Fit und schlank mit dem Mini-Trampolin: So funktioniert es.
Es weckt unseren Spieltrieb, es macht mächtig Spaß und vor allem schlank und fit: das neue Trend-Training am Mini-Trampolin, dem sogenannten Technotramp (ab ca. 250 Euro im Fachhandel): „Es ist das ideale Winterworkout,“, so Roman Daucher, „Puls 4“-Personal-Trainer und Inhaber von Columbus Fitness. „Denn“, so der Top-Coach, „man trainiert Muskeln, Kondition, Koordination sowie das Herz-Kreislaufsystem, da man in einem Herzfrequenzbereich jenseits der 135 Schläge pro Minute trainiert.
Training für jeden
Das Training eignet sich prinzipiell für jeden, der keine Gelenk- und Herzkreislaufprobleme hat.“ Zusatzeffekt: Aus einer Studie der Universität Salzburg geht hervor, dass der Schwung von Sprungbewegungen Osteoblasten aufbaut, die den Knochen so genannte Stabilität verleihen!
Skisaison
Und: „Perfekt für die Pistenzeit trainiert man die fürs Skifahren wichtigen Muskelpartien!“, so Daucher.
Dia-Show: Springen Sie sich straff!
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Jogging -
Jack
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Stomping - Beine öffnen & schließen
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Forekick
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Rebound
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Push-ups
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Squats
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Sit-ups
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Leg lift side
© TZÖ/Fuertbauer
Warm-up. Die Top-Aufwärmübung schlechthin: Unser Herz-Kreislauf-System wird aktiviert und der Puls steigt an, um das Herz auf die kommenden Übungen vorzubereiten. Zudem kommt es zur Aktivierung des Muskelsystems. Um optimal aufgewärmt zu sein, fünf Minuten abwechselnd mit den Beinen ins Mini-Trampolin treten. Wie beim Joggen werden die Arme neben dem Körper mitgeführt!
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Für Oberschenkel und Po. Ausgangsposition ist im aufrechten Stand. Die Füße sind geschlossen, der Blick gerade. Die Arme vor dem Körper kreuzen (Bild 1). Nun mit dem Körper Schwung aufbauen und die Federwirkung des Technotramps nutzen. Abstoßen! Die Hände werden zu beiden Seiten hin ausgestreckt und auf Schulterhöhe gebracht. Die Beine werden gleichzeitig gegrätscht. Beim Aufkommen am Trampolin die Federwirkung nutzen und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholungen: 90 Sekunden ausführen.
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Beine und Rumpf. Zusatzstange am Trampolin fixieren. Ausgangsposition: gerade stehen, Unterarme auf Stange ablegen. Abspringen und die Beine geschlossen anziehen. Mit geschlossenen Beinen aufkommen und wieder abspringen. Beine in eine weite Grätsche öffnen! Abwechselnd drei Minuten durchführen!
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Ausdauer. Neben der Konditionsstärkung ist die Übung auch bestens geeignet, um die Beinmuskulatur zu kräftigen! Ausführung. Ausgangsposition: aufrechter Stand in der Mitte des Trampolins! Nun abspringen und mit einem Bein zur Seite kicken. Mit geschlossenen Beinen zurück auf das Trampolin kommen, erneut abspringen und nun mit dem anderen Bein zur Seite kicken! Diese Übung ca. 2 bis 3 Minuten lang durchführen! Tipp: Beim Jumping empfiehlt es sich, generell mit Musik zu trainieren. Wichtig ist, dass die Lieder einen deutlich erkennbaren Takt/Rhythmus haben, dem man sein Training anpassen kann!
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Hampelmänner für das Herz-Kreislauf-System. Ausgangsposition ist aufrechtstehend – leicht geöffnete Beine – am Trampolin. Die Arme sind nahe am Körper! Nun abspringen und die Beine öffnen! Die Arme werden gleichzeitig über den Kopf geführt (1). Mit geöffneten Beinen zurück auf das Trampolin, wieder abspringen und Beine in der Luft schließen, Arme gleichzeitig nach unten führen. Diese Übung abwechselnd für etwa 2 Minuten ausführen!
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Arme und Brust. Auf das Trampolin knien! Mit beiden Händen am Rahmen des Technotramp abstützen. Nun die Ellenbogen beugen und Oberkörper in Richtung Boden/Trampolin führen! Langsam wieder hochkommen! Der Trainer empfiehlt mindestens 10 Wiederholungen!
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Beine und Po. Beine sind schulterbreit! Mit den Händen an der Zusatzstange festhalten. Nun in die tiefe Hocke gehen. Der Rücken bleibt dabei gerade! Position kurz halten und langsam zurück in die Ausgangsposition! 20 bis 25 Wiederholungen!
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Six-Pack. Auf den Rücken legen. Das Gesäß in der Mitte des Trampolins platzieren. Beine abwinkeln. Hände auf den Hinterkopf und nun den Oberkörper anheben und langsam absenken! Core fest anspannen. Oberkörper nicht komplett ablegen. 20 bis 25 Wiederholungen.
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Koordination. Abwechselnd je ein Bein zur Seite anheben. Kurz halten und dann wieder zurück. Pro Bein 10 bis 15 Wiederholungen, dann Beinwechsel. Nach dem Jumping-Workout empfiehlt es sich, die trainierten Muskelgruppen zu dehnen!
