Power-Yoga für den Bikini-Body

Halten und entspannen Ausgangsposition: Begeben Sie sich auf alle vier. Bewegen Sie die Wirbelsäule nun im Einklang mit Ihrem Atem etwas hin und her, um Ihren Körper zu öffnen. Drücken Sie die Zehen fest in den Boden, wenn Sie bereit sind. Tief einatmen, das Becken nach oben und leicht zurückschieben, so dass Sie in den Hund kommen (s. Bild). Machen Sie mit den Füßen Pedalbewegungen und verlagern Sie das Gewicht so, dass Sie in alle Teile des Körpers hineinfühlen können.

Arm- und Core-Training Ausgangsposition: Atmen Sie im Hund tief ein, und strecken Sie dabei das rechte Bein nach hinten in die Luft. Dehnen Sie die Hüfte und gehen Sie leicht in die Knie. Jetzt das Becken und den hinteren Fußknöchel kreisen lassen. Einige Atemzüge und Seitenwechsel.

Ganzkörperkräftigung und Balance Ausgangsposition: Schauen Sie geradeaus, während Sie das Knie an den Oberarm führen. Strecken Sie dabei das Becken und den Bauch nach oben. Solange probieren, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben. Wenn sich die Haltung stabil anfühlt, nach vorne kippen und das Gewicht auf die Arme verlagern. Das hintere Bein fliegt dadurch fast wie von selbst in die Luft. Einige Atemzüge, dann Seitenwechsel.

Zwischenpause: Nehmen Sie wieder die Haltung des Hundes (s. ganz oben) oder die Haltung des Hundes mit ausgestrecktem Bein ein. Versuchen Sie sich in dieser Position zu entspannen, mindestens 5 Atemzüge und dann zur nächsten Übung.

Drehbewegung und Armkräftigung Ausgangsposition: Führen Sie das Knie diagonal zur Seite und legen Sie das Bein auf dem angewinkelten Arm ab. Nun vorbeugen, Blick geradeaus und Becken und Bauch hochstrecken. Wenn sich die Haltung stabil anfühlt, so weit nach vorne schaukeln, dass das Gewicht auf die Arme verlagert werden kann. Einige Atemzüge, dann Seitenwechsel.

Zwischenpause: Nehmen Sie wieder die Haltung des Hundes (s. ganz oben) oder die Haltung des Hundes mit ausgestrecktem Bein ein. Versuchen Sie sich in dieser Position zu entspannen, mindestens 5 Atemzüge und dann zur nächsten Übung.

Drehbewegung Ausgangsposition: Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen nach rechts. Jetzt strecken Sie die Arme seitlich aus. Der Blick führt zur Seite. Ziehen Sie sich nun gleichmäßig durch beide Arme in die Länge. Tief in die Flanke atmen. Seitenwechsel.

Drehbewegung Ausgangsposition: Lehnen Sie den Oberkörper aus dem hohen Ausfallschritt mit Drehung nach hinten über das hintere Bein. Die rechte Hand gleitet am Bein nach unten. Linker Arm zieht senkrecht in die Höhe. Blick auf die rechte Hand. Seite wechseln.

Drehbewegung und Balance Ausgangsposition: Verlagern Sie Ihr Gewicht im hohen Ausfallschritt mit Rückwärtsdrehung nach vorne auf das rechte Bein. Strecken Sie das linke Bein nach hinten, sodass es parallel zum Boden ist. Drücken Sie die Fingerspitzen der linken Hand unterhalb der linken Schulter in den Boden. Leicht in die Knie gehen, Oberkörper nach rechts drehen. Strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben. Tief einatmen und rechte Seite öffnen. Der Blick wandert in Richtung rechte Hand. Seite wechseln. End-Entspannung.