Gutes und böses Fett - Oe24 erklärt den Unterschied. Weil Fett nicht Fett ist.
Frauen, die nach den Wechseljahren einen hohen Anteil an Transfetten zu sich nehmen, haben laut einer neuen Studie ein erhöhtes Schlaganfall-Risiko. Das bedeutet aber nicht dass nur Frauen nach der Menopause auf ihren Fettkonsum achten müssen. Auch für Männer ist Vorsicht geboten: Transfette sollen das Sperma zerstören.
Fett ist nicht gleich Fett
Generell gilt bei Fett zwischen "guten" und "bösen" Fetten zu unterscheiden. Hier ein Überblick dazu:
Gutes oder schlechtes Fett?
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Transfettsäuren
Nahrungsmittel mit Transfettsäuren haben eine erhöhte Gesundheitsgefahr auf den Menschen. Ein hoher Konsum gilt als Ursache für einen zu hohen LDL-Spiegel im Blut. LDL ist das schlechte Cholestern. HDL das gute. In geringen Mengen kommen sie in Milchprodukten vor. Hoch ist ihr Anteil in gehärteten pflanzlichen Fetten, Frittiertem und Gebäck.
Ungesättigte Fettsäuren
Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen und Fetten vor, aber auch in Fisch. Regelmäßig genossen sollen sie der Arterienverkalkung vorbeugen. Es wird in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden, wobei letztere auch als essentiell bezeichnet werden, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann.
Tierische Fette
Tierische Fette werden aus Milch in Form von Butter oder Milch und von Schlachttieren wie Speck oder Schmalz. Sie haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Damit stehen sie in Verdacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen.
Cholesterin
Cholesterin ist als indirekter Auslöser von Herzinfarkt bekannt, aber andererseits auch lebenswichtiger Stoff. Es wird zum größten Teil in der Leber gebildet, aber auch durch Nahrung, wie Milch, Fleisch und Eier, aufgenommen.
Pflanzliche Fette
Pflanzliche Fette sind generell gesünder als tierische Fette. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren und kommen in Pflanzenölen wie etwa Rapsöl vor. Beim erhitzen können sich die „guten“ Fettsäuren aber in Transfettsäuren wandeln und schädlich wirken.
Omega-3-Fettsäuren
Sie sind in Hering, Makrele und Lachs enthalten, aber auch in Pflanzenölen wie Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl. Omega-3-Fettsäuren haben eine gesundheitsfördernde Wirkung: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollen sich reduzieren und Demenz vorbeugen.
Fett weglassen ist jedoch fast unmöglich. Speisen schmecken damit so richtig gut, denn das Gaumenerlebnis entfaltet sich erst durch den Geschmacksträger Fett beim Essen so richtig.
So sparen Sie Fett ein:
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Tipp1 - Sprühen
Öl gibt es auch in Spray-Form. Eine sinnvolle Anschaffung, denn mit dem Spray sparen Sie viel Fett beim Einfetten von Pfannen, Töpfen oder Auflaufformen. Fetten Sie mit Öl aus der Flasche nicht „nach Gefühl“ ein. Denn: Immer mit Ess- oder Teelöffeln abmessen. Nur ein Esslöffel Öl enthält mehr als zehn Gramm Fett.
Tipp2 - Saucen
Nicht Fleisch und Gemüse sind Fettbomben, sondern Saucen, die dazu gereicht werden. Sämige Saucen gelingen auch ohne fette Zutaten, wie etwa Schlagobers. Sie können beispielsweise mit fein geriebenen Kartoffeln gebunden werden.
Tipp3 - Garen
Wer das Essen im eigenen Saft gart, muss kein Fett zugeben. Alufolie und durchsichtige Bratfolie eignen sich dafür am besten. Man muss kein Fett zugeben. Auch dünsten oder dämpfen spart Fett, Vitamine und Mineralstoffe wie im Gemüse werden zusätzlich geschont. Beim Anbraten am besten nur beschichtete Pfannen verwenden. So benötigen Sie nur wenig oder gar kein Fett.
