Krafttraining ist die halbe Miete zu voller Vitalität in der 2. Lebenshälfte. Mit diesen Übungen werden Sie jetzt wieder fit wie in jungen Jahren.
Muskeln sind der Motor des Lebens - und das Geheimnis beinahe "ewiger Jugend". Studien zeigen: Je mehr Kraft-und Ausdauertraining wir betreiben, desto leistungsfähiger werden wir im Alter. Wenn unser Körper beginnt, erste altersbedingte Schwächen zu zeigen, müssen wir das also nicht schicksalsergeben hinnehmen.
Muskeln auch im Alter erhalten
Jeder Mensch baut im Alter Muskeln ab. Durchschnittlich sind das rund ein bis zwei Prozent der Skelettmuskelmasse, die ab 50 pro Jahr verloren gehen. Das ist tatsächlich nicht wenig. Ohne Bewegung verliert man bis zu seinem 70. Lebensjahr rund 30 Prozent seiner Muskelmasse. Rechnet man das allerdings mit einem Kraftgewinn durch ein gezieltes Workout von 30 bis 40 Prozent gegen, dann ergibt das trotzdem eine biologische Verjüngung.
Trainingsplan von Kopf bis Fuß
Thorsten Tschirner ist einer der erfolgreichsten Gesundheits-und Fitnessautoren im deutschsprachigen Raum. In seinem Buch "Mit 50 fitter als mit 30" teilt er die effektivsten Kraftübungen für den ganzen Körper. Auf diesen Seiten stellen wir sechs daraus vor -für einen ausgeglichenen Muskelaufbau von Kopf bis Fuß. Unsere Empfehlung: Diesen Zirkel mehrmals wöchentlich in drei Sätzen durchführen.
WARM UP: SEILSPRINGEN
Springen Sie zum Warm-up vor dem Muskelzirkel etwa 3 Minuten lang!
Springvarianten:
- Ausdauernd mit beiden Füßen gleichzeitig springen, während das Seil locker schwingt.
- Statt hochzuhüpfen, springen Sie mit geschlossenen Füßen von links nach rechts, wie ein Pendel.
- Bei jedem fünften oder zehnten Sprung etwas höher springen und die Arme beim Durchziehen des Seils vor dem Körper kreuzen.
- Springen Sie im Laufschritt und ziehen Sie die Knie dabei so weit wie möglich vorn hoch.
- Ein Bein anwinkeln und auf dem anderen Bein springen.
- Öffnen und schließen Sie die Beine beim Springen wie beim Hampelmann.
- Ein Fuß springt vor, der andere gleichzeitig zurück, beim nächsten Sprung entgegengesetzt.
BERGSTEIGER
Liegestützposition. Rücken und Beine sind gerade, die Hände senkrecht unter den Schultergelenken. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in einer schnellen, aber kontrollierten Bewegung zum rechten Ellbogen. Hüfte parallel zum Boden. Po ist angespannt. Wenn der Fuß zurückgesetzt wurde, ist im schnellen Wechsel die andere Seite dran. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt. Hüfte tief, Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden. 20 Wiederholungen pro Seite!
SIDE PLANK
Stützen Sie Ihren Oberkörper in der Seitlage auf den linken Unterarm. Die Knie können Sie für den Anfang auch anwinkeln. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn, der Ellbogen bef ndet sich unterhalb des Schultergelenks. Die rechte Hand legen Sie auf der Hüfte auf. Heben Sie nun das Becken an, bis der ganze Körper eine Linie bildet und nur noch der linke Unterarm und die Füße (oder bei angewinkelten Beinen, die Knie) den Boden berühren.
Aus dieser Ausgangsstellung drücken Sie nun das Becken so weit wie möglich in Richtung Decke. Der Bauch bleibt währenddessen eingezogen und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Kehren Sie immer wieder langsam und mit Spannung in die Ausgangsposition zurück. Weichen Sie mit der Hüfte weder nach vorn noch nach hinten aus. 15 Mal heben pro Seite! Oder: 30-60 Sekunden halten pro Seite!
BECKENHEBEN
Sie liegen auf dem Rücken. Beide Arme auf dem Boden ablegen und seitlich ausstrecken. Blick zur Decke. Stellen Sie den linken Fuß möglichst nah am Körper auf. Heben Sie das rechte Bein gestreckt senkrecht in die Luft. Ziehen Sie die Fußspitzen an. Bauen Sie Druck auf den linken Fuß auf und drücken Sie Rumpf und Po so hoch wie möglich. Kurz halten, dann senken Sie das Gesäß wieder ab, ohne es abzulegen. Erneut so weit wie möglich nach oben führen. Anschließend Bein wechseln 15 Wiederholungen pro Seite!
JUMP SQUAT
Platzieren Sie die Füße gut hüftbreit auseinander. Drücken Sie aus dem aufrechten Stand die Knie nach außen und schieben Sie das Gesäß nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Gehen Sie so weit hinunter, bis sich die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden bef nden. Nehmen Sie die Arme nach hinten. Drücken Sie sich nun kraftvoll mit beiden Füßen vom Boden ab und schwingen Sie die Arme dabei explosiv nach oben. Landen Sie schließlich federnd mit gebeugten Knien. Dann starten Sie erneut. 20 Wiederholungen!
COOL DOWN
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, beide Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Ihre Füße sind aufgestellt, die Knie nah beieinander. Atmen Sie tief ein und lassen Sie beim Ausatmen beide Knie behutsam zu einer Seite sinken und drehen Sie den Kopf gleichzeitig zur anderen Seite. Die Position halten. Versuchen Sie, bewusst und tief in die gedehnte Körperseite hineinzuatmen. Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und dehnen Sie dann ebenso zur anderen Seite. So oft, wie es sich für Sie angenehm anfühlt.
