Ob Schäfchenzählen, Lavendelspray, Entspannungsbad oder Beruhigungstee: Es gibt viele Tipps und Tricks, die beim Einschlafen helfen sollen. Doch am effektivsten soll eine bestimmte Atemtechnik sein. Die 4-7-8-Methode schickt Sie angeblich innerhalb von wenigen Minuten ins Land der Träume.
Eine erholsame Nachtruhe ist für uns enorm wichtig: Der Körper hat Zeit, sich zu regenerieren, das Gehirn kann Erlebtes verarbeiten und die Batterien werden für den nächsten Tag wieder aufgeladen. Kurzum: Guter Schlaf fördert unsere Gesundheit und unsere Lebensqualität. Wer zu wenig schläft, merkt schnell die unangenehmen Folgen. Einschlafprobleme sind weit verbreitet: Etwa jeder dritte Erwachsene leidet darunter. Nicht einschlafen zu können, ist schlichtweg frustrierend. Doch es gibt eine einfache Technik, die Schlaf in Minutenschnelle verspricht.
Das steckt hinter der 4-7-8-Methode
Die Einschlafmethode wurde von dem US-Mediziner Andrew Weil entdeckt. Bei seiner sogenannten 4-7-8-Methode handelt es sich um eine Atemübung, die Körper und Geist entspannt und Sie anschließend leichter in den Schlaf führt. Die Technik beruht auf eine alte Tradition aus dem Yoga, dem Pranayama, bei dem durch Atemregulierung der Geist mit dem Körper zusammengeführt werden soll. Weil bezeichnet die Methode als "natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem". Sie wirkt, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für unseren Ruhe- und Verdauungsmodus verantwortlich ist, und gleichzeitig das sympathische Nervensystem ausschaltet, das unsere Stressreaktion (oder den Kampf-oder-Flucht-Modus) auslöst.
So funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik
- Die Zungenspitze die ganze Zeit leicht an den Gaumen (hinter den oberen Schneidezähnen) pressen
- Hörbar und komplett durch den Mund ausatmen
- Mund schließen
- Sachte durch die Nase einatmen und dabei bis 4 zählen
- Die Luft anhalten und dabei bis 7 zählen
- Langsam, aber hörbar vollständig durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen
4-7-8-Atmung hilft auch in Stresssituationen, bei Ängsten und Wut
Der Mediziner empfiehlt, die sechs beschriebenen Punkte jeweils morgens und abends (vor dem Einschlafen) vier Mal zu wiederholen. Regelmäßiges Training ist entscheidend, da der Körper sich an die Technik anpasst. Nach vier bis sechs Wochen entfaltet die Methode ihre volle Wirkung und hilft sowohl beim Einschlafen als auch zur Beruhigung in stressigen Situationen. Nach etwa zwei Monaten täglicher Übung kann der Zyklus auf acht Einheiten erhöht werden. Der Schlüssel liegt im richtigen Verhältnis von Luftanhalten und Ausatmen: Dadurch erhöht sich der Sauerstoffvorrat im Blut und der Puls sinkt durch das Ausatmen. Das Ergebnis: pure Entspannung.
