Fußball-Workout: Mit diesem Training werden Sie fit wie ein Kicker

Zur Feier der besten Fußballer des Kontinents, die sich aktuell bei der Fußball-EM 2024 messen, hat Nike fünf Kicker-Workouts entwickelt. Denn Athletiktraining für Fußballer stärkt nicht nur den gesamten Körper, sondern bietet auch im Alltag große Vorteile.

Professionelle Fitnesstrainer geben dafür einen Einblick in das Training der Profisportler. Die Workouts dauern jeweils zwischen zehn und 15 Minuten und sind für alle Sportler und Leistungsniveaus geeignet. Wir stellen die einzelnen Sessions vor und zeigen anhand von Beispielübungen, was Sie erwartet.

Rundum fit dank dem Fußball-Workout

Fußballer brauchen eine extrem ausgeprägte Ausdauer, sollten ihre Schnelligkeit und Explosivität optimal trainieren, wendig sein und über eine gute Körperstabilität verfügen. Qualitäten, die auch im Alltag von Vorteil sind. Regelmäßiges Ausdauertraining unterstützt das Herz-Kreislauf-System, baut Körperfett ab, fördert einen leichteren Muskelauf bau, reduziert Stress und kann zur Konzentrationssteigerung beitragen. Schnelligkeitstraining stärkt die Muskeln, Gelenke und Bänder. Dadurch wird die Verletzungsprävention verbessert. Außerdem hilft es, in plötzlichen Situationen das Gleichgewicht zu halten und wiederzufinden. Stabilisationsübungen erhöhen Ihre Körperspannung und verhelfen zu mehr Standfestigkeit. Sie fokussieren sich vorwiegend auf den Core und entlasten damit die Wirbelsäule. Stabilisationstraining wirkt somit präventiv gegen Rückenbeschwerden, verbessert Ihre Haltung und leitet die Kraft aus der Körpermitte effizienter in Arme und Beine weiter.

Mit diesen Übungen werden Sie so fit wie ein Kicker

1. Warm Up

Blackroll

In den ersten 10 Minuten des Workouts liegt der Fokus auf Beweglichkeit. Das Ziel ist es Verspannungen zu lösen und sich damit auf das Workout vorzubereiten.

Beispielübung: Starten Sie mit einer Atemübung und gehen weiter ins aktive Stretching. Dann unser Favorit: Nehmen Sie eine Faszienrolle und legen Sie sie hinter Ihre rechte Hand. Die linke Hand nun mit der Handfläche nach oben ablegen und über die Faszienrolle rollen. Nach fünf bis zehn Wiederholungen wird die Seite gewechselt.

2. Cardio

High Knee Sprints

Konditionstraining ist wichtig. Damit verbessern Sie nicht nur die Stabilität und Kontrolle, sondern auch die Reaktionszeit. Das ist nicht nur auf dem Spielfeld wichtig, sondern ist auch super für die allgemeine Kondition und Fitness.

Beispielübung: Ideal als Cardiotraining eignen sich die High Knee Sprints am Stand. Wichtig dabei: Die Knie bis ganz zur Brust hoch!

3. Core und Beweglichkeit

Elbow to Knee

Für Mobilität nehmen wir uns oft nicht genug Zeit. Dabei ist sie genauso wichtig wie Core-Arbeit - bei Sprints auf dem Fußballfeld wie auch bei Bewegungen im Alltag. Deshalb startet der Teil des Workout mit drei Mobility-Übungen, bevor es an die Bauchmuskulatur geht.

Beispielübung: Begeben Sie sich in einen Vierfüßlerstand. Ein Bein ausstrecken. Die diagonale Hand ebenfalls vom Boden heben und hinter den Kopf führen. Nun erstmal ausbalancieren. Beugen Sie dann den Rücken und führen Sie das Knie zum Ellenbogen. Anschließend das Bein wieder strecken und den Ellenbogen hoch ziehen. Das machen Sie vier Mal. Dann kommt die andere Seite an die Reihe.

4. Krafttraining

Für den ganzen Körper

Für den Höhepunkt des Trainings bauen Kicker ihr Workout nach dem HIIT-Prinzip auf. Sie machen 4 Übungen (Deadlifts, Rudern, Sumo Squats, Push Presses - stets mit Kurzhanteln) für jeweils 30 Sekunden. Dann folgen 20 Sekunden Erholung. Den gesamten Block machen sie insgesamt zwei Mal.

Beispielübung: Bevor das High Intensity Intervall Training (HIIT) startet, aktivieren die beiden ihre Muskeln mit Eigengewichtsübungen. Dazu führen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Füße leicht auseinander. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und lehnen Sie sich nach vorne. Kurz halten und wieder zurück in die aufrechte Ausgangsposition kommen. Die Schulterblätter ziehen stets zusammen!

5. Krafttraining 2.0

Lunges & Squats

Um den Unterkörper zu trainieren, lassen wir unsere Beine brennen. Fünf Übungen (V-Stands Dead Lifts, Squat Calf Raises, seitliche Leglifts, reverse Lunges und einarmige Push Presses) eignen sich dafür besonders gut.

Beispielübung: Ein absoluter Dauerbrenner sind die Reverse Lunges. Dazu zwei Kurzhanteln nehmen. Die Schultern ziehen nach hinten. Steigen Sie nun mit einem Fuß zurück. Kurz bevor das Knie die Boden berührt, stoppen und wieder zurück in die Ausgangsposition steigen. Nach etwa zehn Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Tipp: Das Gewicht darf Sie ruhig fordern!