1. Bohnen
Beim Muskelaufbau sollten Bohnen auf keinen Fall fehlen. Diese liefern wertvolles, pflanzliches Eiweiß und Kohlenhydrate. Wer abnehmen möchte sollte auf Kidneybohnen setzen. Diese enthalten relativ wenige Kalorien und halten dennoch lange satt. Die in den Bohnen enthaltenen Ballaststoffe steigern die Darmaktivität und unterstützen somit den natürlichen Verdauungsvorgang.
2. Leinöl
In Sachen gesunde Fettsäuren sollten Sie definitiv auf Leinöl setzen. Dieses enthält Omega-3-Fette, welche die Fließfähigkeit des Blutes verbessern, blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken und zudem den Fettstoffwechsel beschleunigen. Sie sind also essentiell für Fettverbrennung und Muskelaufbau. Etwa ein Esslöffel Leinöl am Tag ist empfehlenswert. Das Öl können Sie einem Joghurt oder Smoothie beifügen. Achten Sie beim Kauf auf hohe Qualität. Leinöl sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden, da es sehr hitzeempfindlich ist.
3. Eier
Ebenso wie Bohnen sind Eier wichtige Eiweißlieferanten und daher bedeutend für den Muskelaufbau. Eier liefern viele Kalorien und sind daher vor allem für Sportler geeignet, die versuchen Gewicht in Form von Muskelmasse zuzunehmen. Das sollten Sie noch über Eier wissen.
4. Haferflocken
Besonders Vegetarier sollten auf keinen Fall auf dieses Nahrungsmittel verzichten. Hafer ist mit Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Zink gesegnet und enthält Vitamine aus der B-Gruppe. Haferflocken sind außerdem reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett und halten lange satt.
5. Nüsse
Nüsse gelten als Kraftfutter schlechthin. Der Fettgehalt der Nüsse liegt je nach Sorte zwischen 40 und 70 Prozent. Trotzdem gelten sie als extrem gesund. Experten empfehlen etwa eine handvoll Nüsse pro Tag .
6. Kohlenhydrate
Neben den Fetten sind natürlich auch Kohlenhydrate eine bedeutende Energiequelle. Diese werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert. Geeignete Lebensmittel um diesen Speicher zu füllen sind beispielsweise Getreide, Kartoffel, Teigwaren, Reis und Hirse. Gut gefüllte Glykogen-Speicher sind vor allem bei Ausdauersportarten wichtig. Da diese Speicher jedoch begrenzt sind, ist auch Fett ein wertvoller Energielieferant. Im Gegensatz zum Glykogen-Speicher kann der Fettvorrat im Körper praktisch unbegrenzt angelegt werden.
7. Wasser
Nicht nur die Mahlzeiten sollten Ihren Körper ausreichend versorgen, selbstverständlich sollten Sie beim Sport auch auf die Wasserzufuhr achten. Damit Sie beim Training erfolgreich sind, müssen Sie ausreichend trinken. Wasser ist essentiell für die körperliche Leistungsfähigkeit. Zudem sollte der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen rechtzeitig ausgeglichen werden. Etwa zwei Liter Wasser täglich sollten es schon sein - abhängig vom Flüssigkeitsverlust durch Sport oder Hitze. Als gutes Sportlergetränkt eignet sich beispielsweise Apfelsaft mit Wasser verdünnt. Dieses Getränk versorgt den Körper ideal mit einer Mischung aus Zucker, Salzen und Mineralstoffen. Nach einem sehr anstrengenden Training ist auch mal ein alkoholfreies Bier erlaubt, um den Elektrolytverlust auszugleichen. Verzichten Sie jedoch unbedingt auf Softdrinks.
8. Bananen
Bananen sind leicht verdaulich, liefern schnelle Energie und sind vor allem als Kalium- und Magnesiumlieferant nicht zu unterschätzen. Nicht umsonst wird die Frucht gerne bei Laufveranstaltungen ausgeteilt.
9. Fleisch
Wer sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren möchte kann durchaus zu Fleisch greifen. Dieses besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Fett. Diese Zusammensetzung ist abhängig vom Tier, der Art der Tierhaltung und Fütterung. Vor allem Wild und Wildfisch beinhalten einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren, welcher für Ausdauersportler von besonders großer Bedeutung ist. Sportler, die sich vegetarisch ernähren, sollten darauf achten, dass es zu keinem Zink- oder Eisenmangel kommt.
10. Saisonales Gemüse und Obst
Damit Sie ausreichend mit Vitaminen versorgt werden, greifen Sie wenn möglich zu saisonalen Lebensmitteln.