Teil II der großen Serie zeigt kräftigende Entspannungsübungen zum Ankommen. Ideal für den Urlaub.
Viel zu oft nehmen wir unsere beruflichen und privaten Sorgen mit auf Reisen. Sanfte Yoga-Einheiten helfen, Stress abzubauen und im Hier und Jetzt – sprich in den Ferien – anzukommen. Yoga-Profi Carina Lojek zeigt die effektivsten Asanas zum Relaxen.
Hatha trifft Yin-Yoga
Relax-Yoga besteht teils aus Yin-Yoga (die sanfteste Yoga-Art) und teils aus dem klassischen Hatha Yoga, welches eine langsame, statische Art von Yoga ist, bei der man die Positionen hält und mit tiefer Atmung, ohne viel Muskelkraft, in die Positionen intensiver hineingeht. So dehnt diese Yoga-Form wunderbar das Bindegewebe (top für Muskeln und Haltung) und sorgt durch die gleichmäßige, ruhige Atmung und das Halten der Positionen für eine gute Durchblutung und Entspannung. Der perfekte Zeitpunkt für Relax-Yoga: der Feierabend. Man kann die Asanas auch kurz vor dem Zubettgehen praktizieren, so schläft man entspannter ein. Je öfter man Dreieck, Taube & Co. übt, desto besser. Zudem halten die Asanas auch in Form und kräftigen die Muskeln. Für alle, die ihren Körper im Sommer noch mehr fordern möchten, zeigt Trainerin Carina Lojek kommende Woche eine intensive Einheit für einen perfekten Beach-Body – bestehend aus Pilates-Elementen (perfekt für unsere Mitte) und dynamischem Yoga.
Alle Übungen zum Relax-Yoga finden Sie im aktuellen gesund& fit-Magazin am 6.Juli!
Der Sonnengruß ist der Einstieg in die Yoga-Praxis. Dieser Zyklus synchronisiert
Bewegung und Atmung. Er bereitet Muskeln und Gelenke auf alle weiteren Yoga-Positionen vor. Der Sonnengruß ist daher die Basis jeder Einheit. Am besten fünfmal wiederholen.
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Gerader Stand -
Arme nach oben
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Kopf-Knie-Stellung
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Tisch-Stellung
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Planke
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Tiefe Planke
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Aufschauender Hund
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Aufschauender Hund
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Tisch-Stellung
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Kopf-Knie-Stellung
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Arme nach oben
© Chris Singer
Ausgangsposition: Stellen Sie sich an den vorderen Rand ihrer Matte. Zehen berühren sich, Fußaußenkante parallel. Beine, Bauch und Po angespannt. Schultern abgesenkt. Daumen drücken gegen das Brustbein. Nun ganz tief einatmen und ausatmen.
© Chris Singer
Mit der Einatmung ziehen die Arme nach oben, Blick Richtung Fingerspitzen.
© Chris Singer
Mit der Ausatmung mit geradem Rücken nach vorne kommen. Hände – wenn möglich – neben den Füßen auflegen. Kopf zieht Richtung Knie. Knie dürfen gebeugt sein. Nacken entspannt.
© Chris Singer
Mit der Einatmung zieht der Blick nach vor. Gerader Rücken. Kopf in Verlängerung des Rückens. Mit der Ausatmung mit dem rechten (bzw. in Runde zwei mit dem linken) Bein zurück in die Planke steigen. Oder gleichzeitig mit beiden Beinen springen.
© Chris Singer
Atem halten und die Position halten (wichtig: Hände sind unter den Schultergelenken). Der gesamte Körper ist fest – unter Spannung. Machen Sie einen Zwischenatemzug.
© Chris Singer
Mit der Ausatmung sinkt der Oberkörper ab – Ellbogen sind nah am Körper. Oberkörper berührt den Boden nicht. Tipp: Anfänger bringen zuerst die Knie, dann die Brust und danach das Kinn auf den Boden.
© Chris Singer
Mit der Einatmung den Oberkörper zwischen den Armen nach vorne schieben, dabei zieht der Blick sanft nach oben. Fußrücken liegt auf. Po fest angespannt.
© Chris Singer
Mit der Ausatmung den Körper zurück in den Hund drücken. Fersen ziehen Richtung Boden, Blick Richtung Nabel, Nacken entspannt. Gewicht schiebt über Daumen und Zeigefinger. Fünf Atemzüge in der Position verweilen.
© Chris Singer
Mit der Einatmung mit dem rechten Bein (bzw. in Runde zwei mit dem linken) wieder nach vorne steigen, bzw. mit beiden Beinen springen. Blick nach vor. Gerader Rücken. Kopf in Verlängerung des Rückens.
© Chris Singer
Mit der Ausatmung zieht der Kopf Richtung Knie. Knie dürfen gebeugt sein. Nacken entspannt.
© Chris Singer
Mit der Einatmung ziehen die Arme nach oben, Blick Richtung Fingerspitzen. Und weiter zu Position eins. Sonnengruß etwa fünfmal wiederholen.
