Ganzheitlich

Yoga fürs Immunsystem

12.01.15, 07:46

Diese sanften Körperübungen stärken das Immunsystem.

Schwitzen ist die beste Medizin. Nicht nur wenn man schon kränkelt, sondern am besten vorbeugend – als Präventivmedizin. Ein paar Minuten sanftes Training am Tag stärken das Immunsystem nachhaltig und helfen so, gesund durch die Erkältungszeit zu kommen.

Und so geht Immun-Yoga
Yogaübungen – sogenannte Asanas – trainieren und straffen unseren Körper nicht nur, sondern sie stimulieren unsere Organe – wichtige Hormone werden ausgeschüttet. Zusätzlich zum Bewegungsfaktor kommt auch der Entspannungsfaktor. Denn: Wenn der Kopf gestresst ist, schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus – und diese fahren das Immunsystem herunter. Yoga aber bremst den Stress aus und unser Immunsystem hat die Kraft, Viren zu bekämpfen. Also: Raum gut lüften, Yoga-Matte ausrollen und mit unserem Übungsprogramm starten, so hat der Schnupfen keine Chance!

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Yoga fürs Immunsystem

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Wechselatmung
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Die Kobra
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Der Bogen
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Das Kamel
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Das Boot
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Der Fisch
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Stellung des Kindes
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Der Kopfstand

Aufwärmen und Durchatmen. Die Wechselatmung wirkt ausgleichend und hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen und so die Atemkapazität zu steigern. Die Lungenkapazität wird verbessert und Erkältungskrankheiten können vorgebeugt werden. Wärmen Sie nach dieser Atemübung den Körper mit dem Sonnengruß auf (circa sechs Durchgänge, siehe alle Schritte auf: gesund24.at). Durchführung: Setzen Sie sich in den Yogasitz/ Schneidersitz. Legen Sie die linke Hand auf dem linken Knie ab. Öffnen Sie die rechte Hand, beugen Sie Zeige- und Mittelfinger und legen Sie sie deren Fingerkuppen auf dem Daumenballen ab. Legen Sie den Daumen der rechten Hand auf das rechte Nasenloch ab. Atmen Sie nun vier Sekunden tief durch das linke Nasenloch ein. Der Atem füllt Lungen und zieht runter in den Bauch (Bauch sollte sich leicht nach vorne wölben). Nun schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, sodass beide Nasenlöcher zu sind, und halten den Atem vier Sekunden an. Öffnen Sie nun Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie langsam acht Sekunden lang aus. Jetzt atmen Sie durch dasselbe Nasenloch (rechts) wieder vier Sekunden lang ein (das linke geschlossen). Halten Sie den Atem vier Sekunden an (beide Nasenlöcher geschlossen), um wieder links auszuatmen – acht Sekunden lang, mind. fünf Runden.

Stimuliert das Immunsystem. Ausgangsposition: Bauchlage. Hüfte und Schambein drücken in den Boden, Beine und Füße geschlossen, Füße sind abgelegt. Hände unter den Schultern ablegen. Ziehen Sie bei der Einatmung die Wirbelsäule lang und heben Sie das Brustbein – mit ihrer Rückenmuskulatur – sanft an. Hände leicht in die Matte gedrückt, der Rücken leistet die meiste Arbeit. Ein paar Mal durchatmen und zurück.

Stimuliert die Thymusdrüse und gibt so Kraft. Ausgangsposition: Bauchlage, das Kinn liegt am Boden auf. Winkeln Sie die Beine an und umfassen Sie mit Ihren Händen die Fußgelenke. Ziehen Sie sich bei der Einatmung lang und heben Sie Beine und Arme gleichzeitig vom Boden ab. Ziehen Sie Ihr Brustbein hoch, beugen Sie sich aus dem oberen Rücken nach hinten. Füße drücken fest gegen die Hände. Drücken Sie das Schambein gegen den Boden. Bauchnabel zieht nach innen. Beugen Sie den Nacken leicht zurück – Blick nach vorn. 30 Sekunden tief durchatmen. Mit dem Ausatmen zurückkommen.

Löst Verschleimungen der Atemwege. Ausgangsposition: hüftbreit kniend. Arme nach vorne ausgestreckt (A). Spannen Sie Oberschenkel und Becken an. Schieben Sie das Becken leicht nach vorne. Greifen Sie mit der rechten Hand nach der rechten Ferse – Oberkörper ist gebeugt, der Brustkorb zieht zur Decke. Greifen Sie mit der linken Hand nach der linken Ferse und legen Sie den Kopf in den Nacken. Beim Einatmen ziehen Sie Ihre Wirbelsäule in die Länge und beim Ausatmen öffnen Sie den Brustkorb. Fünf Atemzüge. Achtung bei Nackenproblemen.

Boost fürs Immunsystem. Ausgangsposition ist sitzend, die Beine abgewinkelt und die Hände sind neben Ihren Hüften abgestellt. Wirbelsäule ist gerade. Heben Sie beim Einatmen langsam die Füße ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr Gesäß. Nun werden auch die Hände parallel zum Boden abgehoben. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, Rücken bleibt gerade. Dabei bildet Ihr Körper ein V. Wenn Ihnen die Position leicht fällt, können Sie Ihre Waden umfassen und die Beine ausstrecken. Beim Ausatmen langsam wieder zurückkommen, wenn möglich, drei Mal wiederholen.

Bildet Abwehrkräfte. Ausgangsposition: Rückenlage. Führen Sie Ihre Arme unter den Rücken, die Hände befinden sich unter dem Gesäß, die Ellenbogen ziehen zusammen. Beim tiefen Einatmen verlängern Sie die Wirbelsäule und ziehen die Brust Richtung Himmel. Stützen Sie sich auf den Unterarmen (sie tragen das Gewicht) auf. Legen Sie Ihren Kopf am Boden ab. Mind. eine Minute verweilen.

Entspannt. Ausgangsposition ist der Fersensitz. Stellen Sie die Hände vor den Knien auf und dehnen Sie sich durch. Lassen Sie die Hände nach vorne gleiten und den Oberkörper auf die Oberschenkel sinken. Die Stirn legen Sie am Boden ab. Führen Sie nun Ihre Arme seitlich neben dem Körper nach hinten. Entspannen Sie die Rückseite Ihres Rumpfes und verharren Sie so lange es angenehm ist.

Befreit die Nebenhöhlen. Ausgangsposition: Vierfüßler-Stand. Legen Sie Ihre Unterarme am Boden ab und falten Sie Ihre Hände in ein „Körbchen“. Legen Sie Ihren Kopf, die Krone, in diesem „Körbchen“ ab. Die Ellenbogen und der Kopf bilden ein stabilisierendes Dreieck. Strecken Sie die Beine und wandern Sie mit Ihren Füßen so nah an Ihren Körper heran, bis das Becken fast über den Schultern steht. Drücken Sie mit den Unterarmen in den Boden. Anfänger bleiben. Fortgeschrittene nehmen bei der Einatmung ein Bein nach dem anderen nach oben. Achtung: Auf keinen Fall Schwung holen oder springen. Verharren so lange es angenehm ist. Langsam zurückkommen und in die Stellung des Kindes gehen.

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