Vitaminräuber lauern überall: Stress und Diäten erhöhen den Bedarf.
Ohne Vitamine geht es nicht - so viel ist klar. Da sie der Körper nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Ob wir mit dem Essen alle Mikronährstoffe (also auch Mineralstoffe und Spurenelemente) bekommen, darüber streiten die Wissenschaftler. Fakt ist: Unser Bedarf an Vitalstoffen steigt unter bestimmten Umständen.
Stress
Dauerbelastung leert die Speicher von Vitamin B1, B6 und B12. Und 15 Minuten starken Stresses kosten 300 mg Vitamin C. Auch Magnesium sinkt bei Belastung ab.
Diäten
Bei einseitiger Ernährung und Diäten treten ebenfalls Defizite auf (vor allem an B-Vitaminen). Klassische Vitaminräuber sind auch Infekte, Rauchen, Alkohol und Medikamente. Schwächelt der Darm, dann werden nicht genug Vitamine aus der Nahrung resorbiert.
Defizit
Von Vitamin D, dem Sonnenvitamin, werden wir in diesem Winter auch nicht genug bekommen haben. Tipp: Vitaminmangel lässt sich austesten. Und Multivitaminpräparate beugen Defiziten vor.
Das sind die wichtigsten Vitamine:
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VITAMIN A
Wichtig für: Stärkung der Sehkraft, gesunde Haut und Schleimhäute. Tagesbedarf: 0,8-1 mg. Was den Bedarf erhöht: Schwangerschaft. Beste Versorgung: Karotten, Spinat, roter Paprika, Leber.
VITAMIN D
Wichtig für: Knochenwachstum und gesunde Zähne. Tagesbedarf: 20 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Wenig Bewegung im Freien. Beste Versorgung: Eier, Hering, Forelle, Lachs.
VITAMIN E
Wichtig für: Schutz der Körperzellen vor schädigenden freien Radikalen. Tagesbedarf: 12-15 mg Was den Bedarf erhöht: Rauchen, Leistungssport. Beste Versorgung: Pflanzliche Öle, Haselnüsse.
VITAMIN K
Wichtig für: Eine normale Blutgerinnung und gesunde, starke Knochen. Tagesbedarf: 60-80 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Längere Einnahme von Antibiotika. Beste Versorgung: Brokkoli, Spinat, Karfiol.
VITAMIN B1
Wichtig für: Energie-und Kohlenhydratstoffwechsel, Muskulatur. Tagesbedarf: 1-1,3 mg. Was den Bedarf erhöht: Stress und körperliche Belastungen. Beste Versorgung: Haferflocken, Schinken, Sonnenblumenkerne.
VITAMIN B2
Wichtig für: Energiestoffwechsel, Haut. Tagesbedarf: 1,2-1,4 mg. Was den Bedarf erhöht: Alkoholkonsum, starke körperliche Belastung. Beste Versorgung: Eier, Innereien, Nüsse.
VITAMIN B3
Wichtig für: Regulierung des Blutzuckerspiegels, Proteinund Fettstoffwechsel. Tagesbedarf: 13-16 mg. Was den Bedarf erhöht: Nichts. Beste Versorgung: Erdnüsse, Rindfleisch, Huhn.
VITAMIN B5
Wichtig für: Abbau von Fett und Kohlenhydraten. Fördert das Haarwachstum. Tagesbedarf: 6 mg. Was den Bedarf erhöht: Einseitige Ernährung. Beste Versorgung: Erdnüsse, Vollkornbrot, Wassermelone.
VITAMIN B6
Wichtig für: Starke Nerven, Eiweißstoffwechseln, Ausschüttung von Serotonin. Tagesbedarf: 1,2-1,6 mg. Was den Bedarf erhöht: Nichts. Beste Versorgung: Avocado, Lachs, Kartoffel, Mais.
VITAMIN B7
Wichtig für: Aufbau von Haut, Haaren und Fingernägeln. Tagesbedarf: 30-60 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Rauchen, starker Alkoholkonsum. Beste Versorgung: Sojabohnen, Haferflocken, Linsen.
VITAMIN B11 (FOLSÄURE)
Wichtig für: Infektabwehr, Zellteilung und Zellneubildung. Tagesbedarf: 400 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Schwangerschaft, Kinderwunsch. Beste Versorgung: Spinat, Weizenkleie, Tomate, Hefe.
VITAMIN B12
Wichtig für: Abbau von Fettsäure, Bildung von Körperzellen, Aktivierung des Stoffwechsels. Tagesbedarf: 3 Mikrogramm. Was den Bedarf erhöht: Vegetarische Ernährung. Beste Versorgung: Rindfleisch, Eier, Käse, Makrele.
VITAMIN C
Wichtig für: Bindegewebe, Immunabwehr, Wundheilung. Tagesbedarf: 100 mg. Was den Bedarf erhöht: Immer wiederkehrende Infekte, Rauchen, Stress. Beste Versorgung: Zitrusfrüchte (wie Zitronen und Orangen), Erdbeeren, Paprika.
