Nie wieder Stress

Schlechte Laune, Herzrasen, Schlaflosigkeit, Immunschwäche - etwa so kann sich Stress manifestieren. Ständig muss man etwas erledigen, das Leben ist hektisch und die Anforderungen im Job sind stets hoch. Nie kann man den Kopf freibekommen, weil man aufgrund von Handy, Computer und Co. permanent einem unaufhörlichen Strom von Informationen ausgesetzt ist. Dadurch geraten Körper und Psyche aus dem Gleichgewicht -man ist erschöpft und ausgepowert. Dieser negative, lang andauernde Distress zeichnet sich laut der WHO als eine der größten Gesundheitsgefahren für den Menschen ab, die in schlimmen Fällen sogar zu Depressionen und Herzinfarkt führen kann. Durch richtiges Atmen kann man aber - wie Studien zeigen - Stress wieder abbauen, die Gesundheit fördern und Krankheiten vorbeugen. Denn die physische und psychische Befindlichkeit und die Atmung sind eng miteinander verknüpft.

Folgen einer Fehlatmung

Es gibt verschiedene Atmungsformen: die Mundatmung, die Nasenatmung, die Hochatmung, die Brustatmung und die Bauchatmung (Anm.: Details dazu in der Infobox auf Seite 8), informieren Cornelia Eyssen und Prof. Dr. Frank Reichenberger im Buch "Atmen". Durch die Mundatmung gelangt mehr Luft in die Lunge, was in manchen Situationen wie etwa bei sportlichen Aktivitäten vorteilhaft ist. Atmet man aber zu schnell durch den Mund ein und aus, könne das zur Hyperventilation führen: "Dabei sinkt der Kohlendioxidspiegel (CO2) im Blut schnell ab und die Folge sind Schwindel, Herzrasen, Zittern, Luftnot oder Kribbeln in Fingerspitzen oder Füßen. Durch die Nasenatmung werde die Luft effektiver gereinigt und angewärmt, was in der kälteren Jahreszeit das Atmen angenehmer macht. "Erwachsene atmen in Ruhe 12-bis 17-mal in der Minute ein und aus." Jedes Mal strömen dabei 0,5 bis 0,7 Liter Luft in den Körper hinein und wieder heraus, pro Tag circa 10.000 Liter. Das entspricht dem Volumen eines Pools mit 4,50 Meter Länge und 2,40 Meter Breite bei einer Tiefe von einem Meter. Unter Einfluss von Stress verändert sich jedoch die Atmung -sie wird schneller und flacher. Der Körper schaltet sich in Alarmbereitschaft, schüttet das Stresshormon Cortisol aus und die Muskeln verspannen sich. Das sympathische Nervensystem wird aktiviert, das das Kampf- oder Fluchtverhalten auslöst und Kräfte zum Durchstehen von Notlagen mobilisieren kann. Die Atemfrequenz kann sich dabei auf über 20 Atemzüge pro Minute steigern. Der Körper bekommt dadurch mehr Sauerstoff. Atmet man aber zu flach und zu schnell, bleibt Luft in der Lunge zurück. Beim Einatmen kann sie dann weniger Luft aufnehmen und das beeinträchtigt die Atemkraft des Körpers. Infolgedessen wird man müde und fühlt sich zudem schlapp. Ist man von Angstzuständen betroffen, können die durch eine schnelle Atmung verstärkt werden. Aufgrund von Fehlatmungen leiden weltweit -einer Studie der Universität von Arizona aus dem Jahr 2013 zufolge -zwei Drittel der Menschen unter körperlichen Problemen. "Eine Fehlatmung beeinträchtigt nicht nur den Körper, sondern auch unsere Gefühle, unsere Wahrnehmung und unser Verhalten", so Eyssen und Reichenberger. Richtiges Atmen sei somit zentrales Element unserer Gesundheit.

