Wer nicht ausreichend Vitamine zu sich nimmt, kann an Mangelerscheinungen leiden.
Sie leiden unter Haarausfall, brüchigen Nägeln oder Appetitlosigkeit? Vielleicht fehlen Ihnen wichtige Vitamine und Spurenelemente. Wer nicht ausreichend Vitamine über die Ernährung zu sich nimmt, kann an Mangelerscheinungen leiden und das äußert sich mit den verschiedensten Symptomen wie beispielsweise Haarausfall oder Appetitlosigkeit. Wir sagen Ihnen, wie Sie eine Unterversorgung feststellen und was Sie dagegen tun können.
Wie kommt es zu Mangelerscheinungen?
Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, hat eigentlich nichts zu befürchten. Ein Vitaminmangel kommt auch relativ selten vor. Am häufigsten leiden Menschen unter Eisen- und Jodmangel.
Die häufigsten Mangelerscheinungen
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Brüchige Nägel
Wenn die Nägel splittern oder abbrechen, kann ein Eisenmangel dahinter stecken. Rillen in den Nägeln sind meist kein Indiz für eine Unterversorgung an Vitaminen. Längsrillen kommen mit dem Alter und Querrillen können einige Wochen nach einer Infektion auftreten.
Das hilft: Eine eisenreiche Ernährung. Viel Eisen steckt in Fleisch, Leber, Eier, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Haferflocken, Nüssen und Milchprodukten. Vorsicht: Koffein hemmt die Eisenaufnahme, Vitamin C fördert sie. Zum Essen also am besten ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinken.
Eingerissene Mundwinkel
Für Risse in den Mundwinkeln kann Vitamin-B2-Mangel oder Eisenmangel verantwortlich sein.
Gute Vitamin-B2-Lieferanten: Leber, Eier, Soja, Champignons, Brokkoli, Spinat und Milchprodukte.
Trockene Haut
Trockene, schuppige Haut kann ebenfalls auf einen Eisenmangel hindeuten.
Haarausfall
Für Haarausfall gibt es zahleiche Gründe. Auslöser kann ein Mangel an Biotin oder Zink sein. Biotin ist für das Wachstum von Haut und Haaren wichtig, Zink für die Zellteilung und Zellerneuerung.
Biotin-Lieferanten: Leber, Eigelb, Nüsse, Soja, Banane, Spinat, Tomaten
Zinklieferanten: Fisch, Meeresfrüchte, Rindfleisch, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
Brüchige Haare
Ihre Haare brechen leicht und ihnen fehlt es an Glanz? Daran kann ein Vitamin-A-Mangel schuld sein. Der Körper braucht das Vitamin für den Aufbau und die Funktion von Haut und Haaren.
Vitamin-A-Lieferanten: Leber, Eigelb, Milch, Käse, Butter, Karotten, Grünkohl, Spinat
Zahnfleischbluten
Sie leiden unter Zahnfleischbluten? Das kann ein Anzeichen für einen akuten Vitamin-C-Mangel sein.
Vitamin-C-Lieferanten: Rote Paprika, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli und Hagebutten
Cellulite
Vitamin-C- oder Silizium-Mangel verstärkt Cellulite.
Silizium-Lieferanten: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Äpfel
Schlechte Zähne
Löcher in den Zähnen? Das kann an zu wenig Kalzium, Vitamin D oder Fluorid liegen.
Gute Kalzium-Lieferanten: Milch, Joghurt, Käse, Brokkoli, Sellerie, Kohl, Lauch
Gute Vitamin-D-Lieferanten: Lebertran, fetter Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele, Butter, Milch, Eier
Muskelkrämpfe
Nächtliche Wadenkrämpfe? Dahinter kann eine Unterversorgung an Magnesium, Kalzium oder Kalium stecken.
Magnesium-Lieferanten: Vollkornprodukte, Bohnen, Erbsen, Brokkoli, Fenchel
Kalium-Lieferanten: Bananen, Aprikosen, Nüsse, Vollkornprodukte, Kartoffeln
Durchblutungsstörungen
Taubes Gefühl in Armen, Fingern oder Zehen? Dahinter kann ein Mangel an Magnesium, Kalium oder Kalzium stecken. Auch ein Vitamin-B12-Bedarf kann dahinter stecken.
