Das Vitamin-ABC

Sie sind für das Wachstum, die Erhaltung und die Fortpflanzung des Organismus verantwortlich, können aber vom Körper nicht selbst gebildet werden. Daher müssen Vitamine in geringen Mengen über Lebensmittel oder durch Supplementierung kontinuierlich zugeführt werden. Ist die Versorgung mit einem Vitamin unzureichend, so kann das laut Dr. Volker Schmiedel im Buch "Nährstofftherapie"(Verlag Thieme um 61,70 Euro) zu Mangelerscheinungen und Krankheiten führen.

Lebensnotwendige Vitamine

"Essenziell" - also lebensnotwendig für den menschlichen Körper -sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, Niacin (B3), Pantothensäure (B5), B6, Folsäure (B9), B12, Biotin und C. Fettlösliche können vom Körper gespeichert werden, sodass eine Überdosierung möglich ist. Wasserlösliche werden nicht gespeichert und können mit dem Harn ausgeschieden werden - wie zum Beispiel das Vitamin C (Ascorbinsäure). Eine Überdosierung des Antioxidationsvitamins sei Dr. Schmiedel zufolge daher schwer möglich. In der Infusionstherapie mit Vitamin C werden sogar hohe Dosen ohne Nebenwirkungen verabreicht. Ascorbinsäure ist "ein unersetzbarer Baustein und ein Alleskönner", so der Autor. Das Vitamin stärke das Immunsystem gegen virale und bakterielle Infekte, es sei wichtig beim Auf bau und Erhalt von Haut, Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Ferner unterstütze es Wundheilungsvorgänge, fördere die Blutbildung und vermindere das Risiko einer Krebserkrankung. Fast alle Obstsorten - wie etwa Zitrusfrüchte - aber auch viele Gemüsearten - so etwa Paprika, Kohlsorten, Kartoffeln und Petersilie enthalten Ascorbinsäure. Eine Übersicht über die weiteren essenziellen Vitamine finden Sie rechts im Infokasten.

Mehr Vitamine im Alltag

Bei einer abwechslungsreichen und nährstoffdichten Ernährung (Anm.: echte, natürliche, frische Lebensmittel und täglich Gemüse und zuckerarmes Obst, Nüsse und Samen, gute Öle, Fisch und andere qualitativ hochwertige tierische Produkte) sei es Dr. Constanze Lohse im Buch "Die 10-Minuten-Naturmedizin" (Gräfe und Unzer Verlag um 20,95 Euro) zufolge möglich, sich zumindest im Sommer ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Im Winter gibt es ein Vitamin -das Vitamin D -das wir nicht ausreichend über die Ernährung aufnehmen können. Doch wir benötigen es u. a. für unser Immunsystem und unsere Gemütslage. Die Autorin empfiehlt, sich in den Sommermonaten zur Vitamin-D-Bildung zu Mittag 10 Minuten bis maximal 20 Minuten in der Sonne aufzuhalten. Von Oktober bis Ostern solle man täglich Vitamin D zu einer Mahlzeit (nicht auf leerem Magen, da es nicht wirkt) einnehmen: Als Faustregel gilt: "Ca. 4000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag bei einem Gewicht von 70 Kilogramm." Alle anderen Vitamine bekommt man meist durch einen höheren Gemüsekonsum, so Dr. Lohse. Das schafft man zum Beispiel, indem man immer ausreichend TK-Gemüse und -Obst vorrätig hat oder auch mit Gemüse in den Tag startet. Man kann auch z. B. das Brot mit einem Salatblatt belegen und Radieschen, Karotten oder Tomaten dazu knabbern, sich Gemüsesticks mit in die Arbeit nehmen oder Gemüsemahlzeiten in das Koch-Repertoire integrieren wie etwa Spiegelei mit TK-Spinat oder Gemüsepfanne (TK-Gemüse mit Olivenöl erwärmen) mit frischen Kräutern. Manchmal muss man auch Nährstoffe substituieren, insbesondere wenn man Krankheiten hat, spezielle Medikamente nimmt, raucht oder viel Alkohol konsumiert -siehe dazu auch den Infokasten links. Auch Menschen, die sich vegan ernähren, Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf. Fragen Sie am besten Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Die größten Vitaminräuber

Alkohol: Durch Alkoholkonsum kann die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine wie A, D, E und K behindert werden. Verbraucht werden zur Verstoffwechselung von Alkohol zudem alle B-Vitamine - vor allem B1, B12 und Folsäure. 

