Welche Warnsignale Sie keinesfalls überhören sollten und wie Sie Ihr Herz gesund halten
Mit rund 70 Schlägen pro Minute pumpt das Herz unermüdlich Blut durch unseren Körper, hält Organfunktionen aufrecht und uns somit am Leben. Hochgerechnet auf ein ganzes Leben, schlägt der faustgroße Hohlmuskel rund vier Milliarden Mal – ein wahres Hochleistungsorgan. Medizinische Fortschritte und verbesserte Hygienestandards lassen uns immer älter werden. Doch der Fortschritt unserer Gesellschaft hat auch seine Schattenseiten: Wir werden zunehmend träger. Der Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Stress sind hauptverantwortlich für Herzkrankheiten, die nach wie vor die Liste der Todesursachen anführen. Die Gesundheit des wichtigsten Organs sollte uns im wahrsten Sinne des Wortes „am Herzen liegen“. Wie Sie Ihre Pumpe langfristig gesund halten, verrät der Experte DDr. Manfred Wonisch!
Wenn das Herz Alarm schlägt
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Atemnot
Erstes Anzeichen einer Herzschwäche ist die Atemnot unter Belastung. Atemnot im Ruhezustand fordert rasches Handeln – ein Lungenödem oder ein Infarkt können die Ursache sein.
Leistung
Ein allgemeiner Erschöpfungszustand führt zu einer Minderung der Leistungsfähigkeit.
Geschwollene Beine
Können Anzeichen einer verminderten Herzleistung sein. Eine Rechtsherzinsuffizienz führt zu einem Blutstau in den unteren Extremitäten – Wasser gelangt ins Gewebe.
Kältegefühl
Durch die Mangeldurchblutung – Zentralisation – fühlen sich Extremitäten kalt an.
Vorbeugung ist Herzenssache
„Einerseits begünstigen nicht beeinflussbare Faktoren die Entstehung von Herzkrankheiten. So treten Herzleiden meist erst im fortgeschrittenen Alter auf und eine geschlechtsspezifische Häufung bei Männern ist zu erkennen. Denn die Östrogene der Frau können nachweislich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen“, erklärt DDr. Wonisch, Leiter der Abteilung für Innere Medizin im Hartmannspital. „Andererseits können aber auch sehr wohl beeinflussbare Faktoren wie erhöhter Blutdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes Typ 2, aber auch Übergewicht zur Entstehung von Herzkrankheiten beitragen.“ Übergewicht, erhöhtes Cholesterin, Bluthochdruck und Diabetes – alles Faktoren, die einander begünstigen und in weiterer Folge zu arteriosklerotischen Veränderungen in den Herzkranzgefäßen führen. Prävention ist der Schlüssel zu einem langfristig gesunden Herz: Bereits kleine Veränderungen im Lebensstil können Großes bewirken.
Herzgesunde Nahrungsmittel
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Einfluss auf die Herzgesundheit
Die Ernährung hat gemeinsam mit der Bewegung einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit. Obwohl in den letzten Jahrzehnten kaum mehr Kalorien aufgenommen wurden, hat sich der durchschnittliche Bewegungsumfang aufgrund der Änderungen in der Berufs- und Arbeitswelt und damit der Kalorienverbrauch deutlich verringert. Zusätzlich gibt es viel mehr industriell gefertigte Nahrungsmittel, die ungünstige Wirkungen auf die Herzgesundheit ausüben. Dadurch kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch, welches über allgemeine Zunahme – vor allem des Bauchfetts – zur Entstehung von Fettleibigkeit, erhöhten Cholesterinwerten, Bluthochdruck und Diabetes mellitus führt.
Was ist gut Für unser Herz? Was nicht?
Herzgesunde Nahrungsmittel findet man vor allem in der sogenannten Mittelmeerkost – diese basiert vorwiegend auf natürlichen Lebensmitteln wie viel Obst und Gemüse, Nüssen, Fisch und magerem Fleisch.
Ungünstig sind vor allem gesättigte Fettsäuren sowie im Speziellen Trans-Fettsäuren, wie sie etwa in frittierten Speisen und Backwaren vorkommen.
