Stark in den Herbst

Die Förderung der Gesundheit müsste idealerweise in jeder Jahreszeit relevant sein. Gerade im Herbst sollte man ihr aber aufgrund der kühleren Temperaturen und den kürzeren Tagen etwas mehr Beachtung schenken. Der Wetterumschwung kann den Organismus belasten und auch aufs Gemüt schlagen. Durch Selbstfürsorge und ein gutes Programm kann man aber proaktiv gegen den Herbst-Blues vorgehen und das Immunsystem unterstützen - beispielsweise mit Übungen für eine richtige Körperhaltung und einem guten Mindset, Gehirntraining, gesunder Ernährung oder genügend Schlaf. Viele Tipps rund um das Thema Wohlbefinden und Prävention findet man im Ratgeber "Gesund kann jeder" des erfolgreichen deutschen Fußballspielers Philipp Lahm. Er möchte damit alle ermutigen, ihre Gesundheit -unser wichtigstes Kapital -selbst in die Hand zu nehmen. Einige seiner wertvollen Tipps stellen wir Ihnen hier für Ihre "Me-Time" im Herbst vor.

Der ganzheitliche Ansatz

Philipp Lahm betrachtet den Menschen ganzheitlich. Das persönliche Wohlfühlen ruht ihm zufolge auf drei Säulen - Körper, Geist und Seele -, die gleichermaßen Beachtung verdienen. Angestrebt werden soll daher ein positiver Zustand für diese drei Komponenten, die sich gegenseitig beeinflussen und sogar unterstützen können. So könne man etwa den gewünschten geistigen Zustand auch mit dem Körper zum Ausdruck bringen. Möchte man gute Laune, könne man z. B. die Wirbelsäule aufrichten und den Kopf hochhalten. Das nenne man So tun als ob"-Methode -Tipps für ein gesundes Mindset und mehr Gelassenheit finden Sie im Kasten rechts.

Sitzen: das neue Rauchen

Möchte man sich wohlfühlen, sollte man sich mehr bewegen. Indem man kleine Bewegungseinheiten in den Alltag integriert -z. B. regelmäßiges Treppensteigen statt Aufzugfahren, fördert man bereits seine Gesundheit. "Im Schnitt sitzt man täglich siebeneinhalb Stunden und das beeinträchtigt die Gesundheit", so der Autor. "Denn der Stoffwechsel wird runtergefahren -weniger Kalorien werden verbrannt. Außerdem wird die Entwicklung von ungesundem Bauchfett gefördert, das verschiedene Botenstoffe auslöst, die das Immunsystem negativ beeinflussen und zu entzündlichen Prozessen führen können. Damit steigt das Risiko für Übergewicht sowie Diabetes und die Gefahr für Herzinfarkte oder Verkalkungen der Herzkranzgefäße erhöht sich. Auch die Muskeln sind von der Passivität betroffen mit Rücken- und Nackenschmerzen oder Fehlhaltungen wie z. B. ein Buckel - inzwischen eine klassische Laptop-Haltung." Personen mit sitzenden Tätigkeiten sollten sich daher regelmäßig lockern, um Haltungsschäden und Beschwerden vorzubeugen. Bewegt man sich regelmäßig, wird auch das Gehirn angeregt. Dadurch wird man leistungsfähiger, ist seelisch belastbarer und hat weniger Depressionen sowie Ängste.

Vollwertige Ernährung & Schlaf

Das Immunsystem stütze man unter anderem mit einer ausgewogenen Ernährung. Braucht man im Herbst Nervennahrung, so greift man am besten zu Nüssen. Sie versorgen den Körper mit ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen sowie Vitaminen und sind ein idealer Energielieferant für zwischendurch. Auch das richtige "Timing" ist wichtig beim Essen. Gönnen Sie daher Ihrer Verdauung einen pünktlichen Feierabend. Das fördert auch einen ruhigeren und gesünderen Schlaf. Genügend Schlaf ist lebenswichtig: "In dieser Ruhezeit erneuern sich unsere Zellen, die Übertragung von den Ereignissen des Tages in unser Gehirn findet statt, das Immunsystem wird gestärkt und der Stoffwechsel wird angekurbelt", schreibt Philip Lahm in seinem Gesundheitsratgeber. Wie Sie Ihren Schlaf fördern können:

Gesunder Schlaf - 5 Tipps

1. Feste Schlafzeiten: Achten Sie auf feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten, dann werden Sie ganz natürlich zu den geplanten Zeiten müde oder wach.
2. Nicht erzwingen: Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie müde sind! Können Sie nicht einschlafen, lesen Sie oder hören Sie einen Podcast.
3. Äußere Einflüsse minimieren: Schließen Sie bei heller Straßenbeleuchtung die Jalousien, achten Sie auf eine angenehme Raumtemperatur und nehmen Sie bei Lärm Ohrstöpsel.
4. Konsum: Vermeiden Sie schweres Abendessen und verzichten Sie abends auf Zigaretten und Alkohol. 5. Blaues Licht: Setzen Sie sich vor dem Einschlafen nicht kurzwelligem blauem Licht (Handy, Laptop etc.) aus.

