Pyjama-Pilates: Entspannt in Topform bleiben

Ob im Schlafzimmer, in der Küche, im Bad oder im Wohnzimmer – dieses Pilates-Workout findet zu Hause und im Pyjama statt. Perfekt für die cozy Weihnachtszeit! Die Pilates-Trainerin Maria Mankin teilt hier dafür sechs Lieblingsübungen aus ihrem neuen Buch "Pyjama Pilates" (Riva; 12 Euro) mit uns.

Pyjama-Pilates: Wie es zu der Idee kam

Maria ist ehemalige Zirkusartistin. Durch eine Verletzung fand sie zu Pilates, das ursprünglich zu Reha-Zwecken erfunden wurde. Sie begann Mitmenschen ihre Liebe zu Pilates zu vermitteln und erlebte dabei einen Schlüsselmoment: „Das war mein Ding!“ Und so wurde sie Pilates-Trainerin. Eine Kundin bat Maria um ein paar Übungen, die sie morgens im Bett machen könne. Die Idee zum Pyjama-Pilates war geboren!

Tipp zum Workout

Maria empfiehlt, Pilates-Übungen täglich durchzuführen, rät aber auf den Körper zu hören: „Es ist in Ordnung, langsam anzufangen und sich an ein tägliches Training heranzutasten“.

SEITSTÜTZ AUF DEM SOFA 

Gut für: Kräftigung der Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Trizeps; Aktivierung der Wirbelsäule und Schulter;
Und so geht‘s: Knien Sie seitlich vom Sofa etwa einen halben Schritt entfernt nieder. Legen Sie den Unterarm, der dem Sofa am nächsten ist, mit der Handfläche nach unten auf die Kante, während Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter ist. Das Bein, das am weitesten vom Sofa entfernt ist, ausstrecken, dann das andere Bein ebenfalls strecken, sodass beide Beine und Füße übereinander liegen. Die Körpermitte aktivieren, um auf dem Unterarm und den Füßen zu balancieren. Diese Position 10 bis 30 Sekunden lang halten. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

ENTGEGENGESETZTE ARM- UND BEINSTRECKUNG

Gut für: Aktivierung der stabilisierenden Muskeln der Körpermitte, Schulter, Wirbelsäule und Hüfte; Stärkung der Gesäßmuskulatur;
Und so geht‘s: Begeben Sie sich in einen korrekt ausgerichteten Vierfüßlerstand. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um die Körpermitte zu aktivieren. Den Blick auf den Boden richten. Mithilfe der Rumpfkraft einen Arm nach vorne strecken, wobei die Handfläche nach innen zeigt. Gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken. Dabei die Hüfte gerade halten und keine Gewichtsverlagerung von einer Seite zur anderen zulassen. Nun den gestreckten Arm und das gestreckte Bein wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Die Übung drei bis fünf Mal wiederholen, dann die Position wechseln und drei bis fünf Wiederholungen mit dem anderen Arm und dem anderen Bein ausführen.

BEINKREISEN IN SEITENLAGE 

Gut für: Core-Aktivierung; Kräftigung der Abduktoren und Gesäßmuskeln; Verbesserung der Hüftbeweglichkeit; Stabilisierung von Hüfte und Wirbelsäule;
Und so geht‘s: Eine korrekt ausgerichtete Seitenlage einnehmen und den Kopf auf ein Kissen legen. Den unteren Arm anwinkeln und unter das Kissen legen, um den Kopf zusätzlich zu stützen. Das untere Bein anwinkeln und den oberen Arm seitlich auf den Körper legen. Beide Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad anwinkeln und dabei die Beine zusammenlassen. Dann das obere Bein ausstrecken und anheben, wobei der Fuß auf Hüfthöhe bleibt. Einen kleinen Kreis beschreiben, indem das Bein aus dem Hüftgelenk heraus bewegt wird. Die Übung fünf Mal im Uhrzeigersinn und fünf Mal gegen den Uhrzeigersinn wiederholen, dann umdrehen und auf der anderen Seite ausführen. 

TABLETOP HOLD

Gut für: Core-Aktivierung; Stärkung der Hüftbeuger;
Und so geht‘s: Begeben Sie sich in eine korrekt ausgerichtete Rückenlage. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um die Lendenwirbelsäule in die „Imprint-Stellung“ zu bringen. Die Beine nacheinander in die Tabletop-Position heben. Diese Position über einige Atemzüge halten. Anschließend die Beine nacheinander wieder auf das Bett absenken. Die Übung 3- bis 5-mal wiederholen.

ARMSTÜTZ IM STEHEN

Gut für: Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln, Hüftadduktoren, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Hamstrings; Schulterstabilisierung; Verbesserung der Ausdauer;
Und so geht‘s: Nehmen Sie zwei bis drei Schritte von der Küchenzeile entfernt einen aufrechten Stand ein. Die Position sollte so sein, dass Sie die Kante der Arbeitsplatte greifen können, wenn Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne lehnen. Den Körper so ausrichten, dass Schultern, Rippen, Hüften, Knie und Füße in einer Linie liegen – so als ob eine gerade Linie den Kopf mit den Füßen verbindet. Dabei die Schultern sanft nach unten ziehen, weg von den Ohren. Sie befinden sich nun in der Plank-Position. Die Position 10 bis 30 Sekunden lang halten. Anschließend in einen aufrechten Stand zurückkehren. Die Übung 3- bis 5-mal wiederholen.