Tipp4 - Brühe entfetten
Selbstgemachte Brühe und Saucen kann man ein ganz einfach entfetten: Küchenpapier saugt das Fett gut auf. Oder lassen Sie die Brühe im Kühlschrank erkalten. Das fest gewordene, ungesunde Fett anschließend abschöpfen.
Tipp5 - Backpapier
In vielen Rezepten müssen Auflaufformen und Bleche mit Butter oder Öl eingefettet werden. Unnötige Kalorien, die Sie einsparen können, wenn Sie stattdessen den Boden mit Backpapier auslegen.
Tipp6 - Fett nur zum Verfeinern
Fette und Öle sind beliebte Geschmacksträger, deshalb sind fettreiche Mahlzeiten besonders gutschmeckend. Wollen Sie ein Gericht mit Öl oder Butter verfeinern, gilt: Damit keine überflüssigen Kalorien im Topf landen, geben Sie erst am Schluss ein wenig Fett hinzu. Sonst geht der Geschmack beim Kochen verloren.
Tipp7 - Herzhafte Alternativen
Statt viel Käse auf Lasagne und Co. zu streuen, probieren Sie doch figurfreundlichere Varianten: Semmelbrösel, Joghurt, Hüttenkäse und etwas Parmesan mischen und als Schicht auf den Auflauf geben. Die Panier wird genauso knusprig, spart aber jede Menge Fett.
Tipp8 - Süßes entschärfen
Wer Fett sparen will, muss nicht automatisch auf Nachtisch verzichten. Bereiten Sie süße Cremes einfach mit frisch geschlagenem Eischnee statt Schlagobers zu. So schmecken sie genauso luftig-locker – bei einem deutlich geringeren Fettanteil.
Tipp 9 - Belegte Brötchen
Hier gilt: unten dick, oben dünn. Brot enthält wenig Fett, der Belag dafür oft umso mehr. Essen Sie deshalb lieber wenige dicke Scheiben, die Sie nur dünn belegen. Das spart Fett und die Ballaststoffe im Brot halten länger satt. Auch an der Bäckertheke greifen Sie statt zur Wurstsemmel besser zu Brötchen mit Tomaten, Gurken, Krautsalat, magerer Wurst wie Corned Beef und Kochschinken oder ein paar Scheiben Ei.
Tipp10 - Butter
Butter oder Margarine sind Fett pur. Topfen, Frisch- oder Hüttenkäse, Senf und Ketchup sind daher figurfreundliche Grundlagen für den Brotbelag. Wer dennoch nicht auf Butter verzichten möchte, sollte sie erst weich werden lassen. So lässt sie sich dünner aufs Brot streichen.
Tipp11 - Schneiden
Zahlreiche Wurst- und Käsesorten sind wahre Fettbomben. Lassen Sie sich daher Ihren Lieblingsbelag hauchdünn schneiden und belegen Sie Ihr Brot mit wenigen Scheiben. Streichwurst sollten Sie meiden: Leberwurst und Co. sind besonders fettreich. Auch beim Käse gilt: Je cremiger die Sorte wirkt, umso fetter ist er.
Tipp12 - Omelettes
Es soll ein deftiges Frühstück sein? Bei Omelettes gilt: Nehmen Sie für jedes Eigelb zwei Eiweiß. Denn mit jedem Eigelb weniger sparen Sie sechs Gramm Fett. Spiegeleier werden mit zwei Esslöffel Mineralwasser in der Pfanne genauso kross wie in Fett. Erst wenn das Wasser kocht, die Eier hinzugeben.