Ernährungsempfehlungen für die Herzgesundheit
1. Gesättigte Fettsäuren unter 10 Prozent der Gesamt-Energieaufnahme, dafür mehr ungesättigte Fettsäuren
2 Trans-Fettsäuren so gering wie möglich halten, möglichst keine raffinierten Lebensmittel
3. Weniger als 5 Gramm Salz pro Tag
4. 30 bis 45 Gramm Ballaststoffe täglich – möglichst durch Vollkornprodukte
5. Mehr als 200 Gramm Obst pro Tag
6. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch
7. 30 Gramm ungesalzene Nüsse am Tag
8. Maximal 20 Gramm (Männer) bzw. 10 Gramm (Frauen) Alkohol täglich
9. Keine mit Zucker gesüßten Getränke
3 Säulen der Herzgesundheit
„Vorsorgeuntersuchungen sind in jedem Fall wichtig. Denn nur wer seine Risikofaktoren kennt, kann durch gezielt gesetzte Maßnahmen Herz-Kreislauf-Erkrankungen gegensteuern“, rät der Experte zur regelmäßigen Checks beim Arzt. „In Sachen Ernährung ist es ratsam, sich an der fettarmen, ausgewogenen Kost der mediterranen Küche zu orientieren und so einen Anstieg des Cholesterins zu verhindern.“ Die Kombination mit ausreichend Bewegung, das heißt 30 aktive Minuten täglich – auch schnelle Spaziergänge helfen (!) –, bietet eine gute Präventionsgrundlage. „Ab 50 Jahren“, so der Mediziner, „ist zusätzliches Krafttraining zu empfehlen, um den Erhalt der Muskulatur zu gewährleisten. Außerdem hilft Sport Stress – Adrenalin und Noradrenalin – abzubauen.“ Diese Stresshormone waren in der Evolution von großer Relevanz und haben unser Überleben gesichert. Sie versetzten den Körper in Alarmbereitschaft – Angriff oder Flucht waren die Folge. Da diese Formen der körperlichen Betätigung heute wegfallen, ist Sport das ideale Stressventil.
Sport für ein fittes Herz
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Einfluss auf die Herzgesundheit
Sport oder zumindest erhöhter Kalorienverbrauch durch Bewegung führt zu weniger Fettleibigkeit, weniger Diabetes, weniger Blutdruck- und Cholesterinerhöhung und dadurch zu weniger Herzinfarkten und Schlaganfällen. Die Lebenserwartung ist bei körperlich Aktiven deutlich höher als bei Inaktiven.
Der ideale Herzsport
Ideal sind vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, rasches Gehen, Radfahren oder Schwimmen, aber auch Skaten, Rudern oder Tennis.
Deshalb ist Ausdauersport wichtig
Ausdauersport führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur, aber auch das Herz selbst wird gekräftigt und besser durchblutet. Ein Ausdauertraining wirkt direkt blutdrucksenkend, das lässt sich ganz einfach selbst überprüfen: einfach vor und nach dem Training den Blutdruck messen.
Kraftsport für ein kräftiges Herz
Ab dem 30.Lebensjahr schwinden die Muskulatur und die Kraftfähigkeit um ca. 10 Prozent pro Dekade. Ein regelmäßiges Krafttraining stärkt die Muskulatur – dadurch werden Alltagsbelastungen leichter durchführbar. Dies wird umso relevanter, je älter ein Mensch wird – sonst hat man vielleicht irgendwann Probleme, eine Kiste Mineralwasser zu heben, hat man vielleicht einmal Probleme, sich selbst aus dem Bett zu erheben oder Stiegen zu steigen. Vor allem nach längerer Bettlägerigkeit, zum Beispiel nach Operationen, kommt es zu einem raschen Kraftverlust. Außerdem schützt eine trainierte Muskulatur vor starken Blutdruckanstiegen unter Belastung.
Ab zum Arzt
Die ersten Anzeichen für Herzbeschwerden sind meist unspezifisch. „Wer sich müde, schlapp und ausgelaugt fühlt, sollte seinen Lebensstil überdenken. Treten zusätzlich Atemnot, Schmerzen in der Brust und geschwollene Beine auf, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.“
Stress ist Gift für das Herz
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So schädigt Stress unser Herz
Stress bedeutet eine Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, aber auch Kortison. Diese Hormone werden vor allem durch körperliche Bewegung wieder abgebaut. Wenn diese Hormone dauerhaft wirken, führt dies zu vermehrten Blutdruckanstiegen und Verengungen an den Herzgefäßen.
Wie Sie Stress am besten reduzieren
Körperliches Training. Stress abbauen kann man am besten durch regelmäßiges körperliches Training. Am besten ist es aber, Stress gar nicht erst entstehen zu lassen und im Keim zu ersticken. Ein halbwegs durchdachtes Zeitmanagement – in unserer Stressgesellschaft der Schlüssel zur Stressreduktion –, aber auch autogenes Training, Entspannungsübungen und ein notwendiges Maß an Gelassenheit helfen einem, Stress langfristig zu reduzieren.
Was Stress im Körper anrichtet
Überlebenswichtiger Schutzmechanismus. Stress ist ein natürlicher Vorgang, der vor Jahrtausenden und Jahrhunderten wichtig für das Überleben war. Wenn plötzliche Gefahr auftrat, kam es zur Ausschüttung der Stresshormone, welche für Höchstleistung notwendig war. Die Folge war entweder ein Kampf um Leben und Tod oder Flucht. Durch diese körperliche Belastung wurden die Stresshormone im Endeffekt auch wieder abgebaut. Genau dieser Kampf-oder-Flucht-Mechanismus fehlt aber in der heutigen gestressten Welt meist.
