Handyfasten: So entkommen Sie der Smartphone-Sucht

Ein Klick, ein Swipe und schon halten wir die ganze Welt in Händen. Wir wollen sehen und gesehen werden, denn wer‘s nicht zeigt, hat nichts erlebt. Das Smartphone ist unser ständiger Begleiter. Immer selbstverständlicher wird es zu unserem verlängerten Arm.

Handys machen süchtig

Alle 18 Minuten greifen wir im Schnitt zum Handy – viele jedoch weit häufiger. Besonders dann, wenn wir gerade Leerlauf spüren, etwa beim Warten auf die Öffis oder beim Entspannen auf dem Sofa, ist der Griff zum Smartphone ein für die meisten längst automatisierter. Und auch dort, wo genau genommen kein Leerlauf stattfindet, greifen wir gerne zum Handy: bei der Arbeit, bei der Unterhaltung mit Freund:innen, beim Filmschauen. Warum wir es dennoch nicht lassen können?

Die Suchtfalle

Es könnte sich ja etwas tun, denken wir. Und so ist es auch. Kommt gerade keine Nachricht, dann hält der Instagram-Feed frischen Content bereit – oder Facebook, TikTok, YouTube, Tinder. Diese Flut an Reizen triggert die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Und was bewirken diese vielen kleinen Glücks-Impulse? Gier nach mehr.

Keine Konzentration

Nicht nur die Suchtproblematik ist eine Schattenseite der Smartphone-Nutzung. Das Handy bringt uns dazu, unsere Aufmerksamkeit und Konzentration vielfach zu unterbrechen. So wird etwa die Bewältigung von Aufgaben in Beruf, Schule oder im Privatleben mitunter zu einer großen Hürde. Anstatt unseren Fokus bei einer Sache zu haben, verlieren wir wiederholt den Faden und verspüren Stress – schließlich warten wir pausenlos auf Aktion am Display. Auch Freizeit und Sozialleben leiden unter dieser Dynamik. Oft schaffen wir es kaum, uns zwei Stunden lang ohne Handy-Unterbrechung auf einen Film zu konzentrieren oder in einem Gespräch mit Freunden involviert zu bleiben. 

Zeit für Detox

Es gibt also viele Gründe, die für eine kritische Betrachtung des eigenen Handy-Nutzungsverhaltens sprechen – vor allem die eigene Gesundheit. Mit den richtigen Tipps gelingt die Entwöhnung und Ihr Offline-Leben profitiert davon:

1. Analog ist à la Mode

Starten Sie den Tag richtig – denn die digitale Entwöhnung beginnt beim Aufstehen: Kramen Sie einfach Ihren altertümlichen Wecker hervor! Denn wenn Ihr erster morgendlicher Handgriff der zum Handy(-Wecker) ist, sind Sie sehr viel eher verleitet, den Schwall irrelevanter Daten und Updates über sich hereinbrechen zu lassen. Übrigens: Spätestens eine Stunde vor dem Einschlafen sollten Sie den letzten Blick auf das Display werfen. Das emittierte Blaulicht stört nämlich Ihren gesunden Schlaf.

2. Ballast trimmen

Werfen Sie Ballast ab! Apps, Abos, Unbekannte in der Freundesliste, einfach alles, was Ihnen im Alltag nicht fehlen wird und Ihnen unnötig Zeit, Energie und Konzentration raubt. Zusätzlicher Pluspunkt: Das Gefühl eines solchen „Neustarts“ ist vergleichbar mit jenem nach einem Frühjahrsputz. Man fühlt sich freier und geordneter – wieder voller Energie. Überprüfen Sie auch Ihre Benachrichtigungseinstellungen und vermeiden Sie so jene Benachrichtigungen, die am Display aufpoppen und ablenken.

3. Limits setzen

Ihr Arbeitsalltag bedingt digitale Erreichbarkeit? Wenn das der Fall ist, dann sollten Sie Ihrer Online-Zeit ein klares Limit setzen. So nützen Sie die Handyzeit effizienter und tappen nicht in die Scrolling-Falle, in der die Feeds niemals kürzer werden. Überlegen Sie: Welche Apps brauche ich für die Arbeit, welche kann ich löschen? Wann muss ich erreichbar sein, wann kann ich abschalten?  

4. Gesunde Perspektive

Unser Leben mit Smartphone ist von einem starken Nach-außen-Kehren gekennzeichnet. Nützen Sie Ihre Offline-Zeit für den Blick nach innen und messen Sie sich nicht länger an anderen Menschen und deren Posts: etwa an der Kollegin, die scheinbar wöchentlich großartige berufliche Erfolge feiert, oder an der Schulfreundin, die vier Mal pro Jahr aufregende Fernreisen unternimmt. All das sind bloß gefilterte und oft bearbeitete Best-of-Schnappschüsse und können vom realen Alltag dieser Menschen stark abweichen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr eigenes Leben und seine Vorzüge und lernen Sie, auf sich und Ihre echten Wünsche und Ziele zu hören – ganz ohne Vergleich und Sharing-Druck.   

5. Das Leben passiert offline

Füllen Sie Ihre ehemalige Screen-Zeit mit realen, spannenden Unternehmungen oder Interessen und treffen Sie Freund:innen und Familie in natura. Ob Bücher, Filme, ein Kochkurs oder Ausflüge mit den Liebsten – bereichern Sie Ihren Geist und schaffen Sie Erinnerungen, ganz ohne Unterbrechungen und Dokumentationszwang via Social Media.

Tipp: Lassen Sie Ihr Handy bewusst zu Hause, wenn Sie zum Beispiel einen Nachmittag mit Freund:innen verbringen. Das lässt Ihnen gar keine andere Wahl, als zu kommunizieren. Und führen Sie Regeln ein. Zum Beispiel: Kein Handy beim Essen. Gerade da ist es so wichtig, zu genießen. Studien zeigen, dass Menschen, die beim Essen am Handy sind, schneller zunehmen. Denn: Man bekommt häufig gar nicht mit, wie viel man eigentlich isst.