Laufen: So gelingt der Einstieg

Wenn der Frühling zurückkehrt, regt sich in vielen Menschen die Lust auf Bewegung im Freien. Unser Tipp: Laufen! Denn der Ausdauersport gehört zu den alltagstauglichsten und somit zu den beliebtesten Outdoorsportarten überhaupt. Das meditative Training ist zudem ein Glücksbringer (Achtung: Hormonschub!) und ein Jungbrunnen. Regelmäßige Einheiten halten die Muskeln kräftig, den Körper schlank, das Herz-Kreislauf-System sowie die Lungen stark, die Psyche stabil und den Geist vital - egal, wie schnell oder langsam man läuft, ob man gerade einsteigt oder bereits ein Leben lang die Laufschuhe schnürt.

Visionen haben. Am besten läuft es, wenn man ein klares Ziel vor Augen hat: zum Beispiel eine schlankere, definiertere Linie, einen Hobbywettkampf, einen Berggipfel oder schlicht den Wunsch die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern, um für das Leben und andere Aktivitäten besser gewappnet zu sein. Die Zielsetzung ist ein erster wichtiger Schritt. Doch wer sogleich übermotiviert, aber planlos losstartet, der riskiert rasche Ermüdung, Blessuren sowie Motivationsverlust. Daher sollte man möglichst immer mit einem Plan trainieren. Trainingspläne ermöglichen eine schonende sowie möglichst effiziente Leistungssteigerung mit genügend Regenerationsphasen und helfen dank fixer Termine beim Dranbleiben.

Gut für sich sorgen. Wichtig ist es, die eingeplante Pause einzuhalten. Denn in der Regenerationszeit findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Feine Mikrorisse im Muskel, die durch das Training entstanden sind, werden repariert. Dabei stellt der Körper nicht den Ursprungszustand wieder her, sondern produziert mithilfe von Aminosäuren (Anm.: das sind Bestandteile des Proteins) mehr Muskelgewebe. Dehnen Sie nach dem Laufen (ca. 10 Minuten) und setzen Sie auf (Selbst-)Massagen (z. B. mit der Faszienrolle). Für optimale Ergebnisse gilt es zudem auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Nahrung ist nämlich unser Treibstoff und liefert Baumaterial für Reparatur und Wachstum. Das Wichtigste: viel (mineralstoffreiche) Flüssigkeit. Nach dem Training sollte auf ein ausgewogenes kohlenhydrat-,protein-und mikronährtsoffreiches Essen gesetzt werden. Das hält den Eiweißabbau in den Muskeln gering, begünstigt die Muskelproteinsynthese und treibt die Regeneration voran.

Der perfekte Laufplan für den Einstieg

Gut zu Wissen: Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus -hören Sie auf Ihren Körper. Passen Sie die Trainingsintensität an Ihre Fitness an. P.S.: Die Wochentage sind nur Vorschläge. Wichtig ist es, dass die Regenerationszeiten zwischen den Trainings eingehalten werden.

Woche 1
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. Anschließend ein Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach 5 Minuten moderates Gehen - Cool-down. Donnerstag: 5 Minuten schnelles Gehen. 5 Minuten Lauf-ABC (z. B. Skipping, Kniehebelauf, Anfersen, Rückwärtslaufen). Danach 20 Minuten Dauerlauf.

Woche 2
Montag: 5 Minuten schnelles Gehen. 10-mal Wechsel aus je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Danach moderates Krafttraining mit Fokus auf koordinativen Übungen.
Donnerstag: 5 Minuten einlaufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 25 Minuten Dauerlauf.

Woche 3
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 5-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. 5 Minuten moderates Gehen.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 5 Minuten Lauf-ABC. 30 Minuten Dauerlauf.

Woche 4
Montag: 5 Minuten moderates Laufen. 8-mal Wechsel aus 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Krafttraining mit Schwerpunkt Körperstabilisation.
Donnerstag: 5 Minuten moderates Laufen. 40 Minuten Dauerlauf.

TIPP: Teamwork makes the dream work. Wer mit Laufpartner:in läuft, verzeichnet größere Erfolge. Denn das Miteinander ist ein Ansporn.