Schlankmacher

So gesund macht Laufen

13.05.15, 11:43 | Aktualisiert: 18.05.15, 09:17

Es ist noch nicht zu spät, Kilos mit Ausdauertraining loszuwerden.

Der Countdown läuft: Die Ziellinie „Sommerbeginn“ rückt näher. Wer bis dahin mit Lauftraining noch zur Sommerfigur finden und dabei sein Immunsystem sowie seine Gesundheit auf Vordermann bringen möchte, sollte jetzt losstarten.

Laufen ist Leben
Bereits ein paar Minuten laufen täglich verlängern das Leben nachweislich. Zudem lässt Lauftraining, richtig und regelmäßig ausgeführt, die Fettdepots schmelzen. Vor allem den Schwimmreifen kann so zu Leibe gerückt werden. Entscheidend für ein erfolgreiches Training: Abwechslung. Der Schlüssel zum Erfolg heißt Intervall-Training (Tipp 2). Steigern Sie Ihr Lauftempo in regelmäßigen Intervallen. Sprich: Legen Sie Sprints ein (dreißig Sekunden bis drei Minuten Vollgas, drei Minuten locker laufen zur Regeneration), um die Fettverbrennung zu optimieren. So können Sie in acht Wochen – bis zum Sommerbeginn – erste sichtbare Ergebnisse erzielen. Weiters essenziell: Krafttraining. Es unterstützt einen ökonomischen Laufstil und beugt so Überlastungen vor (Tipp 5). Weiters sorgt eine trainierte Muskulatur für einen effizienteren Energieumsatz – die Gewichtsreduktion wird vorangetrieben. Legen Sie deshalb zwei, drei Mal wöchentlich (vor dem Laufen) Krafteinheiten ein. Die Empfehlung: mindestens drei Mal pro Woche ein Lauftraining einplanen. Guten Start!

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So wird Ihr Lauftraining effektiver

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Warm-Up
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Sprint
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Gesundheits-Check
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Richtige Technik
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Hoch-Streck-Sprung (1)
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Hoch-Streck-Sprung (2)
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Bergsteigen (1)
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Bergsteigen (2)
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Ernährung
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Nach dem Training

Locker los starten. Ausgiebiges Aufwärmen ist ein essenzieller Bestandteil des Lauftrainings. Die Faustregel besagt: 10 Prozent der Trainingseinheit sollten dem Warm-up gewidmet werden, um etwaigen Verletzungen vorzubeugen. Ideal geeignet ist lockeres Laufen. Der Fokus liegt dabei auf der Lauftechnik (dem ergonomischen Abrollen).

Intervall-Training. Fatburner. Wer Fett loswerden möchte, sollte sein Training abwechslungsreich gestalten und bis ans Limit gehen. Das gilt nicht nur für HIIT (hochintensives Intervall Training), sondern auch fürs Laufen. Intervall-Training lässt sich ideal ins Lauftraining einbinden. Anfänger: Gegen Ende jeder Einheit das Tempo steigern – so weit wie möglich. Danach locker auslaufen. Fortgeschrittene: Während des Laufes (nach einem Zehn-Minuten-Warm-up) regelmäßig 30 Sekunden bis drei Minuten das Tempo steigern, sprich sprinten. Danach ca. drei Minuten locker laufen (zur Regeneration) und wieder sprinten. So viele Intervalle wie möglich. Erst so schmilzt das Fett.

Fit mit Fitness-Tracker & Co. Am Puls der Zeit. Fitness-Tracker und Fitness-Watches, kombiniert mit einem Herzfrequenzsensor, helfen uns, den Herzschlag im Auge zu behalten. Das ist beim Laufen besonders wichtig: Es gibt fünf verschiedene Herzfrequenzzonen, die sich unterschiedlich auf unsere Gesundheit und unsere Ziele auswirken. 1. Gesundheitszone: 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Ziel ist die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und des Immunsystems durch moderates Ausdauertraining. 2. Fettverbrennungszone: 60 bis 70 Prozent der HFmax. Der perfekte Trainingsbereich, um die Fettverbrennung zu optimieren (Gewichtsreduktion). 3 . Aerobe Zone: 70 bis 80 Prozent der HFmax. Kohlenhydratstoffwechsel wird angeregt. Herz und Lunge werden gekräftigt. 4. Aerob-anaerobe Übergangszone: 80 bis 90 Prozent der HFmax. Ziel: Trainingsintensität für Leistungssportler. 5. Warnzone: 90 bis 100 der HFmax. Achtung: Das Überlastungs- und Verletzungsrisiko steigt.

Die Pose-Methode. Sicher unterwegs. Für einen möglichst sicheren Lauf empfiehlt sich die Anwendung der POSE-Methode. Es gilt, die Schwerkraft optimal für sich zu nutzen: Gelaufen wird am Fußballen, dem Vorfuß („Vorfußlauf“), der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt. Diese Lauftechnik garantiert eine optimale Balance, so können etwaige Unebenheiten im Boden ausgeglichen werden. Anfersen hilft bei müden Beinen: Beine so weit anheben, dass sich der Unterschenkel waagrecht zum Boden befindet. So setzt der Fuß an der richtigen Stelle auf und die Schritte werden effektiver.

verbrennt fett und stärkt den Body. Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, und gehen Sie in die tiefe Hocke. Die Knie sollten in etwa einen rechten Winkel bilden, der Rücken bleibt möglichste gerade.

Springen Sie nun explosionsartig nach oben, die Beine werden dabei komplett durchgestreckt. Landen Sie nun erneut sanft in der Hocke. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen, je drei Sätze oder die drei Übungen als Zirkel (hintereinander) durchführen und drei Durchgänge absolvieren.

Für einen starken Rumpf. Ausgangsposition: Liegestütz. Die Bauchmuskulatur und der Po sind zur Stabilisation angespannt.

Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein unter den Oberkörper, das Knie zieht Richtung Ellenbogen. Anschließend das Bein wieder nach hinten ausstrecken und am Boden absetzen. Nun mit dem linken Bein exakt dieselbe Bewegung wiederholen. Führen Sie abwechselnd jedes Bein so schnell wie möglich acht bis zehn Mal nach vorne. Achten Sie während der gesamten Übungsausführung auf eine stabile Körperhaltung und wiederholen Sie den Vorgang in drei Sätzen oder als Zirkel.

Richtig Trinken & Essen. Energie. Wichtig für jeden Läufer: Ausreichend Power. Um genug davon zu tanken, sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Nüssen und Obst gegessen werden. Ebenso wichtig: Flüssigkeit – am besten Wasser. Dauert der Lauf nicht länger als 45 Minuten, reicht es, eine Viertelstunde vor Laufbeginn seine Wasserreserven zu füllen.

Kalt statt Warm. So geht’s. Nicht umsonst spricht man vom Cooldown – denn nach dem Training ist von wärmeorientierten Regenerationsmaßnahmen (z. B. Sauna) eher abzuraten. Stattdessen hilft es, den Körper zu kühlen: Eine kalte Dusche oder kneippen ist genau das Richtige und hilft auch bei einem ausgeprägten Muskelkater. Wichtig ist, dass erst 15 Minuten nach Beendigung des Laufes gedehnt wird, um Verletzungen zu vermeiden. Nach jedem Training sollte ein Ruhetag eingelegt werden. Ebenso empfehlenswert wie Kältetherapie ist das Trinken eines Proteinshakes. Dieser hilft, die Zellstruktur schneller wieder aufzubauen und fördert so die Regeneration.

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