Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

"Ruhe da oben!“ Wenn die Gedanken wie eine Affenhorde durcheinanderbrabbeln und den Schlaf rauben, möchte man am liebsten den „Stecker ziehen“, sodass Ruhe herrscht. Wer kennt das nicht? Schlafstörungen sind weit verbreitet. Bei jedem zehnten Österreicher sind sie sogar chronisch. 

„Das Natürlichste der Welt“

„Dabei ist Schlafen das Natürlichste der Welt. So etwas wie Atmen, wie entspanntes Essen und Verdauen, wie freudiges Laufen und frohes Lachen ... was uns oft auch nicht so leicht gelingt“, schreibt Dr. Ulrich Strunz in seinem kürzlich erschienenen Ratgeber „Das Schlaf-gut-Buch“ und führt den Leser gleich zum Dreiklang „Ernährung – Bewegung – Denken“ hin. Denn an den drei Dingen lässt sich – so ist im Laufe der Lektüre zu erfahren – wie an Stellschrauben drehen, um zu einem erholsamen Schlaf zu kommen. Dieser lässt einen schließlich frisch und munter, entspannt und froh wieder aufwachen. „Schlafen ist für unser Leben, für unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit mindestens so wichtig wie Wachsein“, betont der praktizierende Internist die hohe Bedeutung der nächtlichen Auszeit. Schlafen sei ein Elixier. Er führt aus, dass kaum etwas als Booster für die Leistungsfähigkeit effektiver sei als tiefer Schlaf (siehe dazu Faktenkasten rechts). Mit seinem Ratgeber gibt Dr. Ulrich Strunz eine praktische Anleitung, sich dieses Boosters wieder zu bemächtigen.

 

Individuell, episodisch, komplex 

Neben passenden Rezepten, wie man an den genannten „Stellschrauben“ Ernährung, Bewegung und Denken drehen kann, gibt der Mediziner in seinem Buch eine Vielzahl an interessanten Informationen rund ums Thema Schlaf: So ist Schlaf individuell („Jeder schläft anders“), episodisch („,Durchschlafen‘ geht nicht“), komplex („Nicht nach vier Stunden abgehakt“) und aktiv („Unsere Zellen werden generalüberholt“). Auch der inneren Uhr, die noch viel mehr als nur unseren Zustand „fit“ und „weniger fit“ steuert, wird ein Kapitel gewidmet. Diese Uhr in uns ticke ziemlich genau – so manch einer wacht morgens sogar wenige Sekunden vor dem Weckerklingeln auf. „Die Präzision geht so weit“, schreibt Dr. Ulrich Strunz, „dass schon ungefähr zwei Stunden vor dem Weckerklingeln im Körper ein hormonelles Programm gestartet wird, das unseren Organismus langsam ,hochfährt‘.“

 

Apropos Hormon: Natürlich kommt man auch am Schlafregler Melatonin nicht vorbei. Dr. Strunz: „Das wichtigste Hormon, wenn es um Schlafen geht.“ Funktioniert die Melatoninproduktion, funktioniert’s auch mit dem Schlaf. Neben den richtigen Signalen (über die Augen muss die Info „Licht aus!“ bis zur Zirbeldrüse gefunkt werden) kommt es hier auch auf das Vorhandensein der richtigen Baustoffe an, um von Tryptophan über Serotonin zu Melatonin zu gelangen. Die Aminosäure Tryptophan, das wichtigste Baumaterial für die Herstellung von Melatonin, sollte also stets auf unserem Speiseplan stehen, wenn wir schlafen wollen. In Fisch, Fleisch, Eiern, Nüssen und Samen ist es reichlich zu finden.

Schlechter Schlaf ist gefährlich

Dass Schlafmangel sogar krank macht, unterlegt der Autor mit den Ergebnissen einer Untersuchung der Universität in Pennsylvania, die Schlaf- und Gesundheitsdaten von 130.000 Menschen gesammelt hat. Die Uni zeigte: „Sogar bei leichten Störungen des Schlafes erhöht sich das Risiko für Übergewicht um 35 Prozent, für Diabetes um 54 Prozent für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Infarkt etc.) um 98 Prozent, für Schlaganfall um 50 Prozent“, zählt Dr. Ulrich auf. Beste Gründe also für jeden Einzelnen, in einen guten Schlaf hineinzufinden. Wie das nun konkret gelingen kann, listet der Mediziner anhand zahlreicher praktischer Tipps auf, mit denen er die Hebel für einen guten Schlaf (Trias: Bewegung, Ernährung, Denken) bewegt – „Schlaf-gut-Rezepte nennt er sie. So wird klar, was etwa Fehlernährung mit Schlafstörungen zu tun hat (dann fehlen dem Körper die Bausteine für bestimmte Hormone), oder dass nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Bewegung wachhalten kann (eine ausreichende Regenerationszeit einplanen!). Dazu kann auch das ständige Grübelkarussell zu Schlafmangel führen. Mit verschiedenen Techniken kann man es aber anhalten.

 

„Tiefschlafphase besonders wichtig“

Ein großes Hauptaugenmerk legt der Autor auf die Ernährung. Seine Schlaf-gut-Rezepte unterteilt er nochmals exakt mit Blick auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Letztere übrigens, so der Mediziner, brauche unser Körper nicht, um gesund zu sein. Der Körper „stellt jeglichen Zucker, den er für seine Prozesse braucht, ganz selbstverständlich aus Proteinen und Fetten her.“ Dr. Ulrich Strunz erklärt, warum Nudeln oder Süßes die Nachtruhe stören: Sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und wirken wie Aufputschmittel. In dem Zusammenhang berichtet der Mediziner von einer Studie an der University of Columbia: Hier wurden mehr Unterbrechungen der Tiefschlafphase bei Probanden festgestellt, die viele Kohlenhydrate zu sich genommen hatten. „Da die Tiefschlafphase besonders wichtig für unsere Regeneration ist“, schreibt Dr. Strunz, „können die Unterbrechungen langfristig zu chronischer Erschöpfung führen.“

 

Von Psychologe bis Neurologe

Wer nur ab und zu schlecht schläft, leidet nicht zwangsläufig an einer krankhaften Schlafstörung. „Die Ursache dafür liegt oft in schlechter Schlafhygiene“, erklärt Prim. Priv.-Doz. Dr. Peter Peichl, „und diese kann und soll man selbst beheben.“ Konkret etwa durch den Verzicht auf zu spätes Essen und abendlichen Alkoholkonsum. 

„Wer aber häufig und scheinbar endlos lange Schäfchen zählt oder zwischendurch mehrfach aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, leidet vermutlich an einer chronischen Schlafstörung.“ Diese könne laut Dr. Peichl ein Hinweis für eine behandlungswürdige Erkrankung oder einen falschen Umgang mit Sorgen und Alltagsproblemen sein. 

 

„Bei vielen krankheitsbedingten Schlafstörungen ist zusätzlich zum ärztlichen Erst-Ansprechpartner eine reibungslos funktionierende Zusammenarbeit mehrerer Fachärzte erforderlich“, so der Experte.

 

TIPP: Zahlreiche Sleep-well-Tipps hält „Das Schlaf-gut-Buch“ von Dr. med. Ulrich Strunz parat (erschienen im Heyne Verlag; 18,50 Euro).