Drei Top-Experten verraten, wie Sie Vorsätze im neuen Jahr in die Tat umsetzen.
Mehr Lebensqualität – auf diese einfache Formel lassen sich die meisten Neujahrsvorsätze reduzieren. Im Detail heißt das dann: auf gesündere Ernährung achten, weniger Stress, regelmäßig Sport betreiben oder endlich dem Nikotin abschwören.
Entrümplen
Leichter gesagt als getan: „Laut Statistik schaffen es bestenfalls 15 Prozent der ÖsterreicherInnen, ihre Neujahrsvorsätze auch tatsächlich umzusetzen“, weiß etwa die Wiener Psychotherapeutin Karin Neumann (www.karin-neumann.at). Dennoch sei es durchaus sinnvoll, Vorsätze zu fassen: „Unliebsam gewordene Lebensgewohnheiten zu entrümplen und Platz für Neues zu schaffen ist wichtig für ein glückliches, gesundes Leben“, so die Therapeutin.
Weg von der Sucht
Endlich mit dem Rauchen aufhören – dieser Wunsch steht auf der Silvester-Vorsatzliste ganz weit oben. Doch all jene, die schon einmal versucht haben, vom Glimmstängel loszukommen, wissen: Das ist wirklich schwer. Mit einer neuen Methode, die eine Grazer Gesundheitspsychologin entwickelt hat, soll dies jedoch leichter sein denn je: „Das Psychodynamische Modelltraining (PDM) ist laut einer wissenschaftlichen Studie das wirksamste Nichtraucherprogramm weltweit“, erklärt PDM-Erfinderin Ursula Grohs. Selbst die WHO (Weltgesundheitsorganisation) erkennt PDM als die „weltweit wirksamste Nichtrauchermethode“ an.
Auf den ersten Blick wirkt sie ziemlich skurril: Mithilfe von geführten Fantasiereisen (diese werden in einem Ratgeber samt CD vermittelt) und einem in der Apotheke erhältlichen Duftfläschchen könne man Zigaretten ein für alle mal entsagen. Die Erfolgsquote ist beeindruckend: Etwa 40 Prozent schaffen mit Grohs’ Methode den Absprung vom Suchtmittel Nikotin. Zum Vergleich: Beim zurzeit wirksamsten Medikament auf dem Markt („Zyban“) liegt die Erfolgsquote nur bei zwölf Prozent.
Schlank und fit
Auch das wünscht sich fast jeder für 2012: endlich gesünder essen und mehr Sport betreiben. Der Wiener Gynäkologe und Lifestyle-Mediziner Christian Matthai verrät, wie das am besten gelingt: „Schon mit ein paar kleinen, simplen Änderungen können Sie sehr viel erreichen. Wenn Sie etwa morgens viel Obst und zu jeder weiteren Mahlzeit viel Gemüse und eine Portion Eiweiß essen, haben Sie schon viel für Figur und Wohlbefinden getan“, ist der Mediziner überzeugt. Und beim Sport gilt: nur kein Zwang! Suchen Sie sich eine Bewegungsart, die Ihnen Spaß macht – dann werden Sie sich auch Zeit dafür nehmen. Und rundum profitieren!
Dr. Ursula Grohs: "Auf Rauchfrei programmiert"
Top-Methode. Die Grazer Gesundheitspsychologin Dr. Ursula Grohs hat eine Methode entwickelt, die es ermöglicht, in nur sechs Wochen mit dem Rauchen aufzuhören. Die Methode ist sogar jener von Allen Carr („Endlich Nichtraucher“) überlegen und wird von der WHO als weltweit wirksamste Nichtrauchermethode anerkannt. Der Talk zum Thema:
Dr. Ursula Grohs: Mühelos rauchfrei. Mit CD um 17,50 Euro, GU Verlag, www.gu.de
Kann wirklich jeder mit dem Rauchen aufhören?
Ursula Grohs: Ja. Mit dem von mir entwickelten Psychodynamischen Modelltraining (PDM) sind nicht einmal der entsprechende Vorsatz oder ein starker Wille nötig.
Klingt nach Hexerei…
Grohs: Nein, mithilfe von PDM und einem besonderen Duftfläschchen aus der Apotheke kann jeder sein antrainiertes Rauchverhalten durch positive Eindrücke in Form von vier Fantasiereisen (werden im Buch und auf der CD vermittelt) ersetzen.
Was genau bewirkt PDM?
Grohs: PDM basiert auf einer Anleitung zur Aktivierung positiv wirkender körperlicher Botenstoffe mithilfe von Autosuggestion. Es ist deshalb so wirksam, weil sich mit PDM Bilder aktivieren lassen, die im Körper bewirken, dass Botenstoffe ausgeschüttet werden, die Sie glücklich machen – ganz ohne den künstlichen Glücklichmacher Nikotin. Es werden also jene Lücken im Belohnungszentrum des Gehirns gefüllt, die durch die Entwöhnung entstehen.
Und wozu das Duftfläschchen?
Grohs: Nach den Fantasiereisen riecht man daran, um das limbische System auf das Belohnungserleben zu konditionieren. Bei Lust auf eine Zigarette genügt es dann, am Fläschchen zu riechen – und der Suchtdruck verschwindet.
Dr. Christian Matthai: Ihr Weg zur Top-Figur
- Entfernen Sie noch vor dem Jahreswechsel alle ungesunden Lebensmittel aus Ihrem Haushalt (wie etwa Chips, Zuckerl oder fette Wurstwaren).
