Mit dem Alter verändert sich der Körper. So passen Sie Ihr Training optimal daran an und wirken Alterungsprozessen entgegen.
Sie merken, dass sich Ihr Körper irgendwie verändert hat, haben über die letzten Jahre ein paar Kilos zugenommen und fühlen sich einfach nicht mehr wohl in Ihrer Haut. Damit sind Sie nicht alleine!
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper damit, Muskelmasse langsam abzubauen. Das ist ein ganz natürlicher Prozess, den jede Frau durchmacht. In dieser Zeit kommt es zu einer Änderung im Zusammenspiel der Hormone. Dies führt zu Verschiebungen der Menstruation bis hin zum vollständigen Aufhören der Periode in der Menopause und lässt jährlich bis zu einem Prozent der Muskulatur "verloren gehen". Da Muskeln die Fettverbrennungsmaschinen des Organismus sind, drosselt der stete Abbau auch den Stoffwechsel und damit den Ruheenergiebedarf. Bei gleich bleibendem Lebensstil würde man daher mit den Jahren kontinuierlich an Fettmasse zulegen.
Aber kein Grund zur Panik, denn mit der richtigen Strategie schafft man es auch mit 40+, sein Wohlfühlgewicht zu erlangen und sich rundum wohlzufühlen. Fitnesstrainerin Daniela Dworzak gibt auf diesen Seiten Tipps für das optimale Training für Frauen ab 40. Sie betont die Wichtigkeit von Kraftraining in diesem Lebensabschnitt, erklärt die perfekte Balance zwischen Trainingshäufigkeit und -intensität, rät Sprungübungen zum Erhalt der Knochendichte ins Workout einzubauen und geht mit Nachdruck auf das Thema Regeneration ein. Die Fitnesstrainerin verspricht: "Ein frauenspezifisches Training, eine angepasste Ernährung und gezieltes Stressmanagement führen Sie zum Ziel und lassen Sie im Idealfall auch noch die Freude am Sport (wieder) finden".
Kraft- oder Ausdauertraining?
Krafttraining: Was man als Frau ab 40 vor allem braucht, ist Krafttraining. Denn das hilft am effektivsten, dem Abbau der Muskelmasse entgegenzuwirken. Außerdem verbessert Krafttraining den Stoffwechsel - das heißt, es werden mehr Kalorien im Ruhezustand verbraucht. Auch während des Trainings steigert eine ausgeprägte Muskulatur die Fettverbrennung erheblich. Kurz: Mehr Muskeln bedeuten weniger Fett. Weitere Vorteile von trainierten Muskeln: Die Knochendichte verbessert sich, stärkere Sehnen erhöhen die Stabilität und sogar das Immunsystem wird dadurch gestärkt.
Ausdauertraining: Cardio hat vor allem einen wesentlichen Vorteil im Alter: Das Herz-Kreislauf- System bleibt in Schuss. Außerdem regen intensive Intervall-Läufe die Ausschüttung von Wachstumshormonen an, die maßgeblich an der Verlangsamung des Alterungsprozesses beteiligt sind. Weiters triggern sie den Nachbrenneffekt. Ob der hohen Anstrengung läuft der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach der Einheit weiter auf Hochtouren und sorgt so für einen gesteigerten Kalorienverbrauch von bis zu 20 Prozent! Hochintensive Sprints stimulieren vermehrt die sogenannten Fast-Twitch-Fasern (Anm.: schnell zuckende Fasern) der Muskeln. Diese fördern Gewebestraffung und Muskelwachstum.
Fazit: Der Mix macht es aus. Fitnesstrainierin Daniela Dworzak legt ihren Fokus vor allem auf das Krafttraining, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Ausdauertraining unterstützt zusätzlich das Herz-Kreislauf-System.
So oft so gut
Ganz klar: Mit 40 liegen die Prioritäten auf vielen Dingen. Beruf und Familie unter einen Hut zu bekommen, ist Herausforderung genug. Viele Frauen verzweifeln am zeitlichen Aufwand eines Trainingprogramms. Dabei ist das Geheimnis, nicht noch mehr zu trainieren und vielleicht dabei sogar aus lauter Angst noch weniger zu essen. Reduzieren Sie stattdessen den Umfang Ihres Trainings und steigern Sie dafür die Intensität. Das machen Sie am einfachsten und zeitsparendsten mit High-Intensity-Intervall-Trainings (HIIT). Die richtige Dosis ist hier das A und O. Also übertreiben Sie es nicht! Zwei HIIT Sessions pro Woche reichen völlig aus.
Deshalb HIIt: verbessert die Insulinsensitivität (ganz wichtig für Frauen über 40) sowie die Schnelligkeit und Ausdauer und verbrennt mehr Fett im Ruhezustand;
Sprung Übungen
Nachdem Frauen schon vor dem 40. Lebensjahr nicht nur an Muskelmasse, sondern auch an Knochendichte verlieren, ist es ganz wichtig, hier entgegenzuwirken. Die gute Nachricht: Dafür braucht es keine aufwändigen Übungen. Bereits der klassische Hampelmann oder Prellsprünge (vorwärts/rückwärts, seitlich) oder auch Sprünge auf eine und von einer Box, geben Ihren Knochen die Stimulation, die sie benötigen.
Train hard, recover harder!
Mindestens genauso wichtig wie das Training ist ausreichende Regeneration. Mit dem richtigen Mix aus Belastung und Erholung können Sie Ihren Hormonhaushalt am besten unterstützen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich auf die Couch legen müssen und sich gar nicht bewegen dürfen. Im Gegenteil: An Regenerationstagen machen Sie, wozu Sie Lust haben. Das kann eine lockere Laufrunde sein, lockeres Schwimmen oder Radfahren, Yoga oder ein Spaziergang mit den Liebsten.
