Der Frühling ist die beste Zeit, um (wieder) mit dem Laufen zu beginnen.
Beim Laufen kann ich wunderbar abschalten. Egal, was tagsüber so alles am Plan steht – in diesem Moment haben nur ich selbst und mein Körper Priorität“, schwärmt die attraktive Puls 4-Moderatorin Johanna Setzer („Café Puls“).
Ihre „mindestens zwei“ Laufeinheiten pro Woche bezeichnet sie als „Kopf-Freikriegen-Meditation“: Das Gefühl nach einem Lauf sei einfach großartig: „Man weiß, man hat etwas getan, am Bauch kribbelt es herrlich und man hat das Gefühl, seine Muskeln bedanken sich bei einem“, beschreibt die Moderatorin das typische Lauf-Feeling, auf das immer weniger Frauen verzichten wollen.
Frische Luft
Insbesondere zu Beginn des Frühjahrs scheint sich das Lauffieber rasant zu verbreiten: Die Temperaturen steigen und man will seine Figur wieder in Form bringen. „Regelmäßiges Joggen hält den Stoffwechsel auf Trab und fördert den Muskelaufbau – zwei ganz wichtige Dinge, um schlank und fit zu bleiben. Und die frische Luft ist auch gut für einen schönen Teint“, zeigt sich auch Ex-Miss-Austria Tanja Duhovich vom Joggen begeistert. Mindestens zweimal die Woche schnürt sie die Laufschuhe: „Selbst dann, wenn meine Zeit manchmal nur für 30 Minuten ausreicht. Aber man fühlt sich danach einfach wieder ausgeglichen“, so die Ex-Miss.
Figur-Hit
Die Sportwissenschaft gibt den Lauf-Ladys recht: Wer regelmäßig im Wohlfühltempo dahintrabt, stärkt die Immunzellen, hält Herz und Kreislauf fit, setzt Glückshormone frei und verbrennt jede Menge Fett. „Wer mit niedriger Pulsfrequenz läuft, wie wir es für ein gesundes Grundlagenausdauertraining empfehlen, verbrennt relativ mehr Fett wie jemand, der beim Joggen den Puls in die Höhe treibt“, erklärt der Wiener Top-Trainer Christian Beer.
Im Schnitt verbrauchen Läufer eine Kilokalorie pro Kilometer und Körpergewicht. Das heißt: Eine 50 kg schwere Frau verbraucht pro Kilometer 50 Kalorien. Bei fünf Kilometern sind das bereits 250 Kalorien.
Ernährung entscheidend
Entscheidend beim Abnehmen sei jedoch auch die Ernährung: „Ohne Kohlenhydrate kann kein Fett verbrannt werden“, so der Fitness-Profi. Das heißt: Regelmäßig Vollkornbrot, Dinkelnudeln und natürlich Gemüse auf den Speiseplan setzen! Außerdem empfiehlt der Fit-Coach, das Lauftraining („ideal sind drei Einheiten pro Woche“) mit Krafttraining (Work-out, Gymnastik) zu kombinieren: „Das setzt dem Bauchfett am effektivsten zu“, so Beer. Ob Sie lieber abends oder morgens joggen, ist reine Geschmackssache: „Sie sollten jedoch nach einer Hauptmahlzeit zwei Stunden mit dem Training warten.“
Tipp
Die Teilnahme an einem Lauf-Event kann die Motivation zusätzlich steigern. So nimmt etwa Ex-Miss Tanja Duhovich fix am Pink Ribbon-Lauf und „höchstwahrscheinlich“ am Staffelmarathon am darauffolgenden Tag teil. Und ORF-Star Onka Takats trainiert für den Wachau-Marathon im Herbst: „Mit einem Ziel vor Augen macht das Laufen noch mehr Spaß.“ Genau so soll es sein!
Christian Beer, Fitness-Experte: Trainings-Tipps vm Profi
Für Einsteiger
Machen Sie einen Check-up beim Sportmediziner, beginnen Sie langsam mit dem Training und achten Sie auf gutes Equipment: Laufschuhe nur von Profis mit Laufbandtest kaufen und niemals nach der Optik entscheiden!
Vorbereitung
Sowohl vor wie auch nach dem Laufen sollten Sie die wichtigsten Muskelgruppen (Waden, Oberschenkel) dehnen. Damit beugen Sie Verletzungen, Muskelverkürzungen und Muskelkater vor.
Der richtige Stil
Je kleiner die Schritte beim Laufen, desto weniger Kraft wird gebraucht. Wer kräftigere Beine möchte, macht größere Schritte. Die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen locker mit. Wichtig: Kopf gerade halten – sonst drohen Nackenverspannungen!
Das beste Tempo
Selbst wenn Sie langsam laufen, verbrennen Sie von der ersten Minute an Fett. Laufen Sie im „aeroben Bereich“: Damit ist das individuelle Wohlfühltempo
gemeint, bei dem Sie sich immer noch „laufend unterhalten“ können. In diesem Tempo wird auch prozentuell das meiste Fett verbrannt.
Fit Food
Wenn Sie abnehmen wollen, ist aber auch die Ernährung entscheidend: Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlenhydrate. Gesunde Kohlenhydrate wie Gemüse oder Vollkornprodukte sollten daher die Basis der Ernährung bilden. Ideal vor dem Laufen ist ein kleiner Snack (Obst, Müsliriegel). Und: Viel trinken! Bei längeren Läufen (ab einer Stunde) die Trinkflasche mitnehmen!
Autsch!
Bei Anfängern kommt es oft zu Seitenstechen. Erste Hilfe: Tempo drosseln und tief ein- und vor allem ausatmen!