- Gehen Sie öfter einkaufen und kochen Sie selber. Wer sich mehr mit Lebensmitteln beschäftigt, der isst auch gesünder.
- Nehmen Sie sich mehr Zeit zum Essen.
- Verwenden Sie kleinere Teller. Studien beweisen, dass Menschen, die kleineres Geschirr verwenden, auch weniger essen.
- Sehen Sie Gemüse nicht nur als Beilage, sondern machen Sie es zur Hauptkomponente von Speisen.
- Trinken Sie ausreichend ungezuckerte Flüssigkeiten: am besten 2–3 Liter Wasser pro Tag.
- Verzichten Sie am Abend auf Kohlenhydrate. Das verbessert den Schlaf und hilft Ihnen dabei, Gewicht zu verlieren. Besonders gut eignen sich Fische oder mageres Fleisch mit Gemüse, rein vegetarische Gerichte mit Tofu oder auch Salate.
- Reduzieren Sie tierische Fette so weit wie möglich: weniger Butter, Käse, Wurst. Auch Gebackenes, Frittiertes und Paniertes liefern viel ungesundes Fett.
- Essen Sie mehr Fisch, eine moderate Menge an Nüssen, Avocados oder verwenden Sie öfters Leinöl. Da stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren drin.
- Essen Sie morgens öfter Obst.
- Versuchen Sie, auch den Zuckerkonsum einzuschränken. Auch in Weißmehlprodukten (wie Semmeln) steckt jede Menge Zucker. Und: Speisen weniger salzen! Verwenden Sie stattdessen mehr Kräuter!
So machen Sie mehr Bewegung
Setzen Sie Prioritäten. Wer darauf wartet, bis sich Zeit für Bewegung ergibt, der wird keinen Erfolg haben! Tragen Sie sich Ihre Sporteinheiten wie Geschäftstermine in den Kalender ein. Nur so kann es funktionieren!
- Vergessen Sie das Gerücht, dass Bewegung unter 30-Minuten-Dauer keinen Sinn macht. Nutzen Sie jede Möglichkeit und jede Minute, um aktiv zu werden!
- Nutzen Sie jede Chance zur Bewegung im Alltag! Gehen Sie mehr zu Fuß, benützen Sie öfter die Treppen und machen Sie ab und zu ordentliche Kniebeugen, wenn Sie etwas vom Boden aufheben, anstatt sich den Rücken zu verrenken. Jede Bewegung zählt!
- Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen wirklich Spaß macht. Nur so werden Sie auch dabei bleiben.
- Buchen Sie Kurse oder suchen Sie sich Trainingspartner. Vereinbarte Treffen und feste Zeitpunkte helfen uns dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden.
- Statten Sie sich mit hoch qualitativer und schöner Sportbekleidung aus. Das motiviert!
- Versuchen Sie, mindestens 2.000 kcal pro Woche durch Sport zu verbrennen. Das entspricht in etwa 1 Stunde Sport jeden 2. Tag oder täglich einer halben Stunde.
- Kombinieren Sie Ausdauersportarten (Laufen, Walken, Radfahren, Rudern, Langlaufen) mit Kräftigungsübungen (Fitnesscenter, Pilates, Crossfitness). Die Kombination aus beidem ist am besten!
- Wer unter der Woche zu wenig Zeit findet, sollte dafür zumindest am Wochenende aktiv werden.
Psychotherapeutin Dr. Karin Neumann: So bleiben Sie bei Ihren Vorsätzen
Vorsätze haben wir meist viele – leider scheitert es aber oft an der Umsetzung. Warum?
Karin Neumann: Entscheidend, ob Vorhaben gelingen oder nicht, ist immer das „Warum“: Wenn wir wissen, wofür wir eine Veränderung anstreben, stehen die Chancen zur Durchführung sehr gut. Oft sind wir aber nicht ehrlich zu uns selbst und nehmen uns Dinge vor, die wir gar nicht wirklich wollen. Daher schaffen auch nur bestenfalls 15 Prozent der ÖsterreicherInnen die Umsetzung ihrer Neujahrsvorsätze.
Macht es angesichts dieser Statistik überhaupt Sinn, sich etwas vorzunehmen?
Neumann: Natürlich. Es ist ein menschliches Bedürfnis, von Zeit zu Zeit ein „Großreinemachen“ anzusagen, also so etwas wie ein „Feng Shui für die Seele.“ Unliebsam gewordene Lebensgewohnheiten zu entrümplen und Platz für Neues zu schaffen, ist wichtig für ein glückliches Leben.
Wie viel sollte man sich denn vornehmen?
Neumann: Lieber weniger als mehr. Die Umsetzung muss praktikabel sein. Wichtig ist, dass man seine neuen Ziele genau benennt. „Ich will mehr verdienen“ zum Beispiel ist nicht klar genug ausgedrückt. Definieren Sie Ihre Vorhaben konkreter: „Ich möchte im Monat xx Euro netto verdienen.“ Nur so können Sie einen genauen Plan erstellen, welcher Nebenjob etwa dazu erforderlich ist. Und, ganz wichtig: Dann muss auch festgelegt werden, was der erste konkrete Schritt dazu ist und wann er durchgeführt wird.
Können Sie uns noch einen guten Durchhaltetipp verraten?
Neumann: Für Veränderungen müssen Sie auch Anstrengungen in Kauf nehmen. Um dann auch durchzuhalten, müssen Sie das Gefühl haben, dass der Gewinn letzten Endes größer ist als der Verzicht.
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