Wir zeigen das perfekte Express-Workout, um in Form zu bleiben.
Ein High-Intensity-Intervall-Training ermöglicht gleichzeitig Muskelaufbau und Fettverbrennung. Bei dem speziellen Kräftigungstraining kommt es zu einem ständigen Wechsel aus hochintensiven Belastungsspitzen und kurzen Erholungsphasen. Das ständige Rauftreiben der Herzfrequenz verbrennt nicht nur Kalorien auf Hochdruck, sondern zündet auch den sogenannten Nachbrenneffekt. Um die hohe Belastung auszugleichen, befindet sich der Körper noch bis zu 48 Stunden nach dem Training in einem erhöhten Stoffwechselmodus, wodurch der Kalorienverbrauch - auch beim Chillen am Strand - erhöht ist.
Bizeps-Curls: Formen die vorderen Oberarme
Ausgangsposition: Starten Sie in einer aufrechten Position, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt und die Arme neben dem Körper. In den Händen halten Sie jeweils eine Hantel (Wasserflaschen sind auch eine Alternative) mit den Handflächen nach oben zeigend.
Übung: Fixieren Sie die Oberarme und beugen Sie die Ellenbogen. Führen Sie die Gewichte ohne Schwung in Richtung Brust und anschließend zurück neben den Körper. Spannen Sie, am untersten Punkt angelangt, kurz den Trizeps an und starten Sie erst dann die nächste Wiederholung.
Variationen: Sie können entweder abwechselnd - erst eine, dann die andere Seite - heben (s. Bild) oder beide Arme gleichzeitig.
Leg Raises: Stärken die seitlichen Oberschenkel
Ausgangsposition: Stellen Sie sich etwa schulterbreit auf. Das Resistance-Band spannen Sie etwas über Knöchelhöhe. Wichtig: Es sollte bereits leicht auf Zug sein. Ansonsten wird der Trainingseffekt gemindert. Die Hände können Sie in die Hüfte einstürzen oder Sie halten sich bei Bedarf (zum Beispiel) am Türrahmen an.
Übung: Starten Sie mit der Seite Ihrer Wahl. Heben Sie langsam ein Bein seitlich hoch. Die Zehenspitzen schauen dabei die ganze Zeit nach vorne und sind angezogen. Der Oberkörper bleibt in einer Linie mit dem Standbein. Nicht zur Seite lehnen! Achten Sie außerdem darauf, dass das Spielbein 90 Grad seitlich gehoben wird. Nicht nach vorne oder hinten ausweichen! Wechseln Sie nach einer Runde die Seite, um ausgeglichen zu trainieren.
Crunches: Definieren die oberen, geraden Bauchmuskeln
Ausgangsposition: Begeben Sie sich in Rückenlage. Die Beine anwinkeln und die Füße schulterbreit aufstellen. Bei Bedarf können Sie diese (zum Beispiel) unter dem Bett oder einer Couch fixieren. Wichtig ist, dass in der Startposition die gesamte Wirbelsäule auf der Unterlage aufliegt. Drücken Sie dazu Ihren unteren Rücken in den Boden. Nicht ins Hohlkreuz fallen! Die Arme werden - je nach Level - seitlich an der Hüfte, am Brustkorb überkreuzt oder seitlich vom Kopf gehalten.
Übung: Lösen Sie nun Ihre Schultern (ohne Schwung!) vom Boden. Den Oberkörper leicht aufrichten und anschließend wieder kontrolliert zurückführen. Der untere Rücken verlässt dabei nicht den Boden! Das ist der wesentliche Unterschied zu den Sit-ups, bei denen man sich komplett aufsetzen würde.
Squats: Trainieren die Beinkraft
Ausgangsposition: Begeben Sie sich in einen relativ breiten Stand in den Knien. Die Zehenspitzen sind leicht nach außen gedreht. Der Schwerpunkt sollte in den Fersen sein, während der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist, sodass Hüfte und Knie jeweils 90 Grad angewinkelt sind.
Übung: Nun folgt das Aufstehen. Strecken Sie Ihre Beine durch und kommen Sie in einen aufrechten Stand. Danach senken Sie Ihr Gesäß wieder zurück in die Ausgangsposition.
Add on: Wer möchte, kann den Trainingseffekt mittels Resistance-Band intensivieren.
Planke: Fordert die Bauch- und Tiefenmuskulatur
Ausgangsposition: Stützen Sie sich auf beide Unterarme und die Fußballen, spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die Beine. Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, ohne dass die Hüfte durchhängt oder nach oben geschoben ist.
Übung: Halten Sie diese Position die gesamte Zeit und achten Sie darauf, nicht aus der korrekten Haltung zu fallen. Sollten Sie die gerade Linie von Kopf bis Ferse nicht durchgehend halten können, legen Sie Ihre Knie ab. Die Linie muss trotzdem gehalten werden - nun allerdings nur noch von Kopf bis Knie.
Variation für Profis: Drehen Sie Ihre Hüfte nun so weit wie möglich nach rechts auf. Kehren Sie zurück zur Ausgangsposition und rotieren Sie sie so weit wie möglich nach links. Führen Sie die Bewegung langsam, aber flüssig aus. Wichtig dabei ist, stets die Spannung im Rupf zu halten. Trotz Rotation darf kein Hohlkreuz entstehen!
