Bevor Sie Ihr Sport-Comeback starten: Finden Sie heraus, auf welchem Level Sie sich befinden. Das Ergebnis verrät, wo und wie Sie sich verbessern können.
Ist Ihr Körper in Form? Wie gut schlagen Sie sich in Sachen Fitness? Machen Sie den Test und finden Sie heraus, wo Defizite und Potenziale liegen.
Step 1: Wie viel Ausdauer habe ich?
Darum testen:
Die Ausdauer gibt Aufschluss darüber, wie stark Ihr Herz-Kreislauf-System und die Lunge sind.
So geht‘s:
Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein. Schieben sie die Hüfte nach hinten und senken sie ihr Gesäß tief in eine Kniebeuge ab. Hände neben dem Körper. Springen Sie explosiv nach oben und landen Sie wieder. Springen sie sofort wieder ab. Wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie nicht mehr können. Stoppen Sie mit.
Ergebnis:
- 10 Sekunden oder kürzer = unterdurchschnittlich
- 11–19 Sekunden = durchschnittlich
- 20 Sekunden oder länger = sehr gut
Step 2: Wie stark ist mein Oberkörper?
Darum testen:
Ein gut trainierter Oberkörper erleichtert den Alltag (z. B. das Heben von Lasten), beugt so Verletzungen vor und sorgt zudem für eine gesunde, anmutige Haltung.
So geht‘s:
Damen-Liegestützposition einnehmen: Knien Sie sich auf eine Matte. Wandern Sie mit den Armen nach vorne, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Arme schulterbreit. Körper absenken, bis die Brust den Boden berührt – hochdrücken. Eine Minute wiederholen und Liegestütze zählen.
Ergebnis:
| Alter | Unter 30 | 30-34 | 35-39 | 40+ |
| Exzellent | 24+ | 21 | 19 | 17 |
| Sehr gut | 16-23 | 13-20 | 12-18 | 11-16 |
| Gut | 11-15 | 10-12 | 8-11 | 7-10 |
| Durchschnittlich | 7-10 | 6-9 | 5-7 | 4-6 |
| Unter-durchschnittlich | 0-6 | 0-5 | 0-4 | 0-3 |
Step 3: Wie stark ist mein Core-Bereich?
Darum testen:
Die Muskeln um die Körpermitte (vor allem die vielen winzigen Tiefenmuskeln) halten uns aufrecht und entscheiden über die Kreuzgesundheit. Zudem sind sie ein wichtiger Teil vieler Bewegungen – im Alltag sowie bei Sportarten wie etwa Krafttraining, Skifahren oder Tennis.
So geht‘s:
Rückenlage. Füße in einem 90-Grad-Winkel aufstellen. Hände an den Schläfen platzieren. Core aktivieren und Oberkörper kontrolliert und langsam anheben, bis die Schulterblätter in der Luft sind. Füße und Rücken bleiben am Boden (nicht ins Hohlkreuz fallen!). Langsam wieder absenken. Übung eine Minute durchführen und Crunches zählen.
Ergebnis:
| Alter | Unter 30 | 30-34 | 35-39 | 40+ |
| Exzellent | 39+ | 37+ | 36+ | 34+ |
| Sehr gut | 30-38 | 28-36 | 27-35 | 34-33 |
| Gut | 25-29 | 23-27 | 22-26 | 19-23 |
| Durchschnittlich | 20-24 | 19-22 | 16-21 | 14-18 |
| Unter-durchschnittlich | 0-19 | 0-18 | 0-15 | 0-13 |
Step 4: Wie dehnbar bin ich?
Darum testen:
Flexibilität entscheidet über das Bewegungsbild. Es sorgt für Geschmeidigkeit. Je flexibler Muskeln und Faszien sind, desto gesünder der Bewegungsapparat und desto effizienter können wir Bewegungen durchführen.
So geht‘s:
Testen Sie die Flexibilität Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Hamstrings verkürzen besonders schnell. Setzen Sie sich im Langsitz hin. Füße etwas weniger als schulterbreit auseinander. Drücken Sie sie gegen eine Box. Oberkörper und Arme in die Länge ziehen und aus der Hüfte nach vorne beugen. Kurz halten und markieren, wo Ihre Fingerspitzen aufliegen. Messen Sie den Abstand zur Box. 0 cm ist die Stelle, an der die Füße die Box berühren. Die Fingerspitzen liegen vor der Box = negatives Ergebnis (–). Sie liegen auf der Box: positives Ergebnis (+).
Ergebnis:
-
-15 cm oder darunter = sehr unterdurchschnittlich
-
-14 cm bis – 8 cm = unterdurchschnittlich
-
-7 cm bis 0 cm = in Ordnung
-
+1 cm bis +10 cm = durchschnittlich
-
+11 cm bis +20 cm = gut
- +21 cm bis +30 cm = exzellent
Step 5: Bin ich mobil genug?
Darum testen:
Mobilität, vor allem im Rumpfbereich, hat eine starke Auswirkung auf unsere Wirbelsäule und unsere Beweglichkeit.
So geht‘s:
Rückenlage, Arme sind angewinkelt seitlich am Boden. Füße zum Gesäß gezogen und am Boden abgestellt. Nun beide Knie zur Seite drehen, Hüfte rotieren lassen. Schultern und Ellenbogen bleiben am Boden. So weit als möglich absenken und wieder zur Mitte führen. Richtungswechsel. Notieren Sie jeweils die Endposition Ihrer Knie.
Ergebnis:
-
Knie sind unter 25° vom Boden entfernt (Schultern und Ellbogen am Boden) = unterdurchschnittlich
-
Knie sind unter 15° vom Boden entfernt (Schultern und Ellbogen am Boden) = durchschnittlich
-
Knie berühren den Boden (Schultern und Ellbogen am Boden) = sehr gut
Das bedeuten Ihre Ergebnisse:
Sie haben größtenteils „sehr gut“ oder „exzellent“ abgeschnitten
Sie haben ein hervorragendes Fitnesslevel. Wenn Sie jetzt dran bleiben und regelmäßig etwas für sich tun, haben Sie die besten Voraussetzungen Ihren Körper ein Leben lang gesund, schlank und vital zu halten. Tipp: Passen Sie auf, dass Ihnen nicht langweilig wird. Setzen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist stets neue Reize. Das motiviert!
Sie haben größtenteils „gut“ oder „durchschnittlich“ abgeschnitten
Sie stehen auf einer soliden Basis. Ein Fitness-Plan bringt schon bald Erfolge. Arbeiten Sie speziell in den Bereichen, in denen Sie weniger gut abgeschnitten haben. Integrieren Sie z. B. Kraftübungen oder Mobilitätsübungen/Yoga in Ihr Training. Tipp: Führen Sie den Check in einigen Wochen nochmal durch und vergleichen Sie die Ergebnisse.
Sie haben größtenteils „schlecht“/„unterdurchschnittlich“ abgeschnitten
Mit dem Test haben Sie den ersten Schritt in Richtung mehr Wohlbefinden gemacht. Gut so, jetzt können Sie gleich starten. Tipp: Beginnen Sie mit schonenden Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Walking, Schwimmen oder Radfahren. Bereits 20 Minuten zwei, drei Mal pro Woche werden Veränderungen bewirken. Wiederholen Sie den Test in zwei Monaten.
