Tipps der Schlafexpertin: Wie Sie leichter einschlafen

Wer kennt es nicht? Wenn man unausgeschlafen ist, funktioniert man nicht richtig. Wer müde ist, ist langsam, fahrig und reizbar. Schlaf ist wichtig. Doch warum müssen wir schlafen? Zum einen braucht unser Gehirn den Schlaf. Nur im Tiefschlaf kann es das Gedächtnis sortieren und Gelerntes verinnerlichen. Es verarbeitet nachts die Sinneseindrücke des Tages. Im Schlaf laufen viele Prozesse ab, die im Wachzustand gar nicht ablaufen können, die aber notwendig sind, um im Wachzustand zu funktionieren. Gedächtnisspuren werden gefestigt und Unwichtiges wird aussortiert. Auch der Körper benötigt Schlaf. Das Herz kann sich erholen, da der Körper im Ruhezustand weniger Sauerstoff benötigt und es infolgedessen weniger oft schlagen muss. Der Darm legt eine Pause ein, die Haut kann sich regenerieren. Im Schlaf erholen sich nicht nur alle Systeme, er ist lebensnotwendig.

Warum erholsamer Schlaf für eine gesunde Psyche wichtig ist und wie die beiden Faktoren miteinander zusammenhängen, erforscht Schlafexpertin Dr. Kneginja Richter. In ihrem neuen Buch veranschaulicht sie anhand vieler Beispiele aus ihrer Praxis den Zusammenhang zwischen unserer Psyche und einer guten Nachtruhe.

Schlaf und Psyche

Guter Schlaf und psychisches Wohlempfinden sind untrennbar miteinander verbunden. Ständig unruhige Nächte können psychische Instabilität verursachen, eine unausgeglichene Psyche stört wiederum den Schlaf. Diese wechselseitige Beziehung kann zu einem unangenehmen Teufelskreis werden.

Wie kommt es nun zu Schlafstörungen? Dazu meint die Schlafexpertin: „Häufig treten Schlafstörungen nicht allein auf, sondern in Begleitung psychischer Belastungen und Probleme.“ Um den Symptomen auf den Grund zu gehen, hilft das biopsychosoziale Modell: Die Ursache der Schlaflosigkeit ist laut Dr. Richter immer in allen drei Bereichen zu suchen – im Körper, in der Seele und im sozialen Umfeld. Ein von ihr beobachteter Trend ist, dass unser stressiger Alltag immer öfter Unruhe in der Nacht verursacht, weil wir versuchen, unsere Probleme in der Nacht zu lösen, da am Tag keine Zeit mehr dafür ist.

Nächtliches Gedanken-Karussell

Die häufigste Schlafstörung ist die sogenannte Insomnie (= Schlaflosigkeit). Insomnie ist eine Schlafstörung, bei der eine Person Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, durchzuschlafen oder erholsamen Schlaf zu finden. Menschen mit Insomnie wachen oft früh auf und fühlen sich tagsüber müde oder erschöpft, was ihre Leistungsfähigkeit und Lebensqualität beeinträchtigt. „Die Insomnie“, erklärt die Expertin, „ist eine psychosomatische Schlaflosigkeit. Die Psychosomatik beschäftigt sich damit, wie körperliche Störungen die Seele beeinflussen – und umgekehrt.“ Diese Art der Schlafstörung geht oft mit übermäßigem Nachdenken im Bett einher, also ständigem Grübeln. Die Gedanken drehen sich unkontrolliert und endlos im Kopf, sobald man zur Ruhe kommt. Anstatt sich zu entspannen, beginnt das Gehirn, verschiedene Themen zu durchleuchten – ob vergangene Erlebnisse, anstehende Aufgaben oder Sorgen. Oft führt das ständige Grübeln dazu, dass man sich immer mehr auf die Uhrzeit konzentriert und den Druck verspürt, endlich einschlafen zu müssen, was den Teufelskreis nur verstärkt.

Was hilft: Entspannungstechniken oder das bewusste Lenken der Gedanken auf etwas Positives. Dr. Richter: „Hier können Sie Abhilfe schaffen, wenn Sie sich klarmachen, dass noch etwas in Ihrem Kopf kreist, mit dem Sie sich nicht vollständig auseinandergesetzt haben. Nachts zu grübeln bedeutet, dass das Gehirn noch arbeitet und diesen Tag noch nicht abgeschlossen hat.“ Besser einschlafen könne man, wenn man sich beim Zubettgehen sagt: „Das war ein schöner Tag. Es war zwar anstrengend heute, aber ich habe viel erledigt, und jetzt kann ich mich entspannen.“

Tipp der Schlafexpertin: „Versuchen Sie, zwei Stunden vor dem Schlafengehen über nichts mehr nachzudenken, was mit Alltagssorgen oder Arbeit zu tun hat.“ Richter rät dazu, jeden Abend die aktuellen Sorgen aufzuschreiben. Das hilft, die Gedanken vor dem Zubettgehen zu reinigen und die Probleme nicht mit ins Bett zu nehmen. Wenn Sie merken, dass sich schlechte Gedanken breit machen, können Sie auch laut „Stopp“ sagen. Versuchen Sie dann, an schöne Dinge zu denken.

Gute Gefühle

Es sind die guten Gedanken an Situationen, liebe Menschen und glückliche Momente, die uns gut ein- und durchschlafen lassen. Es lohnt sich auch, tagsüber und gerade vor dem Schlafengehen für positive Sinneseindrücke und gute Gefühle zu sorgen: mit einem angenehmen Duft, warmem Licht, einer schönen Farbe, zarten Berührungen, einem köstlich schmeckenden Essen oder entspannender Musik.

Schlafhelfer: Welche wirken?

Entspannungstechniken

Was bringen Meditation, Progressive Muskelentspannung & Co.? Dr. Richter: „Sie helfen ungemein, den Schlaf zu verbessern. Denn das Hauptproblem von Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, besteht darin, dass sie sich nicht entspannen können. Am wirkungsvollsten sind Techniken, die das abendliche Grübeln unterbrechen. Im Zusammenhang mit Einschlafstörungen ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson am besten untersucht. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass sie sehr gut hilft.“

Hilft Cannabis bei Schlafproblemen?

Die Ärztin rät davon ab. Cannabis wird von der Wissenschaft keine schlaffördernde Wirkung zugeschrieben.

Was ist Schlaf-Autosuggestion?

Es geht bei der Autosuggestion darum, das Unbewusste zu trainieren, an etwas zu glauben. Bei der Schlaf-Autosuggestion redet man sich selbst ein, gut zu schlafen. Ein probates Werkzeug aus der Psychotherapie, das wirkt!

Was bringen Düfte?

Bei Düften geht es um das Prinzip der Konditionierung. Die Expertin rät dazu, sich einen beruhigenden Duft auszuwählen und damit tagsüber zu üben, sich beim Riechen dieses Duftes zu entspannen. Am Abend hilft der vertraute Duft am Nachtkästchen, schneller einzuschlafen.

Was bringen Gewichtsdecken?

Sie wiegen sechs bis zehn Kilo und sind damit deutlich schwerer als eine normale Bettdecke. Sie wirken beruhigend, weil sie das Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit vermitteln.