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1. "Good Mornings"
Schritt 1: Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander, die Hände halten Sie hinter dem Kopf verschränkt.
Schritt 2: Spannen Sie den Rumpf an und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Dabei bleibt der Rücken gerade.
2. Kniebeugen
Schritt 1: Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander mit aufrechter Haltung.
Schritt 2: Beugen Sie die Knie und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
3. Nochmals Kniebeugen
Lehnen Sie sich an eine Wand. Dabei sollten die Füße 45 bis 60 Zentimeter von der Wand entfernt sein und schulterbreit auseinander stehen. Nun beugen Sie die Knie, soweit es Ihre Knie und ihr Rücken zulassen. Sollte Ihnen diese Übung zu leicht sein, nehmen Sie ein paar Kurzhanteln dazu.
4. Plié Squats
Schritt 1: Ihre Beine stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander, das Gewicht liegt auf den Fersen.
Schritt 2: Gehen Sie in die Hocke. Das Gewicht bleibt dabei auf den Fersen und die Knie zeigen nach außen.
Fortgeschrittene lösen die Fersen vom Boden. So werden die Adduktoren, Po und Rumpf stärker beansprucht.
5. Ausfallschritte
Variante 1: Der rechte Fuß steht vorne. Beugen Sie das Knie, bis es einen rechten Winkel bildet. Dann Bein wechseln.
Variante 2: Sie stehen aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander. Die Hände legen Sie in die Hüften. Beginnen Sie mit dem rechten Bein. Machen Sie einen Überkreuzschritt nach vorne und beugen Sie zugleich die Knie. Dann Bein wechseln.
