Der Berg ruft! Bereitet man sich gut vor, steht dem Skispaß nichts mehr im Weg. Drei Tipps plus die besten Übungen für eine verletzungsfreie Saison.
Auffe aufn Berg und oba mit de Ski! Was einfach klingt, erfordert allerdings eine entsprechende Fitness und eine gute Vorbereitung. Beim Skifahren wirken nämlich enorme Kräfte auf den Körper ein. Beim Abbremsen sind es bereits mehrere 100 Kilogramm, bei Frontalzusammenstößen sogar an die drei Tonnen! Unvorbereitet können vor allem fragile Strukturen, wie unsere Bänder, in Mitleidenschaft gezogen werden.
Aber keine Sorge! Um unseren Körper für den nächsten Skitrip bereit zu machen, ist weder ein aufwendiges Fitness-Programm noch zusätzlicher Zeitaufwand nötig. Mit den folgenden Übungen passiert die Vorbereitung ganz einfach nebenbei – am besten die wirkungsvollen Übungen beim Fernsehen oder in die Fitnessroutine einbauen. Die besonders effizienten Kniebeugen können wir sogar beim Zähneputzen trainieren.
Top 3 Tipps für verletzungsfreies Skifahren
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Grundfitness muss gegeben sein
Man sollte sich immer darüber im Klaren sein, dass eine gute Muskulatur die Bänder und den Bewegungsapparat vor Verletzungen schützt. Das Wichtigste, um Verletzungen vorzubeugen, ist also der Muskelaufbau. Dafür reichen schon einfache Übungen, die man leicht in den Alltag integrieren kann. Nachstehend finden Sie zwei Beispiele zur Inspiration. Optimal wäre natürlich auch regelmäßiges Ausdauertraining, damit das Herz-Kreislauf-System den Anstrengungen gewachsen ist. Nehmen Sie ab sofort zum Beispiel nur noch die Treppen statt des Aufzugs. Ein aufwendiges Fitnessprogramm ist dann nicht erforderlich, man sollte nur rechtzeitig mit dem Training beginnen. -
Vorbereitung vor Ort
Vor der ersten Abfahrt empfiehlt sich ein kurzes Warm-up. Damit aktiviert man nicht nur den Kreislauf, sondern auch die Muskulatur und bereitet den Körper gut auf die bevorstehende Belastung vor. Eine sehr einfache, aber effektive Übung dafür, die auch die Skiprofis vor einem Rennen praktizieren: Man kreist die Arme und schwingt die Beine. Darüber hinaus ist es ratsam, die Körpermitte zu aktivieren, durch Rumpfdrehen und Hüftkreisen. Dann noch ein paar Kniebeugen und die größten Muskelgruppen sind warm. Jetzt kann es losgehen! -
Auf den Körper hören
Jährlich verletzen sich über 10.000 Menschen in Österreich beim Skifahren. Damit liegt die beliebte Wintersportart auf Platz zwei bei den häufigsten Sportverletzungen in Österreich. Die Ursachen beschränken sich aber nicht nur darauf, dass es so gefährlich ist. Oft wird schlicht die körperliche Anstrengung beim Skifahren unterschätzt. Nicht wenige Wintersportler:innen sind zu untrainiert für diese Belastung oder überschätzen an langen Skitagen ihre Fitness. Wenn man merkt, dass man energielos wird, ist es also ratsam, sofort zu pausieren. Denn Übermüdung und fehlende Konzentration führen häufig zu Unfällen.
Top 3 Übungen für verletzungsfreies Skifahren
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Stabile Knie: Kniebeugen
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Zehen zeigen gerade aus. Senken Sie die Hüfte ab in eine Kniebeuge. Gewicht ist auf den Fersen. Arme vor den Körper bringen. Morgens und abends beim Zähneputzen können Sie konsequent einige Kniebeugen machen. Eine Variation für Fortgeschrittene: Führen Sie diese Übungen mit Fitnessband durch. Das erhöht die Spannung im Körper. Knie ziehen dabei noch außen. -
Starker Rumpf: Plank Variation
Ausgangsposition: Kommen Sie in eine Planke. Hände sind unter den Schultern platziert. Der Körper bildet eine gerade Linie – Core ist und bleibt unter Spannung. Nun das rechte Knie Richtung Ellbogen ziehen und danach das rechte Bein nach hinten oben schieben und dabei das Gesäß fest anspannen. Machen Sie weiter, solange eine korrekte technische Ausführung gewährleistet ist. Dann Seite wechseln. Tipp: Die Übung 3 x hintereinander durchführen. -
Fitte Rückseite: Brücke
Ausgangsposition: Rückenlage. Arme liegen neben dem Körper. Füße hüftbreit geöffnet aufstellen. Becken anheben und Hüftgelenke strecken. Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen. Kinn Richtung Brustbein ziehen. Position halten. 3 x wiederholen. Für Fortgeschrittene: Abwechselnd ein Bein Richtung Decke heben.
Ein fitter Körper ist die beste Verletzungsprophylaxe. Unser Tipp: Integrieren Sie ab jetzt diese Übungen möglichst oft in Ihren Alltag.