Gesund bleiben, indem man vollwertig isst und trinkt: Zehn Ernährungs-Tipps

Lebensmittel Vielfalt genießen
Bunt. Essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenige Kalorien. Pflanzenöle und Nüsse sind zwar kalorienreich, aber auch wertvolle Nährstofflieferanten.

Gemüse & Obst
Nimm 5 pro Tag: Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei.

Vollkorn wählen
Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufnehmen. Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.

Tierische Lebensmittel
Die Auswahl ergänzen. Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein-bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.

Gesundheitsfördernde Fette
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten.

Zucker und Salz einsparen
Nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie möglichst mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

Am besten Wasser Trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Idealerweise Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Zubereitung der Lebensmittel
Schonend. Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe.

Achtsam Essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Das Sättigungsgefühl tritt übrigens erst circa 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie zum Beispiel öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren

6 Tipps: So entwickelt man ein gesundes Mindset und wird gelassener

1 Positives Denken: Die moderne Hirnforschung zeigt: Fokussiert man seine Aufmerksamkeit und seinen Geist auf die positiven Aspekte unseres Lebens, werden im Gehirn die Netzwerke aktiviert, die uns selbst ein positives Erleben ermöglichen.

2 Resilienz schulen: Sich selbst und seine Umwelt auch mit Fehlern akzeptieren. Dadurch lernt man, sich selbst weniger Stress zu machen. Falls etwas nicht so läuft wie erhofft: Lösungswege schaffen durch ein Analysieren der Umgebung. Und: Beziehungen zu Mitmenschen stärken. Die Fähigkeit, sich in andere hineinzuversetzen und Empathie zu empfinden, ist u. a. essenziell, um zwischenmenschliche Kontakte zu pflegen. Sie stellen auch einen Schutzfaktor für die Psyche dar und durch sie lernt man, mit Konfrontationen umzugehen.

3 Meditation: Schon 10 Minuten pro Tag sorgen für mehr Gelassenheit. Es gibt auf allen gängigen Audio- und Videoplattformen geführte Meditationen, die beim Einstieg ins Thema helfen.

4 Selbstfürsorge: Üben Sie sich in Selbstfürsorge und hören Sie auf Ihre Bedürfnisse! Auch die Körpersprache trägt dazu bei, dass man sich tatsächlich auch emotional und psychisch wohler fühlt. Die sogenannte "So tun als ob"-Methode bedeutet, sich über eine positive Körperhaltung in einen besseren Zustand zu versetzen. Fühlen Sie sich schlecht, richten Sie sich trotzdem auf und halten Sie den Kopf hoch. Dadurch verbessert sich Ihr Zustand und schlechte Gedanken verschwinden.

5 Ziele setzen: Kleine Ziele setzen und sich selbst belohnen -wer sich realistische Tagesziele setzt, kann zufriedener auf das Erreichte zurückblicken. Das kann ein Telefonat sein, das Sie schon lange vor sich herschieben, oder auch der Wohnungsputz. Fangen Sie klein an, denn schon kleine Handlungen erzeugen das Gefühl von Selbstwirksamkeit und damit Zufriedenheit. Erreichte Ziele motivieren, und sicher trauen Sie sich dann bald an größere Baustellen.

6 Tagebuch führen: Gedanken und Ziele notieren -Stichwörter reichen völlig aus. Damit schaffen Sie Platz im Kopf und nutzen die Zeit während des Schreibens schon dazu, einen neuen Blick auf einige Dinge zu werfen. Schreiben Sie jeden Tag ein bis drei Dinge auf, über die Sie sich gefreut haben oder die Ihnen positive Energie gegeben haben. Das verbessert -wissenschaftlich belegt - Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden. In Ihrem Tagebuch können Sie dann später auch sehr gut Ihren eigenen Weg nachvollziehen und schnell erkennen, was Ihnen wirklich guttut.

Fittes Gehirn

Auf die Sprünge helfen: Man kann sein Gehirn wie einen Muskel trainieren. Nicht allein durch die Kraft der Gedanken, sondern auch durch körperliche Aktivität. Gehirngerechte Übung: Stellen Sie sich mit seitlich gespreizten Beinen hin und greifen Sie mit dem rechten Arm zum linken Fuß und andersherum. Bewegung führt zu einem besseren Gedächtnis, schnellerer Auffassungsgabe, höherer seelischer Belastbarkeit, verbesserter Immunabwehr, gesteigertem Denkvermögen, weniger Ängsten, Depressionen und Stress. Sie verbessert Hirnfunktionen.

Laptop- Haltung ade:

Ausgangsposition: Laptop-Haltung; machen Sie einen "Geierhals", legen Sie die Hände vor sich auf den Tisch.
Übung: Richten Sie sich aus dieser gekrümmten Haltung langsam auf und ziehen Sie Schultern, Arme, Daumen (Außenrotation) und Kinn zurück. Endposition: Das Brustbein ist nach vorn und oben gerichtet, die Schulterblätter berühren sich und die Daumen zeigen nach hinten. Wiederholungen: 15-mal, die Endposition jeweils für 2 Sekunden halten.