Trainingsplan: So bereitet sich Lindsey Vonn auf ihr Ski-Comeback vor

Gut aufpassen! Denn hier gibt eine der erfolgreichsten Athletinnen aller Zeiten eine Privatstunde. Lindsey Vonn - vierfache Ski-Gesamtweltcupsiegerin sowie Olympiasiegerin - weiht uns in eines ihrer größten Trainingsgeheimnisse ein: in die richtige Vorbereitung aufs Skifahren. Die Speed-Queen zeigt Profi-Übungen, die Koordination, Stabilität sowie Muskel-Tonus verbessern und damit auf die enormen Kräfte vorbereiten, die beim Skifahren auf den Körper einwirken.

Beim Abbremsen sind es bereits mehrere 100 Kilogramm. Unvorbereitet können vor allem fragile Strukturen, wie unsere Bänder, in Mitleidenschaft gezogen werden. Tipp der Athletin: Für einen noch größeren Trainingseffekt, auf wackligen Untergründen, wie speziellen Trainingsbällen, dicken Matten oder Pölstern trainieren! Ob der Instabilität werden beim funktionellen Training neben den großen Muskeln auch die stabilisierenden Strukturen, wie die fürs Skifahren oder Snowboarden so wichtige Tiefenmuskulatur, aktiviert. 

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Skifit mit Lindsey Vonn

Reverse Lunge

• Macht starke und straffe Beine

Schnappen Sie sich ein Gewicht - zum Beispiel einen schweren Ball oder Wasserflaschen. Nehmen Sie vor einer Erhöhung eine aufrechte Position ein und platzieren Sie Ihr rechtes Bein auf dieser. Beugen Sie nun das linke Bein, bis Ihr Kniewinkel maximal 90 Grad erreicht hat. Anschließend kehren Sie um und kommen in die Ausgangsposition zurück. Übung nur solange durchführen, solange eine technisch korrekte Umsetzung gewährleistet ist. Danach Seite wechseln.

Skipping 

• Trainiert Beine und Kondition

Füße geschlossen halten, dann das linke Knie nach oben ziehen. Gleichzeitig den linken Arm nach hinten führen, rechten Arm nach vorne schwingen (siehe Bild). Dann das Gewicht mit einem Hüpfer auf das linke Bein verlagern, linkes Bein zum Boden bringen und dabei ausstrecken. Gleichzeitig rechtes Bein beugen. Knie bis auf Taillenhöhe hochziehen. Diese Übung bietet sich optimal an, um sie auf Zeit auszuführen. Zum Beispiel: Eine Minute lang skippen in einem HIIT-Workout.

Pull-up

• Stärkt den gesamten Oberkörper

Greifen Sie die Stange, Ellbogen leicht gebeugt, Füße überkreuzt für Stabilität. Ziehen Sie sich kontrolliert nach oben (Dauer: 2 Sekunden), bis das Kinn über der Stange ist (1 Sekunde halten), dann (über 4 Sekunden) absenken. Variieren Sie Griffart und -weite für unterschiedliche Muskelansprache. Nutzen Sie zu Beginn Widerstandsbänder zur Unterstützung. Ziel: 5-10 Wiederholungen 

Hittin‘ the Ball

• Schult die Koordination und trainiert den gesamten Körper

Begeben Sie sich in die gesenkte Position eines Reverse Lunges (siehe Übung 1). Den Ball halten Sie zu Beginn vor dem Oberkörper. Dann schmettern Sie ihn vor sich auf den Boden - mit aller Kraft. Versuchen Sie ihn anschließend wieder zu fangen! Nach einer Minuten, Seite wechseln!