Aktiv gegen Krebs

Mit diesem Fitnessplan senken Sie Ihr Krebsrisiko

04.10.2023

Regelmäßige körperliche Aktivität hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile – auch in Sachen Krebsvorsorge!

Bei den am weitesten verbreiteten Krebsarten (Brust-, Prostata-, Lungen- und Dickdarm-Krebs) kann, Untersuchungen zufolge, Sport das Risiko erheblich senken!

Übergewicht als Ursache

Unter den Lebensstilfaktoren ist Übergewicht einer der wichtigen Ursachen, die die Entstehung von Krebs begünstigt. Fettpolster speichern nämlich nicht nur überschüssige Energie, sie geben auch Hormone ab. Gerade im Bauchfett werden entzündungsfördernde Stoffe wie Leptin, Interleukin-6 und Östrogen gebildet. Diese wandern in andere Körperregionen und begünstigen dort das Zellwachstum. Beginnen Körperzellen, sich unkontrolliert zu vermehren, kann sich daraus ein bösartiger Tumor entwickeln. Indem Bewegung Fettzellen schmelzen lässt, erstickt sie also einen Keim der Krebserkrankung und senkt auch die sogenannten „Hungerhormone“.

Aber auch wenn keine Gewichtsreduktion stattfindet, hat Sport eine positive Wirkung. Wissenschafter:innen gehen davon aus, dass körperliche Ertüchtigung die Reparatur von Defekten in der Erbsubstanz DNA fördert, die als Auslöser von Krebs gelten. Je stärker das Immunsystem ist, desto schwerer fällt es Krebszellen sich auszubreiten. Studien zeigen zudem, dass Sport nicht nur eine gute Vorsorge, sondern auch eine wirkungsvolle Therapie ist. Eine Studie mit Brustkrebspatientinnen zeigt, dass sich Aktivität während der Chemotherapie günstig auswirkt: Von 100 Frauen mit der Diagnose, die zusätzlich zur bestmöglichen medizinischen Behandlung täglich in 30 Minuten vier Kilometer weit laufen, überleben 98 die ersten zwölf Jahre.

Zurück zur Prävention

Wie schütze ich mich besonders gut? Diese Frage hat gesund&fit der Expertin gestellt. Mag. Drach-Schauer stimmt der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu: „Erwachsene von 18 bis 64 Jahre sollten sich pro Woche 150 bis 300 Minuten körperlich betätigen“. Sie ergänzt: „Aber mehr ist immer besser“. Zur Orientierung hat Mag. Drach-Schauer drei Trainingspläne für Anfängerinnen und Fortgeschrittene zusammengestellt:

Für Einsteigerinnen

Dieser Einsteiger-Plan beinhaltet 150 Minuten moderate Bewegung (die Mindestanforderung der WHO-Empfehlungen), die über die Woche aufgeteilt wird. Moderat bedeutet: Versuchen Sie sich so oft wie möglich untertags zu bewegen, immer wieder kurze aktive Pausen von der Schreibtischarbeit zu machen. Alternativ können diese kurzen Einheiten für eine längere Session zusammengelegt werden. Sie können also zwei flotte Spaziergänge und/oder Nordic Walking-Einheiten zusammenfassen, um dann in einer Einheit insgesamt 40 Minuten in Bewegung zu sein. Dafür können Sie an einem anderen Tag einen Ruhetag einlegen. An einem Tag der Woche werden als Ergänzung muskelkräftigende Übungen für circa 15 Minuten ausgeführt. Diese können Sie zu Hause, im Park (an Parkbänken) sowie im Fitnessstudio ausführen.

Montag

flottes Spazieren gehen für 20 Minuten (Mit dem Hund „äußerln“ gehen, am Heimweg eine Station früher aussteigen, den Einkauf zu Fuß erledigen etc.)

Dienstag

nach Lust und Laune 20 Minuten bewegen (zum Beispiel: aktives Yoga/Pilates, Thai Chi, durch die Wohnung tanzen, Gartenarbeit, Aqua Aerobic etc.)

Mittwoch

flottes Spazieren gehen für 20 Minuten, oder: gemütliches Rad fahren, Nordic Walking etc.

Donnerstag

Krafttraining für 15 Minuten (Heute stehen Ganzkörperkräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Therabändern oder Hanteln am Programm. Zum Aufwärmen könnten Sie 10 Minuten joggen oder locker radeln.)

Freitag

zügiges Nordic Walking für 30 Minuten (Die durchschnittliche Geschwindigkeit beim Nordic Walking beträgt 5 km/h, wobei ein etwas lebhafteres Walking-Tempo bei 6,5 km pro Stunde liegt. Erfahrene und schnellere Walker erreichen im Schnitt 7 bis 8 km pro Stunde.)

Samstag

nach Lust und Laune 20 Minuten bewegen (zum Beispiel: Gartenarbeit, flotter Spaziergang, Yoga/Pilates etc.)

Sonntag

nach Lust und Laune 40 Minuten bewegen (zum Beispiel: flotter Spaziergang, wandern, Nordic Walken, gemütliches Radfahren, Gartenarbeit etc.)

Für Fortgeschrittene

Dieser Plan beinhaltet intensivere Einheiten in Kombination mit moderaten Einheiten in einem Gesamtumfang von 150 Minuten + zwei Mal 20 Minuten Krafttraining. Um die Bewegungsempfehlungen einfacher erfüllen zu können, können auch hier ausdauerorientierte Einheiten mit mittlerer und höheren Intensitäten zusammengefasst werden. Zudem darf an der Intensität „geschraubt“ werden: Dabei gilt folgende Regel: 20 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer/ moderater Intensität entsprechen 10 Minuten ausdauerorientierter Bewegung mit höherer Intensität.

Erklärung mittlere Intensität: Während der Bewegung kann noch gesprochen werden (allerdings nicht mehr gesungen).
Höhere Intensität: Es sind nur mehr kurze Wortwechsel möglich