Run auf die Natur

Ein Pfad, ein Ziel, unzählige Benefits. Das "wilde Joggen" - über Stock und Stein, durch Wälder und Wiesen und rauf auf die Berge - zählt zu den größten und gesundheitsförderndsten Trends der letzten Jahre. Immer mehr Hobbyläufer:innen verlegen ihre Einheiten vom Asphalt aufs Gelände und heben damit ihr Training aufs nächste Level. Das Laufen im Gelände bietet Muskeln, Sehnen, Bändern und Gehirn neue Herausforderungen. Wald- und Höhenluft stärken das Immun- sowie Herz-Kreislauf-System. Bewegung in der Natur baut zudem Stresshormone ab und kann sogar Angstzustände senken.

Starthilfe. Was für Wanderungen gilt, gilt auch für Trail-Läufe: möglichst gut vorbereitet losziehen! Auf diesen Seiten teilt Trail-Running-Profi Eva-Maria Sperger ihre besten Tipps für unbeschwertes Trail Running.

Ins Gleiten finden

Das rät Profi-Läuferin Eva-Maria Sperger:
Trail Running ist besonders reizvoll, wenn es Richtung Gipfel geht. Auf anspruchsvollen Strecken sollte man jedoch unbedingt mit seinen Kräften haushalten -vor allem beim Anstieg. Einer der kraftraubendsten Fehler ist, dass viele Einsteiger:innen zu viele steile Passagen im Laufschritt nehmen wollen und bei Wurzeln und Stufen springen. Um Kraft zu sparen darf und soll man bei Geländeläufen auch immer wieder den Laufmodus verlassen. Speziell bei steilen Passagen sollte man vielmehr den Berg hochgleiten beziehungsweise - wie bei einer Skitour -ökonomisch gehen. Oft ist dynamisches Gehen gleich schnell wie Bergauflaufen -benötigt aber viel weniger Kraft. Man schont dabei die Wadenmuskulatur, die sonst nach einigen Kilometern "zumacht". Stöcke: ja oder nein? Viele Trail-Läuferinnen sind mit Wanderstöcken unterwegs und nutzen sie bergauf wie Skistöcke bei einer Skitour. Auch bergab können Sie unterstützend zur Entlastung verwendet werden. Ihr Einsatz ist Geschmackssache. Die Stöcke sollten jedenfalls faltbar sein.

Eine Frage der Haltung

Das rät der Profi:
Eine relativ aufrechte Haltung ist kraftsparend. Eine gebückte Haltung bergauf und ein Zurücklehnen bergab sollte man daher vermeiden. Ein eher ängstliches Zurückbeugen, um vermeintlich zu bremsen, ist absolut kontraproduktiv. Zudem ist es beim Trail Running ganz wichtig, dass man im Vorfeld weiß, wo man die nächsten Schritte hinsetzt. Auch hier kommt die aufrechte Haltung zugute. Nur so kommt man sicher und auch schnell vorwärts. Dabei sollte man gedanklich immer einen Schritt voraus sein, den Blick oben halten und die unterschiedlichen Untergründe kennen. Ein steiniger Weg bietet andere Herausforderungen als laubbedeckte Pfade oder Wurzelwege.

Equipment-Tipps: Gut vorbereitet ins Gelände

Das A und O: Spezialschuhe
"Trail-Running-Schuhe", erklärt Profi-Läuferin Eva-Maria Sperger, "unterscheiden sich von Straßenlaufschuhen v. a. in Sachen Grip und Stabilität. Dafür sind die Schuhe an den Außensohlen mit Stollen für einen besseren Halt auf lockerem, unebenem und rutschigem Terrain versehen. Zudem gibt es sockenähnliche Inlays, die dafür sorgen, dass keine Steine von oben in die Schuhe rutschen. Auch ein Zehenschutz und eine steifere Sohle sind typische Merkmale. Jede Läuferin und jeder Läufer hat bei der Schuhauswahl persönliche Vorlieben." Am besten lässt man sich im Fachgeschäft beraten.

