Nie wieder schlaflos: Diesen Super-Hack sollten Sie kennen

Ein gesunder Lebensstil – also bewegen, ausgewogen essen – fördert guten Schlaf. Das ist hinlänglich bekannt. Neu ist, dass regelmäßige Aktivität sogar ein besonders wirkungsvolles Schlafmittel ist und sogar Symptome einer Insomnie, also einer chronischen Schlafstörung, lindern kann. Schlafforschende rund um Dr. Erla Bjornsdottir von der Universität Reykjavik, Island, untersuchten die genaue Wirkung von Aktivität auf den Schlaf und sie kennen nun auch die optimale „Dosierung“!

Bewegung als ultimatives Schlafmittel

In der Studie wurden über 4.000 Frauen und Männer zwischen 39 und 67 Jahren aus neun europäischen Ländern einbezogen. Zu Beginn machten sie Angaben über ihre Schlafqualität sowie über ihre Aktivität. Gaben sie an, mindestens zweimal wöchentlich für mindestens eine Stunde pro Woche Sport zu treiben, wurden sie als körperlich aktiv eingestuft. Zehn Jahre später beantworteten die Proband:innen erneut Fragen zu ihrem Bewegungspensum sowie zu Schlafdauer, Tagesschläfrigkeit und Symptomen von Insomnie, wie Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen oder frühes Erwachen.

Aktiv gegen Schlaflosigkeit

Fachleute sprechen von Insomnie, wenn Schlafstörungen mindestens dreimal pro Woche über einen Monat lang vorkommen. Betroffene denken vor dem Einschlafen an ihre Schlafstörungen, wollen darum häufig gar nicht zu Bett und können das Gedanken-Karussell nicht stoppen. Die Folgen sind vielfältig und schwerwiegend. Neben Beeinträchtigungen im Alltag führen andauernde Schlafstörungen zu seelischen Problemen (Depression!) und das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Herzversagen steigt. Zudem macht Schlaflosigkeit dick.

Die Studie zeigte, dass jene Proband:innen, die sich in den zehn Jahren regelmäßig sportlich betätigten, weit weniger Probleme beim Einschlafen hatten. Bei ihnen war es auch unwahrscheinlicher, dass Schlafstörungen diagnostiziert wurden, und sie kamen in der Nacht eher auf die empfohlenen sechs bis neun Stunden Schlaf. Dr. Bjornsdottir: „Körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko für einige Insomnie-Symptome und extreme Schlafdauern, sowohl für lange als auch für kurze.“ Die Gründe für die positive Wirkung: Zum einen macht Sport körperlich müde und zum anderen senkt er das Stresslevel.

Die richtige Dosierung

An dieser Stelle weitere gute Nachrichten. Der Rat der Forschenden ist alltagstauglich. Ob Spazieren, Krafttraining, Laufen, Radeln oder Yoga – jede Art der Bewegung trägt zu besserem Schlaf bei. Auch der Zeitpunkt spiele eine untergeordnete Rolle. Intensivere Sportarten taktet man am besten bis zum späten Nachmittag ein. Vorm Schlafengehen empfiehlt sich ein Spaziergang oder beruhigendes Yoga.
Von großer Relevanz allerdings: Die Regelmäßigkeit! Wer Bewegung als Medikament einsetzen möchte, sollte sich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ausgiebig (etwa eine Stunde) bewegen. Mögliche Nebenwirkungen: Gewichtsverlust und Prävention.