Tiefer schlafen - so gelingt's!

Haben Sie sich auch schon einmal gefragt, weshalb Sie, obwohl Sie fast jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen, trotzdem müde sind? Und wie es sein kann, dass Sie permanent erschöpft und energielos durch den Tag gehen? Aus schlafwissenschaftlicher Sicht liegt die Antwort nahe: Sie bekommen vielleicht nicht ausreichend Tiefschlaf. Diese besondere Schlafphase ist jedoch die Grundvoraussetzung für einen gesunden Organismus, ein intaktes Immunsystem und unser mentales Wohlbefinden. Denn in der Tiefschlafphase findet die körperliche Erholung statt.

Hormonwunderwaffe HGH

Nur während wir tief schlafen, produziert unser Körper nämlich das sogenannte Human Growth Hormone, kurz HGH oder auch Somatropin genannt. Das ist ein natürliches körpereigenes Hormon, das zum einen die Grundlage für unser Körperwachstum darstellt und zum anderen dafür sorgt, dass wir leistungsfähig sind, klar denken können, dass unser Energielevel aufrecht bleibt und wir einen dichten sowie starken Knochenaufbau haben. Die Hormonwunderwaffe kann sogar noch mehr: Sie kann Schmerzen lindern und nicht nur das Wachstum von Muskeln, sondern auch von Haaren und Gehirnzellen fördern. Das HGH kann das sexuelle Lustempfinden erhöhen, Fett im Schlaf verbrennen und den Alterungsprozess unseres Organismus verlangsamen. Der Begriff "Schönheitsschlaf" ist demnach gar nicht so weit hergeholt. Das beste Anti-Aging, die beste Medizin und das gesündeste Entspannungsmittel ist daher noch immer das, was am menschlichsten und natürlichsten ist: der Tiefschlaf.

Tiefschlaf: Wie viel, wie lange?

Wie lange müssen wir nun richtig tief schlafen, um in diesen körperlichen Erholungsprozess zu gelangen? Mit genau dieser Frage befasst sich Chris Surel, einer der führenden Schlaf-Coaches, in seinem Buch "Die Tiefschlaf-Formel". So unglaublich das auch klingen mag, bereits 90 Minuten Tiefschlaf (bitte nicht Schlaf insgesamt!) reichen zur körperlichen Erholung aus. Ist der Körper besonderen Belastungen, wie etwa Krankheit oder Leistungssport, ausgesetzt, benötigen wir klarerweise mehr Tiefschlaf. Grundsätzlich sind das doch einmal wirklich gute Nachrichten, oder? Sie können sich also ruhig entspannen, denn Sie müssen nicht zwingend (noch) mehr schlafen, um erholt zu sein. Allerdings tiefer. Um zu regenerieren, müssen Körper und Geist nachts auch andere Schlafphasen durchlaufen.

Komplexe Schlafarchitektur

Wie klappt es nun, in die Tiefschlafphase zu kommen? Ein wichtiger Faktor ist unter anderem die Stressreduktion im Alltag. Stress ist nicht per se ungesund; erst wer chronisch gestresst ist, kommt auch nachts meist nicht mehr in die Tiefenentspannung. Wichtige Tools dagegen sind etwa bewusste Atmung und klug platzierte Pausen zwischendurch. Auch die Ernährung - Kaffee inklusive! - spielt eine wesentliche Rolle. Wer zu üppig und zu spät isst und trinkt, dessen Schlafarchitektur gerät aus dem Gleichgewicht. Gleiches gilt für Sport: So wichtig und gesund er ist, drei Stunden vor dem Schlafengehen ist es nicht förderlich, den Puls in die Höhe (>125 BPM) zu boosten. Ausführlichere Tipps für einen tieferen Schlaf lesen Sie auf Seite 11. In diesem Sinne schon einmal: Achten Sie auf sich, erholen Sie sich gut. Denn der gesunde Schlaf basiert auf einem sensiblen Konstrukt, in dem eines das andere bedingt.