Leichtes Gepäck
Beim Trail Running sollte man alles Nötige dabei haben und unnötiges Zusatzgewicht vermeiden. Der Profi empfiehlt natürliche Quellen am Wegesrand zum Trinken zu nutzen, so muss man Wasser nicht den Berg hochschleppen. "Ich setze", so Sperger, "meist auf einen klassischen Trail-Running-Rucksack mit Stauraum für die nötigste Verpflegung und Bekleidung. Speziell in den Bergen sind Wetterumschwünge häufig, daher habe ich immer eine leichte, wasserfeste Jacke dabei. Der Temperaturunterschied zwischen Start und Gipfel kann enorm sein - niemals unterschätzen!"

Setzen Sie ruhig auf Hilfe

Das Rät der Profi: Trail-Running-Pfade sind oft von Wurzeln, Stufen und größeren Steinen geprägt. Diese natürlichen Hilfen kann man sich leicht zunutze machen, indem man sie als Treppen verwendet und somit kleinere Schritte macht, die die Muskeln weniger beanspruchen. So kann man gleichmäßig die Höhenmeter bewältigen. Auch hierbei sollte man darauf achten, dass man die Wadenmuskulatur nicht überstrapaziert. Das gelingt am besten, indem man mit dem ganzen fuß aufsetzt, anstatt nur den Vorderfuß zu nutzen. Zusatztipp: Wer zu Wadenkrämpfen neigt, sollte sich stets gut mit genügend Flüssigkeit (ungezuckert!) und Vitalstoffen versorgen. Vor allem wenn man viel schwitzt, gehen wichtige Elektrolyte verloren. Das sind Stoffe, die in wässriger Lösung elektrischen Strom leiten können und so bei der bei der Regulierung der Muskelfunktion helfen -z. B. Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium. Und: nach der Aktivität unbedingt die Wadenmuskulatur ausreichend dehnen (Tipp: drei-bis fünfmal circa 15 Sekunden -am besten immer abends vor dem Schlafengehen).

Die wirkungsvollsten Mentaltricks

Das Rät der Profi: "Speziell bei langen Läufen benötigt es auch mentale Ausdauer. Dabei ist eine der größten Herausforderungen, geduldig zu bleiben und sich die Kraft einzuteilen - auch wenn man oft das Gefühl hat, dass es im Moment ja auch schneller gehen würde. Diese mentale Ausdauer, sich einerseits zu bremsen und andererseits über viele Stunden zu motivieren, ist einer der größten Schlüssel zum Erfolg. Mein Credo ist zudem: Feeling follows Action'. Das heißt, dass Motivation und Ehrgeiz oft erst beim Laufen kommen. Zudem setze ich immer wieder auf Achtsamkeitsübungen, um den Moment zu spüren. Eine Methode während eines Laufs ist, dass man sich gezielt auf Gegenstände am Wegesrand konzentriert. Diese Fokussierung bringt in den Laufmoment und entspannt."

Pfadfinderin werden

Wo finde ich eine für mich geeignete Route? So macht 's die Redaktion: Wir informieren uns bei Routenplaner- und Navigations-Apps bzw. -Plattformen. Viele Anbieter bieten mittlerweile zahlreiche gut beschriebene Wege speziell für Trail Läufe an. Einsteiger:innen und Hobbyläufer:innen empfehlen wir "komoot"(www.komoot.de). Auf der Plattform findet man auch zahlreiche Touren in und um Wien. Gut zu wissen: Die Qualitätseinstufungen sind auf Apps wie "komoot" sehr präzise. Anspruchsvoll bedeutet auch anspruchsvoll. Wer sich überschätzt und dadurch zu harte Routen wählt, verliert womöglich rasch die Motivation beziehungsweise die Freude am neu entdeckten Sport. Ein weiterer App-Tipp für Hobbyläufer:innen: "Outdooractive"(www.outdooractive.com). fortgeschrittene stellen sich ihre Touren auch auf "Bergfex"(www.bergfex. at) und "Alpenverein-Aktiv"(www.alpenvereinaktiv.com) zusammen. Gut zu wissen: Die Routenführung kann man sich auch auf geeignete Smartwatches übertragen. So hat man das Navi direkt am Handgelenk.