Bringen Sie Ihren Po mit diesen einfachen und effektiven Moves in Form – schnell und ohne Equipment.
Kim Kardashian ist bekannt für ihn, Nicki Minaj reckt ihn im „Anaconda“-Video in die Kamera, zahlreiche Influencerinnen präsentieren ihn tagtäglich auf Fotos: Die Rede ist natürlich vom Po. Kein Körperteil hat in den letzten 10 Jahren so viel Aufmerksamkeit bekommen wie das Gesäß. So beliebt ist der Hintern geworden, dass er in den sozialen Netzen jetzt sogar einen eigenen Hashtag hat: Das „Belfie“ ist das „Butt Selfie“, also das selbstgemachte Foto vom eigenen Po.
Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen auf ihre Kehrseite achten und sie trainieren wollen. Das hat nicht nur optische Vorteile, sondern auch gesundheitliche: Stärkere Po-Muskeln unterstützen die Stabilität der Hüften, was wiederum den unteren Rücken vor Verletzungen schützt. Egal, welchen Sport sie betreiben, die Oberschenkel- und Po-Muskeln sind voll im Einsatz: Sind diese trainiert, bewegen Sie sich schneller und effizienter beim Laufen, beim Ballsport oder bei leichtathletischen Tätigkeiten.
Höchste Zeit, mit dem Po-Training anzufangen! Hier sind sechs effiziente Übungen, die Sie jederzeit zuhause und ohne Equipment machen können.
Für alle Übungen gilt: Wärmen Sie sich vor dem Workout auf und steigern Sie die Intensität erst, wenn Sie die richtige Form gemeistert haben, um Verletzungen zu verhindern. Beste Ergebnisse erreichen Sie, wenn Sie die Übungen regelmäßig machen und mit einer gesunden Ernährung verbinden.
1: „Glute Bridge“: Die Brückenstellung
Sieht lustig und etwas anzüglich aus, ist aber effektiv: Die Brücke ist eine Position aus dem Yoga und ist perfekt für Anfänger, da sie je nach Kraft und Fortschritt durch Gewichte gesteigert werden kann. Legen Sie sich auf eine Matte oder einen weichen Untergrund, winkeln Sie die Knie ab und stellen die Fußsohlen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander sind. Jetzt heben Sie ihre Hüfte so weit, dass Sie mit Ihrem Körper eine Art Brett bilden. Machen Sie kein Hohlkreuz und lassen Sie auch Ihren Rücken nicht durchhängen! Halten Sie die Position für eine Sekunde, dann setzen Sie die Hüfte wieder ab.
Wiederholungen: 3 Runden mit je 12-15 Wiederholungen.
Tipp: Spannen Sie den Po an, während Sie die Hüfte heben, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Münze zwischen den Pobacken, die Sie nicht verlieren dürfen.
Für Fortgeschrittene: Zu einfach? Dann versuchen Sie, während einer Runde die Hüfte nie ganz auf dem Boden auszuruhen. Harren Sie beim Heben weiterhin eine Sekunde mit erhobener Hüfte aus! Beste Ergebnisse erhalten Sie, wenn Sie sich langsam mit Gewichten steigern. Wer keine Gewichte zuhause hat, kann mit einem schweren Buch oder einer Wasserflasche auf der Hüfte anfangen. Wichtig ist, dass das Gewicht immer gut ausbalanciert ist, um Verletzungen zu vermeiden.
2: Einbeinige Brücke
Sie haben die Brücke gemeistert? Dann versuchen Sie einmal, jeweils ein Bein während den gesamten 15 Wiederholungen erhoben zu lassen. Vergessen Sie nicht, den Po anzuspannen und wechseln Sie das Standbein nach einem Set, um beide Seiten gleichermaßen zu trainieren.
Tipp: Schützen Sie Ihre Knie! Achten Sie darauf, dass bei Ihrem abgewinkelten Bein das Knie nie über die Zehenspitzen hervorragt.
Wiederholungen: Jeweils 12-15 Wiederholungen pro Bein.
Für Fortgeschrittene: Stellen Sie ihr Standbein auf die Zehenspitzen, um die Übung anstrengender zu machen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüfte nicht wackelt und behalten Sie die richtige Form bei.
3: Der Feuerhydrant
Warum diese Übung nach einem Feuerhydrant benannt ist? Ganz einfach – Wird sie korrekt ausgeführt, dann erinnert die Bewegung an einen Hund, der an einem Feuerhydranten sein Bein hebt, um sein Geschäft zu verrichten. Lenken Sie sich mit diesem amüsanten Bild im Kopf vom Schmerz ab, während Sie die Übung machen!
Beginnen Sie auf allen Vieren. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Beine in einem rechten Winkel zum Boden sind. Heben Sie eines der Beine an, sodass Ihr Oberschenkel maximal parallel zum Boden angeordnet ist. Drehen Sie beim Heben Ihren Oberkörper nicht mit und schlackern Sie nicht mit der Hüfte. Wiederholen Sie diese Bewegung relativ langsam und kontrolliert.
