Mehr Energie im Frühling

Mit dem 20. März sind wir ins Frühjahr gestartet. Die Natur lebt nun auf, die Tage sind länger, die Frühlingsgefühle kommen hoch und der Melatoninspiegel im Blut sinkt. Statt vor Energie zu strotzen, möchten sich viele Menschen aber lieber in eine Ecke kuscheln und schlafen. Denn zwei Drittel der Frauen und ein Drittel der Männer sind von Frühjahrsmüdigkeit betroffen. Woran liegt das und was hilft dagegen? Die Antworten darauf kennt OA Assoc. Prof. Hans-Peter Hutter.

Frühjahrsmüde Menschen

"Frühjahrsmüdigkeit ist eine Art der Wetterfühligkeit, die sich durch Abgeschlagenheit äußert", expliziert Prof. Hutter. Laut dem Umweltmediziner wird die sensible Reaktion auf Wetterveränderungen von einigen Faktoren beeinflusst, die jedoch nicht zur Gänze erforscht worden sind. Das Alter spielt eine Rolle, da ältere Menschen empfindlicher auf das Wetter reagieren als jüngere. Das Geschlecht sei ebenso relevant: "Frauen sind stärker betroffen als Männer", so der Umweltmediziner. Darüber hinaus ist die Gesundheitssituation relevant, insbesondere Herz-Kreislauf-Beschwerden und Probleme mit den Atemwegen. Ein fitter Organismus kann etwa besser auf die Einflüsse des Wetters reagieren. Deshalb helfen in der milderen Jahreszeit alle Maßnahmen zur Förderung der Gesundheit - wie beispielsweise ein Kreislauftraining - auch gegen den Wetterumschwung.

Den Kreislauf ankurbeln

Zum Anregen des Kreislaufs eignet sich in erster Linie Sport: "Erwachsene sollten sich mindestens dreißig Minuten pro Tag, Kinder und Jugendliche mindestens eine Stunde bewegen", empfiehlt Prof. Hutter. Am besten bewegt man sich an der frischen Luft und tankt dabei auch Tageslicht und damit Vitamin D, das den Kalzium- und Phosphathaushalt reguliert. Es sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung gut aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden kann. Außerdem übt es einen anregenden Effekt auf die Muskulatur aus und optimiert die körperliche Funktionsfähigkeit.

Wechselduschen, Saunieren oder Gesichtsgüsse kurbeln ebenfalls den Kreislauf an. Eine Wechseldusche am Morgen kostet zwar etwas Überwindung, ist Prof. Hutter zufolge aber eine effektive Methode. Man führt sie in der Regel zweimal durch: Das dauert nur eine Minute und ist überhaupt nicht aufwendig: warm beginnen und mit kaltem Wasser enden. Die Blutgefäße weiten und verengen sich durch den Temperaturwechsel, der Kreislauf und der Stoffwechsel werden angekurbelt. Bei Schmerzempfinden sollte man aber sofort aufhören. Hochwirksam ist auch Saunieren, das nicht nur den Kreislauf anregt, sondern die Gesundheit insgesamt fördert. Die Dauer des Aufenthalts richtet sich dabei nach der körperlichen Verfassung.

Mentale Stärke fördern

Außerdem ist die Stärkung der Psyche laut dem Public-Health-Experten wichtig, um die Gesundheit zu erhalten. Dazu gehört etwa das Pflegen von sozialen Kontakten. Denn: "Einsamkeit bedeutet Stress und kann so unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit teils massiv beeinträchtigen. Soziale Isolation kann in jedem Lebensalter das Immunsystem schwächen und letztlich das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen", so Prof. Hutter. Der Umweltmediziner betont zudem, wie bedeutend eine positive Lebenseinstellung ist. "Unsere Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen -egal ob Wetterumschwung oder anderer Stress -, werde damit optimiert", expliziert der Professor. Es gibt kein Organsystem, das uns signalisiert: Ich bin gesund, es geht mir gut. Daher ist es wichtig, sich regelmäßig bewusst vor Augen zu führen, dass man gesund ist und sich wohl fühlt. Der Umweltmediziner empfiehlt daher, sich auf die positiven Aspekte seines Lebens zu fokussieren und sich zum Beispiel weniger in Nachrichten zu vertiefen.

