Für diese 6 Übungen brauchen Sie kein Fitnesscenter
Wer fit sein will, muss auch etwas dafür tun. Ab dem 30. Lebensjahr schreitet der Muskelabbau schneller voran. Gezieltes Krafttraining kann dem jedoch entgegenwirken. Schließlich ist Kraftverlust nicht nur eine Folge des Alters, sondern auch der Faulheit. Die vielen Stunden auf der Couch und vorm Fernseher machen sich bemerkbar. Ein bewegungsarmer Lebensstil schadet nicht nur der Figur, sondern auch der Gesundheit. Eine gebückte oder schlechte Haltung und hängende Schultern zeigen den Muskelverlust auf.
Muskeltraining zu Hause
Nach einem langen Arbeitstag können sich nur die wenigsten aufraffen, ins Fitnessstudio zu fahren. Bei kaltem Wetter vergeht zusätzlich auch die Lust auf Sport im Freien. Dabei gibt es genug Übungen, die ganz einfach zu Hause gemacht werden können. Dafür sind nicht einmal Sportgeräte nötig. Das Training erfolgt dabei mit dem eigenen Körpergewicht und ist daher besonders schonend.
Die besten Übungen für das Training zu Hause
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Planking -
Side Planks
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Burpee
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DIPS
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Crunches
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Kniebeugen
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Liegestütz
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Beim Planking positioniert man sich wie beim Liegestütz, nur wird das Gewicht nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen getragen. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden und der Blick nach unten gerichtet werden. Verharren Sie 15-45 Sekungen in dieser Position und spannen dabei Bauch und Gesäß an. Bei dieser Übung wird die Körperspannung trainiert. Planking ist gut für Rücken, Bauch Taille und den Po.
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Planking geht auch seitlich. Dabei stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab. Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur und sorgt für eine schlanke Taille. Die Übung wird auf beiden Seiten wiederholt. Achten Sie auch hier, dass der Körper sich in einer geraden Linie befindet und nicht durchhängt.
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Der Burpee bzw. Liegestützsprung bringt den Kreislauf in Schwung. Er gilt als eine der effektivsten Ganzkörperübungen. Bei dieser Übung beginnen Sie im Stehen, danach gehen Sie in die Hocke und springen anschließend in Liegestützposition. Nun absolvieren Sie einen Liegestütz und springen wieder zurück in Ausgangsposition. Wie viele Durchgänge schaffen Sie?
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DIPS werden ganz altmodisch auch Barrenstütz genannt. Bei dieser Übung wird der Trizeps trainiert. Stützen Sie Ihre Arme auf einen Balken, einem Bett oder Ähnliches. Nun wird der Körper langsam durch das Beugen der Ellbogen abgesenkt. Bei einer vorbelasteten Schulter, ist bei dieser Übung Vorsicht geboten. Die Beine bleiben bei dieser Übung gestreckt und die Füße am Boden.
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Crunches sind die einfachste Übung für die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich für diese Übung auf eine Matte oder einen Teppich, mit dem Rücken am Boden. Winkeln Sie die Beine ab, die Unterschenkel parallel zum Fußboden. Nun richten Sie den Oberkörper langsam auf und senken ihn anschließend wieder. Führen Sie diese Übung ohne Schwung aus und spüren Sie wie Ihre Bauchmitte arbeitet.
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Diese Übung kräftigt die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen. Strecken Sie dafür den Po nach hinten und halten den Rücken gerade. Gehen Sie bei dieser Übung mehrmals in die Hocke und drucken sich anschließend mit Kraft aus den Fersen wieder hoch.
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Liegestütz stärken die Rumpfmuskulatur. Achten Sie bei dieser Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