Nikotin: Auch Nikotin erhöht den Verbrauch von B-Vitaminen, insbesondere B1 und B12 sowie Vitamin C, E wie auch Zink. 

Medikamente: Manche Medikamente erweisen sich als Nährstoffräuber. Acetylsalicylsäure vermindert etwa die Vitamin-C-Resorption und senkt den Folsäure-sowie den Vitamin-B12-Spiegel. Metformin ist ein Vitamin-B12-Räuber, Thyroxin vermindert die Resorption von Vitamin B2

Funktion & Vorkommen lebenswichtiger Nährstoffe

Essenzielle Vitamine:

Vitamin A

Funktion: Wichtig für die Sehkraft; Vorkommen: Eier, Milchprodukte; Beta-Karotin (Vorstufe des Vitamin A, das vom Körper umgewandelt werden kann) findet sich insbesondere in Karotten, Paprika, Tomaten, Orangen, Pfirsiche, Grünkohl und Brokkoli

Vitamin B1, B2, B3

Funktion B1: Nervenvitamin; Vorkommen: Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Hefe, Erdnüsse, Gemüse, Pilze
Funktion B2: an der Energiegewinnung von Enzymen beteiligt u. wichtig für den Sehvorgang Vorkommen: Gemüse, Pilze, Milchprodukte, Fleisch, Fisch Innereien;
Funktion B3: wichtig für den Stoffwechsel; Vorkommen: Vollkornprodukte, Pilze, Fleisch, Leber, Fisch

Vitamin B5

Funktion: Wundheilungsvitamin; Vorkommen: Vollkorngetreide, Pilze, Hefe, Gemüse, Obst (bes. Wassermelonen), Fisch, Fleisch, Leber

Vitamin B6, Vitamin B7

Funktion B6: unterstützt das Immunsystem, wichtig für Aminosäurenstoffwechsel, mitverantwortlich für psychisches Wohlbefinden u. Schlaf; Vorkommen: Obst und Gemüse wie Kartoffeln, Vollkorngetreide, Fisch (bes. Sardinen), Innereien, Fleisch und Milch;
Funktion B7: Haarvitamin; Vorkommen: in Hülsenfrüchten, Gemüse wie Blumenkohl, Erdnüsse, Walnüsse, Innereien, Eigelb

Vitamin B9 (Folsäure)

Funktion: Zellvitamin, ist an der Bildung von DNS-Komponenten beteiligt, bedeutend für Wachstumsprozesse Vorkommen: grünes Gemüse u. Salate besonders Spinat, Brokkoli, Endivien, auch in Hülsenfrüchten, in Vollkornprodukten, in Eiern und in Leber

Vitamin B12 (Kobalamin)

Funktion: Zentrale Schlüsselrolle in unserem Energiestoffwechsel, im Immunsystem, bei der Zellteilung und Blutbildung. Vorkommen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte; erhöhter Bedarf: Menschen, die sich vegan ernähren oder bestimmte Medikamente einnehmen müssen, Schwangere, Stillende, Alkoholiker, Raucher

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Funktion: stärkt das Immunsystem, unterstützt Wundheilungsvorgänge, schützt die Zellen, mindert das Risiko an Krebs zu erkranken, hilft beim Erhalt und Aufbau von Haut, Knochen, Zähnen, Bindegewebe; Vorkommen: in fast allen Obstsorten, insbesondere Zitrusfrüchten, Kiwi, Acerola, Sanddorn, Gemüse wie Paprika, Kohlarten, Petersilie, Kartoffeln

Vitamin D3

Funktion: stärkt das Immunsystem, die Knochen, die Zähne, wichtig für die Muskeln und Nerven; Vorkommen: in wenigen Nahrungsmitteln wie in Milch, Eiern, Butter, Leber, in manchen Fischsorten wie Hering, Lachs, Aal, Pilze; kann auch unter Sonnenbestrahlung der Haut gebildet werden

Vitamin E (Tokopherol)

Funktion: Antioxidationsvitamin, schützt körpereigene Strukturen wie z. B. Hormone, Enzyme, Zellmembranen; Vorkommen: in pflanzlichen Ölen, besonders Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, in Nüssen und Samen, in Gemüse, insbesondere Fenchel und Schwarzwurzel, auch in manchen Obstsorten

Vitamin K (Phyllochinon)

Funktion: Blutgerinnungsvitamin, auch wichtig für den Knochenaufbau; Vorkommen: in grünem Gemüse, insbesondere Kohlsorten, Spinat, auch in Fleisch, Leber, Käse, Butter und Eiern