Tipp: Ihr Rücken sollte während der gesamten Übung neutral und gerade bleiben. Achten Sie auch darauf, Ihre Schultern entspannt zu lassen und nicht zu verkrampfen. Wenn Sie Ihre Finger etwas spreizen, haben Sie besseren Halt.
Wiederholungen: 2x 15 Wiederholungen pro Seite.
Für Fortgeschrittene: Benützen Sie ein Fitnessband oder Knöchelgewichte, um die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie länger durchhalten, können Sie auch die Wiederholungen steigern.
4: „Curtsy Lunge“: Der elegante Knicks
So anmutig war Sport noch nie: Bei dieser Übung knicksen Sie wie die Royals, nur dass Sie dabei auch Ihren Po trainieren. Muskelkater garantiert! Stellen Sie sich vor, dass Sie diese Übung in einem ausladenden Ballkleid machen, dann macht es gleich viel mehr Spaß.
Stellen Sie sich hüftbreit und gerade auf, achten Sie auf eine aufrechte Haltung. Dann tätigen Sie einen Schritt nach hinten und zur Seite, so dass ihr Bein von hinten das Standbein kreuzt. Pressen Sie den Fußballen in den Boden, um stabil wieder aufzustehen und wiederholen Sie die Bewegung. 2 in 1: Diese Übung trainiert nicht nur Ihren Po, sondern auch Ihre Oberschenkel.
Tipp: Bleiben Sie stabil und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus. Besser weniger korrekte Wiederholungen als viele mit schlechter Haltung!
Wiederholungen: 2-3 Sets mit je 10-15 Wiederholungen.
Für Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Zahl der Wiederholungen oder benützen Sie Knöchelgewichte. Sie können auch einen Luftkick in die Bewegung integrieren, um mehr Muskelgruppen zu aktivieren.
5: Die Tänzerin 1
Auch bei dieser Übung werden Sie sich elegant und anmutig fühlen. Diese Übung sieht einfach und mühelos aus, ist aber sehr effektiv und lässt alle relevanten Muskeln arbeiten, was für eine runde und ebenmäßige Po-Form sorgt.
Setzen Sie sich aufrecht auf und kreuzen Sie ein Bein über das andere (siehe Bild). Jetzt heben Sie das obere Bein und bringen es hinter Ihren Körper und zurück. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie nach einem Set das Bein.
Tipp: Während dieser Übung dürfen Sie Ihren Oberkörper etwas nach vorne lehnen, achten Sie aber darauf, dass Sie keinen Katzenbuckel machen.
Wiederholungen: 20 Wiederholungen pro Bein. Empfehlenswert ist, diese Übung gemeinsam mit der nächsten zu machen, und dann erst Bein zu wechseln.
Für Fortgeschrittene: Heben Sie die Arme vom Boden, während Sie die Übung ausführen. Knöchelgewichte erhöhen die Intensität und führen zu besseren Ergebnissen.
6: Die Tänzerin 2
Noch nicht genug von der Tänzerin? Hier ist die ultimative Zusatzübung: Bleiben Sie in der Sitzposition von eben und bewegen Sie das obere Bein angewinkelt nach hinten. Jetzt heben Sie das Bein parallel zum Boden nach oben. Setzen Sie das Bein nie ganz ab, sondern pulsieren Sie diese Bewegung. Diese Übung hebt Ihren Po an!
Tipp: Die Übung ist erst dann effektiv, wenn Sie die richtige Form beibehalten. Achten Sie darauf, dass der Oberschenkel ihres beweglichen Beins relativ weit hinten ist. Sie dürfen sich wieder etwas nach vorne lehnen, aber halten Sie die Wirbelsäule und auch die Halspartie aufrecht. Spannen Sie den Po an und führen Sie die Übung kontrolliert und sicher durch.
Wiederholungen: 20 Wiederholungen pro Bein.
Für Fortgeschrittene: Nehmen Sie Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.
Zusätzliche Tipps
Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln mehrmals pro Woche trainieren und die Intensität mit Gewichten steigern. Für optimale Ergebnisse sollte das Sportprogramm mit einer ausgewogenen Ernährung und Ausdauersport kombiniert werden. Dann werden Sie schon bald Resultate sehen.
Und vergessen Sie nicht: Die Stars und Influencer, die wir um Ihre Körper beneiden, haben oft mit Photoshop oder plastischer Chirurgie nachgeholfen. Auch Filter und das Fotografieren aus bestimmten Winkeln können die Realität verzerren. Sie werden wahrscheinlich nie den Hintern haben, den Kim Kardashian auf ihren Fotos präsentiert. Warum? Weil Kims in Wahrheit auch nicht so aussieht. Dennoch können Sie mit einem guten Workoutprogramm tolle Resultate erzielen – für die Optik und für Ihre Gesundheit.
