Sixpack-Tipp: Ein flacher Bauch mit Pilates

Pilates ist eine Trainingsmethode, die den ganzen Körper sanft und tiefenwirksam stärkt. Der bewusste Einsatz einer speziellen Atemtechnik und der Aufbau eines Kraftzentrums in der Körpermitte sorgen für einen harmonischen Muskelaufbau sowie eine bessere Haltung. Die Fitnessjournalistin Soasick Delanoë hat in ihrem neuen Buch "Express-Workouts -Pilates" 40 alltagstaugliche Übungsreihen aus dem Pilates zusammengestellt. Ihre Favoriten für den Bauch teilt sie hier.

So atmen Sie richtig

Pilates sieht eine besondere Atemtechnik vor, mit der Sie sich vertraut machen sollten, bevor Sie mit dem Training anfangen. Es ist wichtig, dass die Atmung immer auf möglichst sinnvolle Weise im Einklang mit den Bewegungen geschieht; man atmet tief durch die Nase ein und langsam durch den halb geöffneten Mund aus. Meistens bereitet die Einatmung eine Bewegung vor und/oder unterstützt die Entspannung, sodass sie den Damm- und Rückenbereich schützt. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern, Schlüsselbeine und Schulterblätter dabei nicht nach oben ziehen. Die Ausatmung erfordert mehr Anstrengung und erleichtert die Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln bei der Bewegung, während die Körpermitte gleichzeitig angespannt bleibt.

Ablauf einer Trainingseinheit

Wärmen Sie sich zunächst ein wenig auf. Für ein Bauchtraining bieten sich Atemübungen optimal an. Zum Beispiel: Zehn Atemzüge in der Rückenlage. Eine Hand unter die Taille schieben. Mit dem Einatmen die Wirbelsäule lang strecken. Mit dem Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen, um die Körpermitte anzuspannen. Anschließend können Sie mit den drei gezeigten Bauchübungen starten. Halten Sie sich dabei an folgende Prinzipien: Nacken lang strecken, Schultern senken und locker lassen, Becken in eine neutrale Position bringen. Außerdem stets die Körpermitte anspannen! Dafür die bereits erlernte Atemtechnik (in den Brustkorb einatmen ohne den Bauch mit Luft zu füllen und beim Ausatmen den Nabel nach innen ziehen) anwenden. Führen Sie die Übung langsam, präzise und fließend aus und achten Sie darauf, dass die Bewegungen im Einklang mit der Atmung sind.

LEG PULL FRONT

Plank mit Beinheben
Ausführung: Im Vierfüßlerstand mit dem Einatmen zuerst das eine, dann das andere Bein nach hinten strecken und auf den Zehen abstützen. Darauf achten, dass Schultern, Hüften, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden. Mit dem Ausatmen die Körpermitte und die Gesäßmuskeln anspannen. Mit dem Einatmen ein Bein gestreckt etwa 30 Zentimeter hochheben, der Fuß ist gestreckt. Mit dem Ausatmen das Bein in einer kontrollierten Bewegung senken und wieder auf den Zehen abstellen.
Wiederholungen: 2-bis 3-mal pro Bein

SINGLE LEG STRETCH

Dehnung mit gestrecktem Bein
Ausführung: In der Rückenlage ein Bein zur Decke heben und so weit wie möglich oben umfassen. Das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel (oder weniger, um die Bauchmuskulatur stärker zu beanspruchen) anheben. Mit dem Ausatmen die Körpermitte anspannen und das obere Bein 2-mal ein Stück Richtung Stirn ziehen. Mit dem Einatmen die gestreckten Beine wie eine Schere aneinander vorbeibewegen und dann das andere Bein umfassen. Mit dem Ausatmen dieses Bein 2-mal ein Stück weit Richtung Stirn ziehen. Mit dem Einatmen wieder die Beine scheren und auf diese Weise fortfahren, ohne zu pausieren.
Wiederholungen: 5-bis 10-mal

ROLL-UP

Hochrollen nach vorne
Ausführung: Auf den Rücken legen und die Arme nach hinten strecken, die Handflächen zeigen zueinander. Die Beine nach vorn ausstrecken, die Zehen Richtung Schienbeine ziehen. Mit dem Einatmen die gestreckten Arme nach oben führen. Mit dem Ausatmen die Körpermitte anspannen, das Kinn leicht senken und erst den Kopf und dann den oberen Rücken anheben (Bild A). Die Wirbelsäule weiter aufrollen, dafür den Rücken rund machen, bis die Hände auf Höhe der Füße sind (Bild B). Einatmen und mit dem Ausatmen das Becken nach hinten kippen. Wirbel für Wirbel wieder abrollen.
Wiederholungen: 5-mal