Das Immunsystem stärken

Den Körper in Schwung bringen und den Stoffwechsel anregen könne man durch den Konsum von vielfältigen Nährstoffen aus Obst und Gemüse sowie ausreichend Flüssigkeitszufuhr - das heißt etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Betreibt man Sport, sollte man dann entsprechend mehr trinken. Gegen die Frühjahrsmüdigkeit hilft es, kleinere Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, statt wenige große. So verhindert man, dass der Verdauungstrakt überlastet wird: "Das Verdauen einer größeren Mahlzeit kostet den Körper viel Kraft", so Prof. Hutter.

Geregelter Schlaf. Damit der Organismus durch die Umstellung der Jahreszeit nicht zu sehr beeinträchtigt wird, empfiehlt der Umweltmediziner außerdem unbedingt einen geregelten Schlafrhythmus einzuhalten: Ideal seien sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, zu viel sei genauso schlecht wie zu wenig. Berücksichtigt werden sollte aber auch die Schlafhygiene -das heißt Maßnahmen, die einen erholsamen und gesunden Schlaf fördern. So fällt auch die Zeitumstellung (am 26. März wird die Uhr von zwei auf drei Uhr vorgestellt) leichter. Dazu gehört das Weglegen des Smartphones vor dem Zubettgehen und im Schlafzimmer sollte außerdem kein Fernseher stehen. Bestimmte Schlafrituale verhelfen darüber hinaus zu einem gesunden Schlafrhythmus - siehe dazu die Tipps im Infokasten rechts.

Auf Wettereinflüsse reagieren: Den Frühjahrsblues stoppt man durch Bewegung, Vitamin-D-Tanken, Kreislauftraining, Schlaf-sowie Psychohygiene und gesunde Ernährung.

7 Tipps von Prof. Hutter gegen den Frühjahrsblues

Frühlingsfit werden

1. Bewegung & Sport
Erwachsene sollten sich mindestens dreißig Minuten pro Tag bewegen. Falls das nicht möglich ist, sollte man Bewegung in den Alltag integrieren. Kinder & Jugendliche sollten sich mindestens eine Stunde täglich bewegen.

2. Wechselduschen & Sauna
Wechseldusche: warm/kalt, warm/kalt Sauna. Die Temperaturreize -das heißt das Erwärmen durch künstliches Fieber und die Abkühltechniken, die darauf folgen - kurbeln den Kreislauf an und fördern die Gesundheit.

3. Schlaf &Schlafhygiene
Durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf benötigen wir pro Nacht. Schlafhygiene ist wichtig -d.h. Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf fördern. Rituale verhelfen zu einem gesunden Schlafrhythmus: Licht schon dimmen, bevor man ins Bett geht, immer zur gleichen Zeit schlafen gehen, das Bett als reinen Schlafplatz ansehen, vor dem Schlafengehen lüften, ins Tagebuch schreiben, schlaffördernde Yogaübungen praktizieren, ein Buch lesen etc.

4. Gesunde Ernährung
Vielfältige Nährstoffe aus Gemüse und Obst bringen den Körper in Schwung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch wichtig: 1,5 bis 2 Liter täglich

5. Vitamin-D tanken
Aufenthalt im Freien. Die beste Tageszeit zur Vitamin-D-Produktion ist in unseren Breitengraden die Mittagszeit. Zu einem geringen Teil kann Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen werden (Makrele, Lachs oder Hering). Ältere Menschen über 65 Jahre und Personen, die sich selten im Freien aufhalten können, brauchen meistens eine Vitamin-D-Supplementierung.

6. Soziale Kontakte pflegen
Einsamkeit beeinträchtigt das Wohlbefinden. Regelmäßig andere Menschen zu treffen ist daher wichtig (z. B. über Vereine, durch Hobbys).

7. Positive Lebenseinstellung
Mentale Stärke kann die physische Verfassung positiv beeinflussen. Man sollte Stress reduzieren und sich auf die positiven Aspekte seines Lebens fokussieren.