Die beste Medizin

Wird sie richtig eingesetzt, könne die Atmung als großartige Medizin fungieren. Die Autor:innen bezeichnen den Atem sogar als "Superkraft" aus der Natur. Um sich zu entspannen und die Balance wiederzufinden, kann man sich in hektischen Situationen auf die Atmung konzentrieren, sie eine Zeit lang beobachten und dann langsam und tief ein -und ausatmen. Auch die "simple Relax-Übung" (siehe Seite 9) kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken. Dabei nutzt man auch die Vorstellungskraft - es ist eine Art Meditation. Denn die wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus und hilft dabei, die Atmung zu normalisieren. Deswegen empfehlen die Autor:innen auch das "Waldbaden" - auf Japanisch "Shinrin Yoku". Durch das Einatmen ätherischer Öle der Bäume stärke man nicht nur das Immunsystem, sondern lindere - wie viele Studien belegen -Angstzustände, Depressionen, Stress und Erschöpfung. Während des Waldbadens atmet man tief ein und aus, nimmt die Natur wahr, benutzt alle Sinne und spürt auch in sich hinein - man meditiert und atmet also richtig. Einmal in der Woche solle man mindestens zwanzig Minuten lang Waldbaden, ideal sei aber eine Dauer von 60 Minuten. Auch Musik kann die richtige Atmung unterstützen und somit Stress lindern, zeigen Studien. Insbesondere klassische Musik ist sehr wirkungsvoll, wie das 4. Klavierkonzert von Ludwig van Beethoven in G-Dur op. 58, La Mer von Claude Debussy und die Sinfonie Nr. 40 in g-Moll, 2. Satz (KV 550) von Wolfgang Amadeus Mozart.

Atem-Tausendsassa

Leidet man unter Angst, Kurzatmigkeit oder chronischer Enge der Atemwege, hilft beispielsweise die "Lippenbremse". Diese simple Übung entlastet die Atemwege. Dabei wird die Mundöffnung beim Ausatmen verkleinert, wodurch der Atemstrom abgebremst und die Bronchien durch den höheren Druck länger geöffnet bleiben.

Zur Erleichterung der Atmung kann beispielsweise auch der "Kutschersitz" eingenommen werden. Bei dieser atmungserleichternden Position liegen die Unterarme auf den Knien und der Kopf wird nach vorne geneigt. Auf diese Weise gelingt eine Gewichtsentlastung der Muskulatur, wodurch die Atmung ebenfalls unterstützt wird. Die Lippen werden locker aufeinandergelegt, aber nicht aufeinandergepresst. Beim Ausamten hört man ein leises "Pffffhhhh", man atmet so langsam wie möglich aus ... dann wieder ein und wieder aus ...

Die Formen der Atmung

Mundatmung

Die Luft strömt über den Mund-und Rachenraum direkt in die Lunge, wird nicht stark erwärmt und enthält eventuell mehr Schwebstoffe, Pollen, Bakterien und Viren.

Nasenatmung

Die Luft wird gereinigt und angewärmt.

Hochatmung

Diese Atmung ist extrem anstrengend und es gelangt zu wenig Luft in die Lunge.

Brustatmung

Steht man unter Stress oder muss man sich körperlich anstrengen, benutzt man unbewusst die Brustatmung.

Bauchatmung

Wird z. B. von Sängern oder Schauspielern genutzt, die ihre Atmung kontrollieren müssen. Das Zwerchfell spielt dabei die Hauptrolle.

Vollatmung

Gesundheitsfördernde Atmung. Bauch und Brustkorb weiten sich dabei.

Mit der Kraft der Atmung wieder entspannen

Simple Relax-Übung

1. Suchen Sie sich einen ruhigen und gemütlichen Platz, zum Beispiel in Ihrem Lieblingssessel. Schließen Sie die Augen und streichen Sie mehrmals mit Daumen und Zeigefinger über den Nasenrücken.

2. Schicken Sie Ihre Gedanken nacheinander zur Stirn, zu den Augen, den Lippen, dem Kiefer und dann zur Nase. Entspannen Sie dabei die jeweils entsprechende Region, bevor Sie zum nächsten Punkt gehen. Entspannen Sie also die Stirn, bevor Sie sich auf die Augen konzentrieren, und so weiter. Atmen Sie dabei langsam und tief ein und aus.

3. Wenn Sie Stirn, Augen, Lippen, Kiefer und Nase entspannt haben, atmen Sie ein und stellen Sie sich dabei vor, dass Sie den Duft einer Limette, einer Grapefruit oder einer Mandarine einatmen. Auch Minze, Rosmarin oder Eukalyptus sind gut, es sollte ein Duft sein, den Sie mögen und den Sie mit Frische verbinden.