Tipp13 - Die richtige Suppe
Geht’s zum Essen ins Restaurant oder die Kantine, gilt für die Suppe: Klare Brühen enthalten meist weniger Fett als Cremesuppen, die mit jede Menge Sahne zubereitet werden. Machen Sie jedoch vorher den Suppen-Check: Wenige kleine Fettaugen sind unbedenklich, wenige große dagegen ein Zeichen, dass viel Fett in der Suppe steckt.
Tipp14 - Vorspeise und Salat
Salat ist zwar kalorienarm, doch mit dem falschen Dressing wird er schnell zur Kalorienbombe. Bestellen Sie die Salatsoße daher besser separat. Oder machen Sie sich das Dressing wie beim Italiener selbst an, so können Sie Öl sparsam verwenden. Bei Vorspeisen wie frischem Gemüse können Sie bedenkenlos zugreifen. Krustentiere, die mit fetter Mayonnaise-Soße angemacht sind oder Weißbrot mit Knoblauchbutter, Aioli und Co. sollten Sie dagegen meiden.
Tipp15 - Vorsicht, paniert und vegetarisch
Panierte Fleisch- oder Gemüsegerichte besser nur selten verzehren. Denn die Panade saugt beim Braten oder Frittieren viel Fett auf. Auch bei vegetarischen Gerichten ist Vorsicht angebracht, denn fleischlos bedeutet nicht automatisch fettarm. So steckt in vielen vegetarischen Brotaufstrichen, Soßen oder Aufläufen reichlich Fett. Ein figurfreundliches Hauptgericht besteht aus viel frischem Gemüse oder Salat, wenig Soße, Fisch oder gegrilltem Geflügel sowie viel Kartoffeln, Nudeln oder Reis und Gemüse.
Tipp16 - Pasta ja, Antipasti nein
Nudeln sind ein Dickmacher? Nicht unbedingt. Nur gefüllte Pasta enthält viel Fett. Spaghetti mit scharfer Gemüse- oder fruchtiger Tomatensauce sind dagegen eine prima Alternative. Von Saucen mit Käse oder Sahne wie Carbonara oder Gorgonzola sollten Sie dagegen die Finger lassen. Auch Antipasti wie in Öl eingelegtes Gemüse sind sehr fettig.
Tipp17 - Imbiss-Check
Fettarmes Fast-Food? Das wird schwierig! Wer beim Brathähnchen auf die Haut verzichtet, spart jedoch eine Menge Fett. Auch ein einfacher Hamburger (ohne Käse und Mayo) ist vergleichsweise fettarm und in Kombination mit Salat eine gute Wahl im Fast-Food-Restaurant.
Tipp18 - Fisch oder Fleisch
Beim Fischstand gibt es meist auch ein fettarmes Gericht mit Reis und Gemüse als Beilage. Auf Matjes, Heringstöpfe oder panierten Fisch sollten Sie lieber verzichten. Wer gerne mal einen Kebab isst, kann sich den Döner mit viel Kraut, Tomaten, Zwiebeln und wenig Fleisch füllen lassen.
Tipp19 - Gesunder Asia-Snack?
Von Reis oder Nudeln mit Gemüse und Huhn kann man nie genug bekommen? Schauen Sie genauer hin! Wird das Gericht fettarm im Wok zubereitet, ist es eine gesunde Mahlzeit. Wer statt gebratenem Reis, die pure Variante wählt, spart zusätzlich Fett. Wird das Fleisch oder Gemüse dagegen frittiert, steckt jede Menge Fett drin – wie auch in der beliebten asiatischen Erdnuss-Soße.
Tipp20 - Süßes
Beim Naschtisch gilt: Wählen Sie nur dann ein Dessert, wenn es eine Joghurt- oder Quarkspeise oder frisches Obst ist. Ansonsten gilt: Lieber als nächste Zwischenmahlzeit aufheben. Tipp gegen die Naschlust: Statt Schokolade oder Kuchen eine Tasse Cappuccino mit aufgeschäumter Milch oder Kakao trinken.