Tiefer schlafen - so geht's:

Stress reduzieren:

Dauerstress ist ungesund für Körper und Psyche und verhindert, dass wir in die Tiefenentspannung kommen - auch nachts. Schon klar, im Alltag ist es unmöglich, Stress zu vermeiden. Mit kleinen Tricks gönnen Sie Ihrem Organismus dennoch Pausen. Dazu zählt z.B. die bewusste Atmung. Im Stressfall gut zu wissen: längeres und stärkeres aus-als einatmen senkt den Herzschlag und entspannt sofort.

Dinnerzeit anpassen:

Ein ausgiebiges Dinner macht zwar schläfrig, wirkt sich allerdings negativ auf den Tiefschlaf aus. Warum? das Schlafhormon Melatonin (steuert den Tag-Nacht-Rhythmus) sendet an den Verdauungstrakt eigentlich das Signal, zur Ruhe zu kommen. Ein üppiges Abendessen führt aber dazu, dass die Verdauung wieder hochfahren muss. Für den Körper ist das gar nicht so simpel.

Kaffeepause timen:

Kaffee hat eine Halbwertszeit von fünf bis sechs Stunden. Trinken Sie Ihren letzten Espresso daher nicht zu spät.

Lichtquellen eliminieren:

Melatonin ist sehr lichtsensitiv. Seine Freisetzung sinkt bei Helligkeit auf ein Minimum und bei Dunkelheit auf ein Maximum. Vermeiden Sie Lichtquellen vor dem Schlafengehen. Dazu zählen auch Smartphone, TV & Co.

Sport gut einteilen:

Sport ist gesund und wichtig, aber bitte nicht zu spät. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie Ihren puls nicht mehr über 125 BpM treiben. Leichte Bewegung am Abend, wie etwa Yoga oder ein Spaziergang nach dem Dinner, ist im Übrigen absolut keine Bedrohung für den Tiefschlaf.

Informationen zu physiologischen Vorgängen: Schlafphasen 1,2 & 3

Leichtschlafphase: Erste Phase (Anmerkung: Manche Wissenschaftler verwenden ein Fünf-Phasen-Modell, die Bedeutung des Tiefschlafs wird allerdings bereits anhand von drei Schlafphasen ersichtlich.) In der Leichtschlafphase sind wir, wie der Name schon verrät, leicht aufzuwecken. Atmung, Herzschlag und Gehirnwellenaktivität verlangsamen sich, auch die Körpertemperatur beginnt zu sinken. Prozentual gesehen, nimmt die Leichtschlafphase den größten Anteil unseres gesamten Schlafes ein. Bereits hier beginnen wir, Erlebtes zu verarbeiten.

Rem-Schlafphase: Zweite Phase Eine weitere Phase bezeichnet den Rapid-Eye-Movement-Schlaf, kurz REM. Zurück geht diese Bezeichnung darauf, dass sich unsere Augen während dieser Phase hinter geschlossenen Lidern sehr rasch bewegen. In der REM-Phase spielt sich der Großteil unserer Träume ab. Es ist die Phase, in der unsere Muskeln weitgehend gelähmt sind, sodass wir unsere Träume nicht aktiv ausleben können. Im REM-Schlaf findet vor allem unsere emotionale Regulation statt, was zu einer beschleunigten Hirnfrequenz führt.

Tiefschlafphase: Dritte Phase In der Tiefschlafphase produziert unser Gehirn langsame Delta-Wellen, weshalb diese Phase im Englischen auch "Slow Wave Sleep", kurz SWS, genannt wird. Im Tiefschlaf findet vor allem die körperliche Erholung statt. Organismus und Herz-Kreislauf-System kommen zur Ruhe, der Körper kann regenerieren, Kraft tanken und seine Energie-Akkus, die tagsüber dabei helfen, munter und aktiv zu bleiben, wieder aufladen. Es ist im Übrigen gar nicht so leicht, jemanden, der sich gerade in der Tiefschlafphase befindet, aufzuwecken - so entspannt ist der Körper.