Guter Schlaf macht jung, schlank und klug

Gute Nachricht für Langschläfer: Am 30. Oktober werden die Uhren wieder eine Stunde zurückgestellt – und Sie dürfen eine Stunde länger im Bett bleiben! „Der Schlafbedarf ist im Winter ohnedies höher – wir brauchen jetzt bis zu 30 Minuten mehr Nachtruhe als noch im Sommer“, erklärt der bekannte Grazer Schlafmediziner Manfred Walzl. Der Grund: Schlaf wird vor allem vom Licht gesteuert. Trifft – selbst bei geschlossenen Augen – Licht auf unsere Netzhaut im Auge, erfolgt ein Weckreiz im Gehirn. Walzl: „Weniger Licht hingegen macht müde. Und jetzt werden die Tage eben kürzer und die Nächte länger.“

Defizit
Geht es nach Mediziner Walzl, schlafen wir hierzulande ohnedies zu wenig: „Schlafen ist nicht mehr chic. Heute muss jeder rund um die Uhr funktionieren. Und so kommt es, dass wir im Schnitt nur mehr etwas über sechs Stunden Schlaf erreichen. Doch nicht nur die Schlafdauer, auch die Schlafqualität sinkt“, so der Experte.

Das ist schade. Denn aktuelle Studien bestätigen einmal mehr: Wer gut und ausreichend schläft, bleibt gesund, länger jung, klug, schön und schlank. Das sieht auch Jürgen Zulley, Deutschlands bekanntester Schlafforscher so. Grund genug, sich mit der Nachtruhe intensiver zu beschäftigen:

Gibt es den Beauty-Schlaf wirklich?
Und ob! „Schlaf ist tatsächlich ein Schönheitselixier und ein Jungbrunnen“, bestätigt Schlafforscher Walzl. Schließlich ist in der Nacht ein ganzes Hormonorchester damit beschäftigt, uns fit für den nächsten Tag zu machen. „Die wichtigste Rolle spielt dabei das Wachstumshormon. Es regt bei Erwachsenen die Bildung neuer Körperzellen an und sorgt für schöne Haut und Erholung. Es ist im Tiefschlaf aktiv“, ergänzt Experte Zulley. Da die meisten Menschen gegen 23 Uhr einschlafen und die erste Tiefschlafphase daher vor 24 Uhr stattfindet, spricht man auch vom „Schönheitsschlaf vor Mitternacht“. Schlafmangel wiederum macht Falten. Zulley: „Fehlt das Wachstumshormon, werden alte Körperzellen nicht mehr schnell genug durch neue ersetzt – was schnell am Zustand der Haut sichtbar wird.“

Schlank im Schlaf: 
Wie geht das?
„Gesunder Schlaf macht auch eine gute Figur“, ist Mediziner Jürgen Zulley überzeugt. Umgekehrt belegen Studien, dass Schlafstörungen zu Übergewicht führen können: „Das geht auf das Hormon Ghrelin zurück, das für Hungergefühl sorgt. Dessen Produktion wird im Schlaf aber unterdrückt“, so Zulley. Schlafen wir zu wenig, steigt der Ghrelin-Spiegel an und wir bekommen Hunger. Sie können das „Abnehmen im Schlaf“ unterstützen, indem Sie abends nur mehr Leichtes essen und auf Kohlenhydrate (wie Brot, Pasta, Kartoffeln, Süßes) verzichten. Eiweißhaltige Snacks (wie Fisch, mageres Fleisch, leichte Milchprodukte) hingegen sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt. Ein hoher Insulinspiegel, hervorgerufen durch ungesunde Kohlenhydrate, jedoch verhindert die Fettverbrennung über Nacht.

Wie viel Schlaf 
brauche ich?
Experte Jürgen Zulley: „Als gesündeste Schlafdauer haben sich sieben bis acht Stunden erwiesen. Das ist aber ein Mittelwert – es gibt individuelle Abweichungen.“ So unterscheidet man zwischen Lang- und Kurzschläfern (siehe Test oben): Beide bekommen gleich viel Tiefschlaf, jedoch haben Langschläfer mehr Traumschlaf. Zulley: „Aus manchem Langschläfer wird im Alter jedoch ein Kurzschläfer.“ Und: Auch ob man eine „Lerche“ oder „Eule“ ist, ist genetisch vorgegeben. Jedoch lassen sich nur 15 Prozent eindeutig einem Typ zuordnen. Die meisten Menschen gehören zum breiten Mittelfeld der Normalschläfer. Experte Walzl rät: „Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören! Der sendet pausenlos Signale und sagt uns auch, wann wir müde sind.“ Überhört man die Signale, droht ein Schlafdefizit. „Und dann ist die Lebensqualität ist dahin“, so Manfred Walzl.

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
Wer gut schlafen möchte, sollte Struktur in seinen Tag bringen: „Stehen Sie möglichst immer zu festen Zeiten auf und gehen Sie regelmäßig zu Bett. Essen Sie zu festen Zeiten und treiben Sie zu fixen Zeiten Sport“, rät Schlafforscher Zulley. Insbesondere wer schlecht schläft, sollte seinen Körper mit Bewegung ermüden: „Sport führt zu einer Verlängerung des Tiefschlafs“, so der Experte. Auch der abendliche Spaziergang sei ein „wahres Zaubermittel“: Der Kopf wird frei, der Magen leichter und der Schlaf kann kommen.

Kräuter & Rituale
Hilfreich für den Übergang zwischen Wachen und Schlafen sind kleine Rituale: „Bereiten Sie einen Tee zu oder stellen Sie ein Glas warme Milch neben das Bett“, rät Zulley. Auch pflanzliche Schlafmittel wie etwa Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel, oder Johanniskraut können das Einschlafen fördern. Die Kräuter können, etwa in Form von Tees, auch miteinander kombiniert werden. Wenn Sie nicht sofort einschlafen, setzen Sie sich nicht unter Stress: Beschäftigen Sie sich mit etwas Belanglosem und gehen Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie sich richtig schläfrig fühlen.