Mit Sport gegen Viren wappnen

Ob Sie bereits seit Jahren regelmäßig und nahezu professionell durch die Wälder joggen oder eben erst mit den ersten Walking-Schritten begonnen haben, spielt keine ­Rolle. Denn fest steht: Jeder Mensch kann mit typgerechter Bewegung sein Immunsystem trainieren.

Raus ins Freie
Alles, was Sie dazu brauchen, ist wetterfeste Kleidung und die richtige Einstellung: „Wer sich auch gerade bei ungemütlichen Wetterbedingungen zu Bewegung an der frischen Luft aufrafft, anstatt es sich mit der Fernbedienung auf der Couch gemütlich zu machen, stärkt seine Abwehrkräfte und kann so Erkältungen vorbeugen“, informiert die Wiener Allgemeinmedizinerin Sabine Wagner, die im Fitnesscenter Manhattan Süd ordiniert.

Erkältungsrisiko senken
Aktuelle Studien bestätigen das: Ihnen zufolge kann man mit regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining während der kalten Jahreszeiten sein Erkältungsrisiko um bis zu fünfzig Prozent reduzieren. Denn: Durch gemächliches Laufen oder flottes Gehen wird der Kreislauf angeregt und das Herz pumpt mehr Blut durch den Körper. Die gesteigerte Sauerstoffversorgung verbessert die Belüftung und Durchblutung der Lunge. Außerdem steigt die Anzahl der „Killerzellen“, jener Immunzellen, die Krankheitserreger im Körper erkennen und bekämpfen. Hinzu kommt, dass sich der Körper bei Outdoor-Aktivitäten an starke Temperaturschwankungen gewöhnt: Dadurch wird ihn künftig nicht jeder kalten Windhauch in die Knie zwingen. Es stimmt also, was bereits Großmutter wusste: Bewegung an der frischen Luft härtet ab.

Vorsicht
Dabei macht freilich die Dosis das Gift: Wer übertreibt, bewirkt das Gegenteil – und schwächt die Immunabwehr sogar: „Wer zu intensiv trainiert, ist besonders infektanfällig“, weiß Medizinerin Sabine Wagner.

Das richtige Tempo beim Ausdauertraining ist ebenso entscheidend für eine Power-Kur der Abwehrzellen wie die nötigen Regenerationsphasen.

Open window
Was viele Hobbysportler nicht wissen: Unmittelbar nach dem Training ist unser Körper im Rahmen eines Zeitfensters von drei bis zu 72 Stunden sogar besonders anfällig für Viren uns Bakterien. Dieses Phänomen beschreiben Mediziner als „open window for infection“, was man mit „Freier Eintritt für Infektionskrankheiten“ übersetzen könnte. Der wissenschaftliche Hintergrund: Bei jeder Form von Stress – und dazu gehört auch intensives Training – steigt die Zahl der für die Immunabwehr zuständigen Killerzellen und Lymphozyten im Körper zunächst an. Aber: Unmittelbar danach fällt ihre Anzahl unter das Ausgangsniveau. Krankheitserregern wird damit gleichsam ein „Fenster zum Körper“ geöffnet. Besonders groß ist dieses Fenster, wenn zu lange oder zu hart trainiert wurde – wenn der Stress-Level also besonders hoch war. Mediziner raten daher: Schützen Sie sich insbesondere in den ersten drei Stunden nach dem Sport gut vor Nässe und Kälte. Idealerweise an nasskalten ­Tagen unmittelbar nach dem Training sofort ausgiebig warm duschen!

Immun-Tipps
Was Sie außerdem tun können, um Ihr Immunsystem für die kalte Jahreszeit zu wappnen:

Schwitzen
Auch regelmäßige Besuche in Sauna und Dampfbad trainieren die Abwehrzellen. Aber auch hier gilt wie beim Sport: Nicht saunieren, wenn man bereits an einem Infekt laboriert!

Licht
Gehen Sie möglichst oft ins Freie, am besten um die Mittagszeit: Wer in der Herbstsaison öfter einen Spaziergang in der Sonne macht, schläft besser und tiefer. Und erholsamer Schlaf regt wiederum die Bildung von schützenden Immunbotenstoffen an.

Wechselduschen
Wer sich morgens abwechselnd warm und kalt abbraust, kurbelt die Durchblutung an und macht den Körper widerstandsfähiger gegenüber Krankheitserregern. Das Abhärtungsmanöver nach Pfarrer Kneipp regt zudem den Stoffwechsel an. Immer mit einem kalten Guss aufhören und danach den Körper trocken rubbeln!

Relaxing
Auch Stress schwächt die Immunabwehr. Gönnen Sie sich daher in turbulenten Phasen immer wieder kleine Auszeiten oder erlernen Sie eine Entspannungstechnik wie etwa Yoga.

Sie fühlen sich bereits erschöpft oder spüren ein Frösteln? Dann gönnen Sie sich eine heiße Tasse Hühner- oder Gemüsebrühe. In kleinen Schlucken getrunken, kann das Hausmittel Wunder wirken – und Sie sind schon am nächsten Tag wieder fit für Sport.

So stärken Sie mit Sport Ihre Immunabwehr
1. Der Mix macht’s
Mediziner sind sich einig: Die beste Bewegungsdosis ist zwei- bis dreimal pro Woche Ausdauertraining (wie Walking, Laufen oder Radfahren für je mindestens 30 bis 45 Minuten). Und dazu: zweimal pro Woche Krafttraining. Das muss nicht im Fitnessstudio sein: Auch mit simplen Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütz werden Muskeln geformt und gekräftigt.

2. Pausen einlegen!
Ins­besondere für Einsteiger gilt: Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte immer ein Ruhetag liegen. Wenn Sie schon länger Sport betreiben, brauchen Sie weniger lange Pausen. In jedem Fall gilt aber: Kein Trainingserfolg ohne Pausen!

3. Nicht zu flott
Gesund ist Ausdauersport immer dann, wenn Ihre Herzfrequenz beim Training etwa 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Das Maximum können Sie bei einem Sportarzt ermitteln lassen (für Einsteiger unbedingt empfehlenswert!). Als Faustregel gilt: Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können – dann stimmt das Tempo.

4 . Kein Stress
Trainieren Sie zu intensiv, schüttet der Körper vermehrt die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Diese hemmen die Neubildung von Abwehrzellen und die Aktivität der „Killerzellen“, die Krankheitserreger vernichten: Ihr Infarktrisiko nimmt also zu. Daher: Das Training darf kein zusätzlicher Stressfaktor sein. Es sollte vielmehr ein Ausgleich (etwa zum stressigen Job) sein.

5. Auf die Muskeln hören
Auf ungewohnte oder besonders anstrengende Belastungen kann der Körper mit Muskelkater reagieren. Ist dem so, sollten Sie gerade in der kalten Jahreszeit eine Trainingspause einlegen. Grund: Die Abwehrzellen müssen erst das zerstörte Muskelgewebe reparieren und können sich weniger gut um Krankheitserreger kümmern.

6. Weniger ist mehr! 

Überfordern Sie Ihren Körper durch zu viel Training, entstehen freie Radikale, die Ihre Zellen schädigen. Ihr Immunsystem muss sich verstärkt um diese aggressiven Sauerstoffverbindungen kümmern und steht für andere Aufgaben nicht zur Verfügung: So kommt es oft zu Atemwegs­infekten. Daher: Lieber langsam und maßvoll, aber regelmäßig trainieren.