Mit diesen fünf Basisübungen trainieren Sie Ihren ganzen Körper frühlingsfit.
Simpel & hocheffektiv sind die Grundübungen, die Fitness-Bloggerin Klara Fuchs, Gewinnerin des MADONNA Blogger Awards, vorstellt. Mit diesen fünf Basisübungen trainieren Sie Ihren ganzen Körper in kurzer Zeit frühlingsfit.
Die Top 5 für einen Top-Body
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Kniebeugen mit Jump -
Die Planke
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Trizeps-Liegestütz
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Ausfall-Schritte
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Seitliche Planke (1)
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Seitliche Planke (2)
© Fürtbauer
Für einen straffen Po und Top-Beine
Ausgangsposition: in der Skifahrerhocke/Kniebeugenposition (A). Nun sanft in einen Strecksprung (B) abspringen und wieder in der Kniebeuge landen. Wiederholungen: 15 bis 20. Die Übungen können in Sätzen ausgeführt werden. Sprich: Jede Übung dreimal hintereinander mit kurzen Zwischenpausen durchführen. Oder als Zirkel. Jede Übung wird einmal durchgeführt. Dann zur nächsten. Die Zirkel können mehrmals wiederholt werden.
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Bauchmuskel- und Ganzkörperübung
Ausgangsposition: Liegestützposition (A). Das linke Bein und den rechten Arm waagrecht ausstrecken (B), die Position kurz ausbalancieren. Dann mit der Übung beginnen. Den rechten Ellbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammenführen und wieder ausstrecken.
Wiederholungen: 12- bis 15-mal pro Seite dann Seitenwechsel. Drei Sätze mit kurzen Pausen oder die Übungen als Zirkel absolvieren. So geht’s leichter: statt in der Liegestützposition kann man auch den Vierfüßlerstand als Ausgangsposition einnehmen.
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Trizeps, Bizeps, Schultern, Rumpf & Po
Ausgangsposition: Liegestützposition, die Hände sind unter den Schultern (A). Nun den Körper –
Rumpf und Beine sind angespannt (wie ein Brett) – durch das Anwinkeln der Ellbogen langsam absenken. Die Arme bleiben ganz nahe beim Körper (B). Diese Variation zaubert schlanke und definierte Arme. Wiederholungen: 15 bis 20. Drei Sätze oder die Übungen als Zirkel absolvieren.
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Beine, Po und Rumpf
Ausgangsposition: im tiefen Ausfallschritt. Knie sollte nicht über den Knöchel ragen (A). Nun aus dem Ausfallschritt abspringen und im Sprung – an der höchsten Stelle – das Bein wechseln (das hintere Bein zieht nach vorne) und wieder im Ausfallschritt landen. Wiederholungen: 15 bis 20. Drei Sätze mit kurzen Pausen oder die Übungen als Zirkel absolvieren.
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Taille, seitliche Bauchmuskeln und Rumpf
Ausgangsposition: Seitenlage am Unterarm abgestützt. Der obere Arm zieht Richtung Decke. Nun das obere Bein kontrolliert abheben (gerades Becken) bis über Hüfthöhe (B). Und wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholungen: 15 bis 20. Drei Sätze oder die Übungen als Zirkel absolvieren.
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Variante C für Fortgeschrittene: Aus der Ausgangsposition (Bild A) den gestreckten Arm unter den Körper führen, Rumpf und Beine rotieren mit. Und wieder in die Ausgangsposition zurück.
