Mit veganer Ernährung gegen PMS

Das Thema vegane Ernährung  polarisiert. Als zu dogmatisch und einseitig wird die rein pflanzliche Ernährungsphilosophie häufig beschrieben. Fakt ist jedoch, dass pflanzliche Ernährung den Körper so gut versorgen kann wie eine ausgewogene Mischkost und zudem eine Reihe von gesundheitlichen Benefits mit sich bringen kann. Allerdings benötigt es jede Menge Achtsamkeit und Wissen, um das  gesamte gesundheitliche Potenzial der veganen Küche ausschöpfen zu können. Speziell für Frauen und deren besondere Nährstoffbedürfnisse hat US-Diätologin Virginia Messina mit „Vegan for Her“ (englisch für „Vegan für Sie“) einen Ratgeber verfasst, der nicht nur dabei unterstützt, das Wohlbefinden zu steigern, sondern sogar gesundheitliche Probleme lindern und Erkrankungen vorbeugen kann.   

Pflanzliches gegen PMS
„Im Zuge einer Studie“, so Vegan-Expertin Messina,  „zeigte sich, dass das  prämenstruelle Syndrom (Anm.: PMS) und Krämpfe zurückgingen, wenn sich die Teilnehmerinnen fettarm und vegan ernährten. Das könnte mit dem höheren Ballaststoffgehalt von auf pflanzlichen Lebensmitteln basierenden Mahlzeiten zusammenhängen, die offenbar die Regulation der Östrogenlevel unterstützen.“ Veganerinnen nehmen tendenziell auch mehr Magnesium (Top-Lieferanten: Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, Amaranth, Quinoa, Cashewnüsse, Sojabohnen, Bananen) zu sich (verglichen mit Lacto-Ovo-Vegetarierinnen und Fleischesserinnen), und Nahrungsergänzungsmittel dieses Mineralstoffes helfen, PMS-Symptome zu mindern. Vitamin B6, das in Bohnen, Bananen, Kartoffeln, Spinat, Süßkartoffeln und Avocados zu finden ist, scheint ebenfalls eine erleichternde Wirkung zu haben. „Schlussendlich“, so die Expertin, „ist es möglich, dass Sojaprodukte (Anm.: s. auch S. 16) bei PMS-Symptomen helfen könnten. Allerdings gibt es in diesem Feld kaum Forschungsergebnisse.

Vegan für die Fruchtbarkeit
Etwa 25 Prozent aller Fruchtbarkeitsprobleme bei Frauen hängen mit einem Hormonungleichgewicht zusammen, das den Eisprung stört. Insulinresistenz ist häufig eines der ursächlichen Probleme. Eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung kann eine Insulinresistenz verhindern und den Eisprung normalisieren. Tipp der Ernährungsexpertin: „Setzen Sie auf Slow Carbs: also auf Lebensmittel mit hohem Anteil an Kohlenhydraten, die für eine sanfte, allmähliche und gleichmäßige Abgabe der Glucose an das Blut sorgen. Dazu zählen Süßkartoffel, Pumpernickel, Vollkorngetreideprodukte und rohes Obst.“ Vermeiden Sie zudem Transfette und setzen Sie stattdessen auf gute, pflanzliche Öle. Gute Fette, wie sie in Oliven- und Rapsöl sowie Avocados und Nüssen vorkommen, scheinen für eine verbesserte Insulinempfindlichkeit zu sorgen.

Gut zu wissen: Beide Typen der Omega-3-Fettsäuren (die essenziellen Fettsäuren ALA, die z. B. in Walnüssen, Leinsamen, Rapsöl und Chiasamen enthalten sind, sowie DHA und EPA, die in einer veganen Ernährung über entsprechende aus Algen gewonnene Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen), scheinen das Risiko einer Endometriose-Erkrankung zu senken.  

Pflanzlicher Schutz für das Herz
Jüngere Frauen profitieren von einem natürlichen Schutz vor Herzerkrankungen, da Östrogen die Werte von LDL-Cholesterin senkt und die Werte des guten HDL-Cholesterins anhebt. Wenn die Östrogenproduktion während der Wechseljahre zurückgeht, steigt die Rate von Herzerkrankungen unter Frauen an, bis sie der von Männern entspricht – um sie dann noch zu übersteigen. Daher ist es für alle Frauen wichtig, schon in jungen Jahren einen Lebenswandel anzunehmen, der gut für die Gesundheit des Herzens ist. Mit einer pflanzlichen Ernährung kann man seinem wichtigsten Organ viel Gutes tun.  „Vor allem“, so Messina, „da statt Fleisch oftmals Hülsenfrüchte am Plan stehen. Viermal die Woche Bohnen zu essen kann das Risiko für Herzerkrankungen um 20 Prozent senken. Zudem wird Sojaprodukten ob enthaltener Phyto-Östrogene, Isoflavone, eine Schutzwirkung nachgesagt. Auch pflanzliche Fette haben vorbeugende Wirkung. Nüsse schützen besonders. Sie enthalten die Aminosäure Arginin, welche die Produktion eines Stoffes fördert, der die Arterien flexibel hält.“

Wichtige Richtlinien speziell für Veganerinnen: Achten Sie darauf, Ihren Bedarf an Vitamin B12 (kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor) durch Nahrungsergänzung abzudecken. Es ist an der Blutbildung beteiligt, schützt das Herz-Kreislauf-System und ist für das Nervensystem unverzichtbar.
Ziehen Sie zudem in Betracht, ein Nahrungsergänzungsmittel für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA einzunehmen. Zudem: Natrium reduzieren (Top-Lieferanten: verarbeitete Tofu-Produkte, Tafelsalz, Miso, Kichererbsen aus der Dose).

Die Knochen stark halten
Wer ohne tierische Produkte Osteoporose (betrifft vermehrt Frauen, in Österreich 370.000) vorbeugen möchte, der braucht eine ordentliche Portion Know-how. Die besten Kalziumquellen für Veganer/innen sind Blattkohl und das Grün von Rüben, Grünkohl, Pak Choi, mit Kalzium gestockter Tofu, angereicherte pflanzliche Milch und Säfte, Feigen, Tahini und Melasse. Weiters sind ausreichend Vitamin K, Magnesium, Kalium, Vitamin C und Proteine notwendig. Auf der Superfood-Liste für die Knochen stehen zudem schwarze Bohnen, Mandelmus und Brokkoli. Wichtig für Veganerinnen: Sorgen Sie für ausreichend Protein in Ihrer Ernährung, indem Sie täglich mindestens drei Portionen Hülsenfrüchte essen. Tipp: Multiplizieren Sie Ihr gesundes Gewicht mit 0,4, um herauszufinden, wie viel Gramm Protein Sie benötigen.