Wie gut ist vegan?

Vegane Ernährung ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Auch wenn sich derzeit nur ein geringer Teil der Bevölkerung vegan ernährt -hierzulande etwa zwei Prozent (10 Prozent sind Vegetarier) -, ist der Zuspruch mittlerweile groß. Vor allem für die unter 40-Jährigen ist Fleisch alles andere als ein Statussymbol. Die sogenannte "Triple-Crisis" - also Artensterben, Klimawandel und Pandemie -beunruhigt schwer und motiviert zu einem achtsameren Umgang mit Lebewesen und Ressourcen. Vegan-Kritiker heben gerne hervor, dass auch pflanzliche Lebensmittel, wie z. B. Soja, ressourcenintensiv sein können und eine Ernährung ohne Tier schlichtweg nicht artgerecht, sprich ungesund für den Menschen sei. Was Studien und Experten dazu sagen:

Health-Check: Ist das überhaupt gesund?

Die derzeitige Studienlage sagt: Ja! Allerdings mit einem großen ABER davor. Denn nur wer sich ausgewogen ernährt, der genießt auch die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die eine pflanzliche Ernährung mit sich bringt. Wer rein aus Pflichtbewusstsein und Tierliebe Fleisch &Co. vom Speiseplan streicht, ohne sich mit den gesundheitlichen Aspekten zu beschäftigen, läuft Gefahr, sich mangelhaft zu versorgen. Denn vegane Ernährung ist kein Garant für die Gesundheit. Der Vegan-Trend hat auch zahlreiche Fertigprodukte auf den Markt gespült, die zumeist hochverarbeitet und damit nährstoffarm sind. Sogenannte Puddingveganer tun sich ergo nichts Gutes. Wer vegane Ernährung "beherrscht", profitiert von der hohen Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel. Ausnahme ist Vitamin B12 - tatsächlich der einzige essenzielle Mikronährstoff, der nicht (ausreichend) in Pflanzen vorkommt und durch ein Nahrungsergänzungspräparat zugeführt werden muss.

Ist die Ernährung ausgewogen, so wird laut zahlreichen Studien der Entstehung häufiger Zivilisationserkrankungen entgegengewirkt. Es kann etwa Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2 sowie deren zahlreichen Folgeerkrankungen vorgebeugt werden. Durch den Verzicht auf Fleisch nehmen vegan Lebende kaum Cholesterin (ein gravierender Faktor in der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen), dafür gesunde, ungesättigte Fettsäuren -wie in Olivenöl -zu sich. Auch Übergewicht ist unter Veganern und Veganerinnen weitaus seltener vertreten, da Pflanzen in der Regel deutlich weniger kaloriendicht sind als Fleisch &Co., was das Gewichtsmanagement deutlich erleichtert. Für Menschen über 60 bedeutet ein pflanzenbasierter Lebensstil, dass sie weniger Medikamente gegen Bluthochdruck, Diabetes sowie auch Herz- und Niereninsuffizienz benötigen im Vergleich zu gleichaltrigen Omnivoren (Studie der Loma Linda Universität Kalifornien).

Lifestyle-Check: Wie geht vegane Ernährung richtig?

Wer sich gänzlich vegan ernähren möchte, sollte um hochwertige pflanzliche Alternativen zu Fleisch &Co. wissen und seinen Nährstoffbedarf kennen sowie auch im Blick behalten (Anm.: mittels Blutuntersuchung messbar). Da Vitamin B12 so gut wie gar nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, muss es supplementiert werden. Ein Mangel kann zu Nervenschäden und Symptomen wie Müdigkeit und Blutarmut führen. Die Österreichische Ernährungsgesellschaft macht zudem darauf aufmerksam, dass die vegane Ernährungsform außerdem zu einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin D, B2, Eisen, Zink, Kalzium, Iod, Selen sowie biologisch hochwertigen Proteinen führen kann. Genannte Nährstoffe gilt es daher bewusst in den Speiseplan zu integrieren. Protein etwa kann durch den Verzicht auf Fleisch und Milch in zu geringen Mengen aufgenommen werden. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Kalzium ist in dunkelgrünem Gemüse (Brokkoli, Grünkohl) sowie in Mandeln, Sesam und Tofu enthalten. Eisen und Zink finden sich in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, dunkelgrünem Gemüse und Nüssen. Die vor allem in Fisch enthaltenen gesunden (entzündungshemmenden) Omega-3-Fettsäuren werden von Leinsamen (frisch geschrotet!) und Leinöl sowie von Chiasamen oder Walnüssen reichlich zur Verfügung gestellt. Faustregel: je bunter der Teller, desto besser.

Health-Check: Wer braucht unbedingt Fleisch?

Es gibt Menschen, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben. Das sind vor allem schwangere Frauen und Kinder. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät bei erhöhtem Nährstoff bedarf von rein veganer Ernährung ab - für eine Änderung dieser Empfehlung sei die Beurteilungsgrundlage noch unzureichend. Eine Gefährung stellt der pflanzliche Lebensstil jedoch keineswegs dar. Daten würden zeigen, dass Kinder von vegan lebenden Schwangeren bei der Geburt bzw. vegan ernährte Kinder in den ersten Lebensjahren teilweise kleiner und leichter waren als omnivor ernährte Kinder, die Werte aber meist im normalen Bereich lagen (Quelle: dge.de).

Umwelt-Check: Sind Soja &Co. nicht auch verschwenderisch?

Sojaanbau belastet die Umwelt. Jedoch wird das allermeiste angebaute Soja für die Tierfütterung verwendet. Die Massentierhaltung stellt die größte Belastung für das Klima dar. Neben Soja geriet auch die Avocado in Verruf, denn zur Produktion von einem Kilo Avocados sind tausend Liter Wasser nötig. Die Transportwege sind zumeist weit. Dafür hat die exotische Beere einen sehr hohen Nährstoffgehalt und ist ein Ersatz für Butter und Eier, was sie zu einem sehr wertvollen Lebensmittel macht. Es ist also kompliziert.

Fest steht: wer pflanzlich, regional und saisonal kauft, hat die beste Klimabilanz. Und wer bewusst isst, muss laut Wissenschaftlern auch nicht strikt auf Tierisches verzichten. Die "Planetary Health Diet" entschlüsselte, was es braucht, um die Welt zu ernähren, das Klima zu schonen und selbst gesund zu bleiben. Der Fokus der Diät liegt ganz klar auf Pflanzlichem und sonst auf der Mäßigung. Fisch (einmal pro Woche) und Fleisch (alle 14 Tage) dürfen laut Theorie übrigens sein - müssen aber nicht.