1. Fette
Nicht generell verteufeln! Bas Kast stellt gleich klar, dass die meisten Fette harmlos, viele sogar ausgesprochen gesund seien. „Besonders heilsam sind die Omega-3-Fettsäuren, wie sie vor allem in Lein- und Chia-Samen, Walnüssen, Rapsöl und fettigem Fisch (Lachs, Hering, Makrele etc.) zu finden sind“, erklärt der Autor (siehe Kompass). Die Gesundheit im Blick, ist es entscheidend, was ein Nahrungsmittel physiologisch im Körper bewirkt. Im Falle mancher Fettsäuren (wie beim Omega-3) werden diese in unsere Zellhüllen eingebaut und arbeiten als Botenstoffe, die Entzündungsprozesse herunterfahren können.
Generell gilt: Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als gesättigte. Doch selbst die gesättigten, schreibt Kast, „sind im Großen und Ganzen okay, vor allem eben Käse“. Zu meiden sind (aufgrund möglicher Transferfette) u. a. Chips, Pommes und sonstige frittierte Lebensmittel.
2. Proteine
Die Wahl der Proteine ist entscheidend. Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, liefern nicht nur Energie, sie helfen auch mit, den Körper aufzubauen (u.a. Muskelgewebe, Blut, Knochen, Immunsystem). Dieses Baumaterial ist so wichtig, dass wir eine Mindestmenge zum Überleben benötigen. Steht diese kritische Menge nicht zur Verfügung, kann sie auch durch keinen anderen Energieträger – weder von Kohlenhydraten noch Fetten – ersetzt werden. Wir essen also so lange, bis das Proteinminimum gedeckt ist. Essen wir jedoch zu viele Proteine als notwendig, können sie nicht (wie Kohlenhydrate und Fette) gespeichert werden. „Unter normalen Umständen wollen wir weder zu wenig noch allzu viel Eiweiß (der ,Eiweißeffekt‘). Meist schwankt die Menge der eingenommenen Proteine um ca. 15 Prozent der Gesamtenergieaufnahme“, schreibt Bas Kast. Er verweist auf erfolgreiche Diäten – gekennzeichnet durch eine erhöhte Proteinmenge – , da Proteine am besten sättigen. „Sobald unser Proteinhunger gestillt ist, hören wir tendenziell auf zu essen.“ Daneben sind aber natürlich auch u. a. bestimmte Fette, Vitamine und Mineralien für den Körper wichtig. Mit Blick auf eine gesunde Alterung sollte jedoch auf die Proteinwahl geschaut werden: Diäten mit viel (rotem) Fleisch beispielsweise führten zwar zu schnellem Gewichtsverlust, beschleunigten aber auf lange Sicht den Alterungsprozess. Dabei ließen sich laut Kast noch bessere
Abspeck- und Sättigungseffekte mit „ausgesprochen gesunden Proteinquellen“ erreichen (wie Fisch, Joghurt, Pilze und generell alle pflanzlichen Proteine, v. a. Linsen, Bohnen, Brokkoli oder Samenkerne und Nüsse).
Kompass-Empfehlung, ganz oben (am gesündesten): Leinsamen; ganz unten: Hotdogs. Von den tierischen Proteinen sind v. a. Joghurt und Fisch empfehlenswert. Zurückhaltend sollte man mit rotem Industriefleisch, Pangasius (Kast: „voller Quecksilber und anderer Gifte“ und „kommt von Farmen (…), wo ,Tierwohl‘ ein Fremdwort ist“), frittiertem Fisch, Schinken, Wurst und Hotdogs sein.
3. Kohlenhydrate
Die Qualität „macht’s“. Bas Kast: „Für die ,offizielle‘ Empfehlung, möglichst viele Kohlenhydrate zu essen, gibt es keine solide wissenschaftliche Basis.“ Kohlenhydratbomben (wie Kartoffeln) seien in größeren Mengen eher schädlich. Das gelte vor allem für Menschen mit Insulinresistenz (sie profitieren am meisten von „Low Carb“, also Kohlenhydratminimierung). „Allgemein gilt: Entscheidend ist nicht die anteilmäßige Menge, sondern die Qualität der Kohlenhydrate“, erklärt der Autor. Dabei bilde Zucker qualitativ den Kohlenhydrate-Tiefpunkt, erst recht als flüssiges Industrieprodukt (Softdrinks). Reine Glukosebomben, wie Weißbrot, Kartoffeln oder weißer Reis, seien zwar „nicht ganz so schlimm“, wir konsumierten jedoch zu viel davon. Diese Nahrungsmittel bringen viel Energie, doch relativ wenig Nährstoffe, zudem steuern sie den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe. Neben Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse seien Hülsenfrüchte eine wertvolle Kohlenhydratquelle.
Entscheidendes Gütekriterium, u. a.: „Fest oder flüssig?“. Die ganze Frucht ist besser als ihr gepresster Saft (da sie mehr Nährstoffe enthält und der Zucker wegen der intakten Struktur mit Ballaststoffen langsamer in unseren Kreislauf gelangt).
Kompass-Empfehlung, ganz oben: Hülsenfrüchte, dann Gemüse, darunter Obst; ganz unten: Softdrinks, Chips und Süßigkeiten.