Vitamin-B12-Lieferanten: Leber, Niere, Fisch, Eier, Milch, Hartkäse
Verdauungsprobleme
Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verstopfung führen.
Gute Ballaststofflieferanten: Vollkornprodukte, Müsli, Mais, Naturreis, Hülsenfrüchte (Tipp: Dazu viel trinken!)
Müdigkeit
Ständig müde und antriebslos? Daran kann Jodmangel schuld sein.
Jod-Lieferanten: Jodiertes Speisesalz, Seefisch
Appetitlosigkeit
Hinter Appetitlosigkeit kann ein Eisenmangel stecken. Auch ein Mangel an Zink, Vitamin B1 oder Vitamin B5 kann uns den Appetit verderben.
B1-Lieferanten: Hefe, Hülsenfrüchte
B5-Lieferanten: Innereien, Eier, Milch
Eisenmangel
Eisenmangel
ist weltweit die häufigste Mangelerscheinung. Der menschliche Körper kann das Spurenelement nicht speichern, darum ist es wichtig, dass die Zufuhr von Eisen höher ist, als der Verbrauch. Symptome bei Eisenmangel sind eine auffällige Blässe von Haut und Schleimhäuten. Die Haare und Fingernägel können brüchig werden, oft reißt auch die Haut an den Mundwinkeln ein. Auch Müdigkeit und Schwindel können auftreten. Oft leiden auch die Leistungsfähigkeit und die Immunabwehr unter dem Mangel.
Leiden Sie unter Eisenmangel?
Mögliche Symptome
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✔ Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
✔ Eingerissene Mundwinkel
Eisen ist lebensnotwendig. Der Körper braucht es für den Transport von Sauerstoff im Blut, zur Energieversorgung der Zellen und zum Schutz des Immunsystems. Männer sollten täglich 10 Milligramm, Frauen 15 Milligramm Eisen über die Nahrung aufnehmen. Mit Fleisch, Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten können Sie Ihren Eisenbedarf decken.
So beseitigen Sie einen Eisenmangel
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1. Drei mal Fleisch/Fisch pro Woche
Schwein, Geflügel und Rind sind besonders gut geeignet. So enthält beispielsweise die Schweineleber 22,1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, ein Schweinefilet 4,5 Milligramm pro 100 Gramm. Geflügel hat immerhin noch einen Gehalt von etwa drei Milligramm pro 100 Gramm Fleisch. Lachs und Thunfisch sind sehr gute Eisen-Lieferanten.
2. Drei Portionen Gemüse und Obst am Tag
Besonders reich an Eisen sind Spinat, Brokkoli, Feldsalat, Petersilie und Hülsenfrüchte. Greifen Sie zu roten Früchten wie Erdbeeren und Ribisel.
3. Vitamin C
Der Körper kann das Eisen am besten in Verbindung mit Vitamin C aufnehmen. Trinken Sie ein Glas Orangensaft zum Essen.
4. Vollkornprodukte
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Müsli.
5. Vorsicht bei Tee oder Kaffee
Vermeiden Sie Tee oder Kaffee zu eisenreichen Mahlzeiten. Lieber erst eine halbe Stunde nach dem Essen trinken.
Wer ist betroffen?
Besonders anfällig für Mangelerscheinungen sind Menschen, die - aus welchen Gründen auch immer - einen höheren Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen haben: Kinder, Schwangere, Raucher und ältere Menschen, aber auch Sportler, Veganer und Menschen, die sich einseitig ernähren sind oft mit bestimmten Vitaminen unterversorgt.
Was tun?
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Körper an einem Vitaminmangel leidet, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Mithilfe eines einfachen Bluttests kann der Mediziner rasch feststellen, ob dem Körper wirklich Vitamine oder Mineralstoffe fehlen, oder ob hinter Ihren Symptomen etwas anderes steckt. Auf eigene Faust sollten keine Nahrungsergänzungsmitttel genommen werden. Häufig reicht schon eine Ernährungsumstellung, um den Mangel zu beseitigen.
