Vitamin D: So füllen Sie
Ihre Speicher auf

Nach langen Wintermonaten sind unsere Nährstoffspeicher oftmals erschöpft. Ein in unseren Breitengraden besonders häufiger Mangel ist jener an Vitamin D. Expertinnen und Experten schätzen, dass bis zu 90 Prozent aller Erwachsenen hierzulande an einem zumindest leichten Vitamin-D-Mangel leiden – der Großteil davon unwissentlich.

Sonnenvitamin als Mangelware

Zur Bildung von Vitamin D braucht es die Sonne, genauer gesagt, die UVB-Strahlen der Sonne. Unter Einwirkung von UVB-Strahlung wird aus einer Vorstufe von Vitamin D (Provitamin D3) in der Haut das sogenannte Prävitamin D3 hergestellt. Dieses gelangt über den Blutkreislauf in Leber und Niere, wo es schließlich zum biologisch aktiven Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt wird und wie ein Hormon wichtige Prozesse im Körper steuern kann. Eine Besonderheit ist, dass der der Körper Vitamin D für einige Monate im Fettgewebe und in den Muskeln speichern und somit einen Vorrat für sonnenarme Monate, die uns kaum UVB-Strahlen liefern, anlegen kann. Trotz dieser klugen Vorkehrung der Natur geht die Rechnung meist nicht auf, denn: Auch in den sonnenreichen Monaten können die Speicher der meisten Menschen nicht genügend aufgefüllt werden. Der Grund ist unser moderner Lebensstil: Wir verbringen die meiste Zeit "indoor", also so, dass uns die Sonnenstrahlen nicht erreichen. Ob während der Arbeit oder der Freizeit -oftmals verbringen wir kaum Zeit in der Sonne. Nur zu einem sehr geringen Teil kann Vitamin D über die Nahrung zugeführt werden. Es kommt also oftmals zu einer chronischen Unterversorgung, die im beziehungsweise nach dem Winter besonders stark ausgeprägt ist. Dadurch ergeben sich mitunter zahlreiche Nachteile für den Organismus.

Mangel von Beginn an

Muttermilch oder die Alternative, hochwertige Säuglingsnahrung, versorgen den Nachwuchs optimal mit Nährstoffen. Probleme in der nährstofflichen Versorgung treten typischerweise erst nach der Stillphase ein, wenn die Kinder langsam die kulinarische Welt erkunden und mit den Erwachsenen mitessen. Die Ausnahme hierbei ist jedoch Vitamin D. Ein Mangel an dem essenziellen Vitamin tritt häufig schon währen der Stillphase auf. Es wird über die Muttermilch meist nur unzureichend aufgenommen. Dazu kommt, dass Babyhaut meist besonders rigoros vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt wird, weshalb eine Eigenproduktion des Vitamins nicht möglich ist. Aus diesen Gründen raten sehr viele Kinderärztinnen und -ärzte zur Supplementierung bereits während der Stillzeit. Säuglingsnahrung aus dem Handel beziehungsweise Kindermilch sind oftmals mit Vitamin D angereichert - jedoch ist entscheidend, ob die ausreichende Menge enthalten ist. (Anm.: Fragen Sie in jedem Fall beim Kinderarzt nach!).

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Die Bedarfsmenge ist sehr unterschiedlich, und stark abhängig von Faktoren wie Lebensalter, Erkrankungen und mehr. Laut europäischen Normen wird der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen mit 800 I.E. (Internationale Einheiten) angenommen. Der tatsächliche Bedarf kann aber deutlich erhöht sein, etwa weil ein ausgeprägter Mangel vorliegt. Einen vermehrten Vitamin-D-Bedarf haben etwa auch Schwangere und Stillende, Menschen mit bestimmten Grunderkrankungen und jene unter bestimmter medikamentöser Therapie. Auch Menschen, die wenig mobil sind, solche, die häufig im Nachtdienst arbeiten, und Personen mit dünklerer Hautfarbe können ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel und einen dementsprechend höheren Tagesbedarf haben. Entscheidend ist es immer, die Ausgangssituation zu kennen, also den Vitamin-D-Wert im Rahmen eines Blutbilds ermitteln zu lassen. Ihre Ärztin, Ihr Arzt kann auf Basis der Blutwerte eine geeignete Supplementierung empfehlen. Vitamin D kann überdosiert werden, deshalb sollten Sie sich immer an die ärztliche Empfehlung halten. Eine solche Supplementierung ist für die meisten Österreicher und Österreicherinnen sinnvoll, besonders im Winter.

