Gesund durch den Herbst

Wer die kalte Jahreszeit ohne Schnupfen, Husten und Halsweh überstehen will, braucht vor allem eines: ein starkes Immunsystem.
Viele Nährstoffe. Wie aber kann ich meine Immunabwehr stärken? Wir baten Gesund & fit-Leserinnen und Experten, uns ihre Immun-Rezepte zu verraten: So etwa schwören die Wiener Ernährungswissenschafterinnen Ursula und Julia Pabst jetzt auf ein warmes Frühstück und nährstoffreiches Essen wie etwa Kürbisgerichte.
„Wir achten zudem darauf, regelmäßig Fisch, Pilze und ab und zu Eier in unseren Speiseplan einzubauen, denn in diesen Lebensmitteln findet sich extra viel Vitamin D – ganz besonders wichtig für die Immunabwehr“, so die Ernährungsexpertinnen. Das „Sonnenvitamin“ wird auch bei Aufenthalten im Freien gebildet.

So bleiben wir jetzt gesund!
Die Wiener Yoga-Praktikerin Alexandra Meraner wiederum trinkt reichlich Ingwertee, um sich gegen Viren zu wappnen und Mentalcoach Gabriele Wimmler trimmt mit Affirmationen ihr Unterbewusstsein auf „gesund“.
Mediziner sind sich einig: Wer jetzt gesund bleiben will, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Das stellt sicher, dass kein Defizit an Vitaminen entsteht. Wichtig ist es – gerade bei trockener Kälte – ausreichend zu trinken, um die Schleimhäute feucht zu halten.

Vermeiden Sie zudem alles, was das Immunsystem schwächt – dazu zählen Dinge wie Rauchen, Schlafentzug oder zu viel  Alkohol. Außerdem wichtig: Auf regelmäßige Bewegung und ausreichend Ruhephasen achten.

Trainingsplan für die Immunzellen
Sie haben beim Test nicht optimal abgeschnitten? Mit diesem Trainingsplan können Sie Ihren Körper winterfit machen:

1. Aktiv werden!
Wenn Sie bislang wenig oder kaum Sport gemacht haben: Beginnen Sie mit Spaziergängen an der frischen Luft. Das natürliche Licht kurbelt die Vitamin–D–Produktion an und hebt die Stimmung. Außerdem kommt der Kreislauf in Schwung und die Immunzellen zirkulieren schneller. Auch die Durchblutung der Schleimhäute steigt, wodurch Viren und andere Erreger besser abgewehrt werden können. Plus: Bewegung hilft dabei, Grübeleien und negative Gedanken auszuschalten und sorgt für den Abbau von Stresshormonen. Fortgeschrittene laufen, biken oder schwimmen in moderater Intensität, am besten zwei bis drei Mal die Woche für 30 bis 45 Minuten. Das halbiert das Infekt-Risiko und verkürzt, sollte es einen doch erwischen, die Leidenszeit. Noch effektiver stärken Sie ihre Abwehr durch zusätzliches Krafttraining. Wichtig: Verausgaben Sie sich nicht – das schwächt das Immunsystem erst recht. Und wer eine starke Erkältung oder Fieber hat, sollte unbedingt eine Trainingspause einlegen .

2. Stress abbauen!
Schlaf ist wichtig für ein gutes Immunsystem: Um abends zur Ruhe zu kommen, ist es gut, schon tagsüber immer wieder kleine Verschnaufpausen einzulegen. Tipp: Wechselduschen am Morgen beleben und stärken zusätzlich die Abwehrkräfte. Auch Besuche in der Sauna und im Dampfbad sind jetzt empfehlenswert: Das hilft dem Körper, besser mit Temperaturschwankungen zurechtzukommen. Weniger schweißtreibend ist Meditation – auch damit kann man die Immunkraft steigern. Voraussetzung: Regelmäßig üben!

3. Ernährung
Ideal ist ein abwechslungsreicher Mix mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen. Dann braucht man auch keine Vitamin–Präparate. Auch Bitterstoffe, wie sie etwa in Chicorée, Artischocken oder Radicchio vorkommen, sind echte Immunbooster, da sie eine gesunde Darmflora unterstützen (und im Darm sitzen 80 Prozent unserer Immunzellen). Auch Smoothies sind eine gute Möglichkeit, auf die empfohlen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu kommen.