Depressiv nach dem Urlaub? Das hilft!

Strahlend an Tag eins, zumindest noch frisch an Tag zwei. Aber spätestens am Ende der Arbeitswoche ist der Erholungseffekt passé und das Stresslevel auf Ausgangsniveau. Urlaube haben nachweislich erholsame Effekte auf Körper und Psyche (Tipp: So richtig relaxt sind wir ab Tag 8).

Nachgewiesen ist allerdings auch, dass die regenerative Wirkung namens „Vacation-After-Effect“ eine eher flüchtige ist. Ist die Landung im Alltag besonders ruppig, so ist nicht nur die Entspannung rasch verflogen, sondern es kann sogar das Post-Holiday-Syndrom (auch Post-Vacation Blues genannt) auftreten. Schätzungen zufolge leiden etwa zwei Drittel aller Arbeitnehmer:innen in unseren Breiten unter dem Stimmungstief nach dem Urlaub. Dabei wird die Anpassungsphase von Symptomen begleitet, die sich wie eine Depression anfühlen können: Es kommt häufig zu starker Müdigkeit, Motivationsverlust, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Gereiztheit. Das braucht niemand! Und schon gar nicht nach einem schönen Urlaub. Die Redaktion verrät, wie Sie das Urlaubshoch mit in den Alltag nehmen und möglichst lange erhalten.

So vermeiden Sie Downs nach einem Urlaub

1. Den Urlaub gut nutzen

Wie schnell oder langsam der „Vacation-After-Effect“ verfliegt, hängt vor allem von der Qualität des Urlaubs ab. Konkret ist die Nachhaltigkeit des Urlaubseffekts laut Forschenden von folgenden Faktoren abhängig:

• Urlaubsaktivitäten: Was als erholsam empfunden wird, fördert die Entspannung und beeinflusst auch die Dauer der Erholung.
• Abschalten: Wer sich von der Arbeit gut distanzieren kann, tut sich leichter abzuschalten. Und wer gut abschaltet, entstresst besser. Psychological Detachment (psychologische Loslösung) wird gefördert durch ein verständnisvolles, unterstützendes Arbeitsklima, Entspannungstechniken (Tiefenatmung, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training), Aktivitäten, die den Kopf frei machen und neue Erlebnisse. Bester Tipp: Lassen Sie Dienstlaptop und -handy am besten zuhause. Wenn es notwendig ist, erreichbar zu sein, legen Sie feste Zeiten für die Bearbeitung von Arbeitsanfragen fest. Auch Digital-Detox hilft. Also: Nicht den ganzen Strandtag lang in den sozialen Medien hängen. Das ewige Vergleichen stresst und stört bei der Erholung.

2. Gönnen Sie sich einen Ankommtag

Es ist wohltuend, den Rückflug nicht auf den allerletzten Urlaubstag zu legen, sondern sich ein, zwei Tage zum Ankommen zu genehmigen. Mit einem Puffer vermeiden Sie es auch in Panik zu geraten, wenn ein Flug gecancelt oder verschoben wird. Diese Art von Stress ist nämlich einer der schlimmsten Entspannungskiller.

3. Zurück im Alltag: Verkürzen Sie die erste Woche

Wer hat eigentlich angeordnet, dass eine Arbeitswoche immer am unguten Montag beginnen muss? Richtig, vermutlich niemand. Starten Sie erst am Mittwoch in Ihre Rückkehrwoche. So ist mit dem Wochenende nämlich die nächste Erholungspause schon wieder in Sicht. Das kann entspannend und motivierend wirken. Außerdem sollten Sie sich nach Ihrem Urlaub lieber noch zwei bis drei Tage Zeit geben, um ganz in Ruhe zu Hause anzukommen und Anstehendes zu erledigen. Setzen Sie bei den Aufgaben Prioritäten und verschieben Sie weniger Wichtiges auf die kommende Woche.

4. Quick-wins schaffen

Nach dem Urlaub sollte man nicht sofort wieder von Null auf 100 beschleunigen. Der Erholungseffekt nach dem Urlaub hält umso länger an, je gemächlicher man die anstehenden Aufgaben angeht. Dabei spielt nicht nur das Tempo eine Rolle, sondern auch die Art der Aufgaben. Beginnen Sie daher mit Aufgaben, die sich leicht und schnell erledigen lassen und einen raschen Erfolg versprechen. Es ist ein gutes Gefühl, Aufgabe für Aufgabe abhaken zu können.

5. Ich bin eigentlich noch auf Urlaub

So macht‘s die Redaktion: Im Urlaub kommen unzählige Nachrichten von auswärts im Postfach an – darunter einige (oder auch sehr viele) von geringer Relevanz. Aber beantwortet wollen diese trotzdem werden. So ersparen Sie sich an den ersten Arbeitstagen das schlechte Gewissen, dass Sie nicht gleich antworten und halten sich Nachfragen vom Hals: Tarnen und täuschen Sie mit Hilfe Ihres E-Mail-Abwesenheitsassistenten. Sie sind eigentlich am Montag, den 12. August wieder im Büro zurück? Geben Sie doch einfach den 13.8. ein – bis dahin haben Sie vermutlich wieder den Durchblick. Nicht alles muss sofort abgearbeitet werden.

6. Stress gar nicht entstehen lassen

Gönnen Sie sich ab Bürotag eins regelmäßig etwas Gutes. Das kann eine Kleinigkeit sein, wie eine Selbstmassage. Massieren Sie mit Zeige- und Mittelfinger der linken Hand sanft, aber spürbar Ihren linken Stirnbeinhöcker, mit Zeige- und Mittelfingern der rechten Hand den rechten Höcker. Sie gelten als Stressreduzierungspunkte. Durch diese Übung wird die Durchblutung im vorderen Hirnbereich verbessert, der für gezieltes, bewusstes Handeln zuständig ist. Das Halten der Höcker beruhigt.

7. So viele Pausen wie möglich einplanen

Legen Sie regelmäßig kleine Pausen ein, auch wenn Sie gerade viel zu tun haben. Z. B. kurz die Augen schließen, aus dem Fenster schauen oder auf dem Bürostuhl zurücklehnen. Gehen Sie in der Mittagspause raus ins Grüne: in den Park, auf die Wiese, in den Garten. Genießen Sie die Kraft der Natur. Machen Sie nichts anderes daneben. Ganz wichtig: Geräuschquellen beseitigen und digitales Detox in diesen „Mikrourlauben“ üben.

8. Sich zurück beamen

Die Kraft der Gedanken – sie ist mächtig und heilsam. Lenken Sie im Büro öfters Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und atmen Sie bewusst regelmäßig ein und aus. Denken Sie dabei an einen intensiven, positiven oder schönen Urlaubs-Augenblick. Halten Sie diesen Fokus ein paar Minuten lang, während Sie sich weiter entspannen. Danach strecken und rekeln. Und weiter geht‘s. Es hilft auch schöne Erinnerungen mit den Kolleginnen zu teilen.

9. Den nächsten Urlaub planen

Vorfreude ist die schönste Freude. Schmieden Sie nach Ihrer Ankunft gleich wieder Urlaubspläne. Eine Studie zeigt, dass die Planung eines Urlaubs mit einer höheren Lebenszufriedenheit sowie besserem psychischen Wohlbefinden verbunden ist und eine gesunde Ablenkung vom Alltagsstress bietet.