Biohacking-Experte Andreas Breitfeld erklärt, was hinter dem Begriff steckt und welche drei Methoden dabei am effektivsten sind.
Ein "Biohacker" optimiert seinen Lifestyle, um sein volles körperliches und geistiges Potenzial zu entfalten. Dabei werden alle Lebensbereiche unter die Lupe genommen: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Regeneration und das persönliche Wohlergehen. Biohacking fokussiert sich also auf die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit - außerhalb des Trainings. Dabei handelt es sich nicht um gängige Methoden wie Meditation und Saunagänge, sondern um wissenschaftliche Ansätze.
Andreas Breitfeld, Fitnessexperte und Betreiber des ersten Biohacking Labs in Deutschland, hat sich nach einem Burn-Out intensiv mit der Erprobung dieser neuen Techniken auseinandergesetzt. Nachstehend seine 3 Tipps.
Licht
Macht Wach. Dopamin ist als Glückshormon bekannt - es steigert unsere Motivation und Leistungsbereitschaft. Als eine der wichtigsten Dopaminquellen für unseren Körper zählt das Licht. Diesen Aspekt hat Prof. Dr. Robert Sapolsky von der Stanford University genauer erforscht. Seiner Erkenntnis nach wird binnen 20 Minuten im (Sonnen-)Licht die Produktion von Dopamin initiiert, was in der Folge zu einem Gefühl von Wachheit und Motivation führt.
Andreas Breitfeld rät: Jeden Morgen mit einigen Minuten an der Sonne starten. Dies funktioniert übrigens selbst bei bewölktem Himmel. An komplett trüben Tagen am besten eine Tageslichtlampe verwenden. Auch an Wettkampftagen oder vor anderen Situationen in denen Höchtleistung gefragt ist, kann Licht die Leistungbereitschaft erhöhen. Skispringer tummeln sich beispielsweise vor dem Sprung um die Flutlichtanlage um ihr Dopaminlevel möglichst hoch zu halten. Der Goldstandard ist zwar immer noch das Sonnenlicht, doch auch Kunstlicht kann im Notfall als Dopaminquelle genutzt werden.
Kälte
Vor dem Training. Eisbad, Kältekammer und Co. sind allseits bekannt als regenerative Maßnahmen. Was viele allerdings nicht wissen: Durch Kälte wird die Muskelanpassung unterbunden und damit der Trainingseffekt gemindert. Deshalb sollte man nur nach Wettkämpfen ohne Trainingszweck Kälte zur Regeneration nutzen.
Was laut Andreas Breitfeld dafür umso mehr Sinn an Trainingstagen macht, ist das Precooling vor der Belastung. Zu den Benefits zählen: Die Unterdrückung oxidativer Prozesse, eine gesteigerte Maximalkraft und eine verlängerte Ausdauer. Aber Achtung! Bei Precooling darf auf keinen Fall auf das Warm-up vergessen werden um Verletzungen vorzubeugen. Dies kann vor oder nach der Kühlung geschehen.
Im Ausdauersport, wo das Überschreiten der Kerntemperatur oftmals mit einem Ende der Leistungserbringung einhergeht, empfiehlt sich das Kühlen nach dem Warm-up. In diesem Fall stellt das Warm-up technisch gesehen kein Aufwärmen, sondern ein Anregen der Durchblutung dar.
Beim Krafttraining würde Andreas Breitfeld andersherum vorgehen. Da die Freisetzung der Endorphine durch die Kälte und die verstärkte Durchblutung als Reaktion auf die Kälte rund eine Stunde anhält, bleibt hier auch problemlos Zeit dazu.
Atmung
Richtig einsetzen. Mit der Atmung können wir unseren Körper "fernsteuern". Entweder wir senken damit unseren Puls oder wir erhöhen ihn. Je nach dem worauf wir uns konzentrieren - die Ein-oder Ausatmung -, rufen wir unterschiedliche Reaktionen unseres Körpers hervor.
Fokus auf das ausatmen: Wir senken damit den Puls und Blutdruck, werden ruhiger und leiten die Regenerationsphase ein. Es macht also Sinn, sich nach dem Training fünf Minuten Zeit zu nehmen und dabei gezielt auf die Ausatmung zu achten. Vier Takte einatmen, fünf Takte ausatmen. Ein perfektes Cool-Down, um die Anpassungsprozesse in unserem Körper zu beschleunigen und die Regenerationszeit zu verkürzen.
Fokus auf das einatmen: Andersherum können wir mit verlängertem Einatmen (fünf Takte einatmen, vier Takte ausatmen) unseren Puls erhöhen. Das ruft ein Gefühl von Motivation hervor. Wir steigern dadurch unsere Konzentration und in weiterer Folge auch unsere Leistungsfähigkeit. Diese Technik macht also kurz vor einer Trainings-oder Wettkampfsituation Sinn.