Das alles kann Vitamin D

Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin, das ins seiner Funktion in vielerlei Hinsicht einem Hormon ähnelt und wichtige Prozesse im Körper steuern und beeinflussen kann. Es regelt etwa den Kalzium-und Phosphatstoffwechsel und ist damit ein entscheidender Faktor in der Knochen-und Zahngesundheit. Auch das Immunsystem benötigt gut gefüllte D-Speicher, um top funktionieren zu können: Ausreichende Versorgung fördert die Produktion von Abwehrstoffen im Körper und kann verhindern, dass sich die Abwehrreaktionen gegen körpereigenes Gewebe richtet, wie es bei Autoimmunerkrankungen (z. B. Rheumatoide Arthritis, Multiple Sklerose, Morbus Crohn, Lupus, Hashimoto Thyreoiditis , Zöliakie) der Fall ist. Ein Mangel an Vitamin D hingegen schwächt die Abwehr und erhöht das Risiko für Störungen des Knochenstoffwechsels, für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes mellitus) und Autoimmunerkrankungen. Wie sich der Vitamin-D-Spiegel auf Corona-Prävention und Infektionsverlauf auswirkt, ist derzeit Gegenstand von Studien.

Fakten zu Vitamin D

Definition

Unter Vitamin D versteht man eine Gruppe fettlöslicher Substanzen, die der Körper für den Stoffwechsel benötigt. Aus dieser Gruppe ist das Vitamin D3 das bedeutendste. D-Vitamine gelangen in einer Vorstufe in den Organismus.

BilDung

Vitamin D wird zu einem sehr geringen Teil aus der Nahrung aufgenommen. Hauptsächlich bildet es sich durch Sonnenlicht (UVB-Strahlung) in der Haut zur Vorstufe aus.

Richtige Dosis

Aktuelle europäische Leitlinien sprechen von einem täglichen bedarf von 800 I.E. Vitamin D3. Der Bedarf ist allerdings sehr individuell und abhängig von z. B. Alter, Gewicht, Erkrankungen, Schwangerschaft usw.

So füllen Sie Ihre Speicher auf und profitieren:

Bewegung im freien

Generell gilt: Machen Sie viel Bewegung im Freien und setzen Sie Teile Ihrer Haut für etwa 15 Minuten pro Tag der (moderaten) Sonne aus. Damit die Haut die UVB-Strahlung aufnehmen kann, muss sie für diese 15 Minuten ungeschützt (also ohne UV-Schutz) sein. Über die Sommermonate (von April bis Ende September) trifft genug UVB-Strahlung in unseren Breiten auf die Erdoberfläche, so dass über die Haut ausreichend Vitamin D gebildet werden kann. Dies wird im Fett-und Muskelgewebe gespeichert und dient so als Vorrat für die sonnenarmen Wintermonate.

Spiegel kennen

Ob unseres haus-und bürogebundenen Lebensstils besteht bei vielen Menschen nach dem Sommer eine Vitamin-D-Unterversorgung. Diese kann u. a. mit Nahrungsergänzung ausgeglichen werden. Im Rahmen der Statuserhebung kann der Mediziner, die Medizinerin zudem ermitteln, ob und wie viel Vitamin D in Form von Nahrungsergänzung zugeführt werden sollte. Die benötigte Menge ist von vielen Faktoren abhängig (z. B. Alter, Gewicht und besonderen Bedarfszuständen wie Schwangerschaft).

Tipps zur richtigen Einnahme: 1. Befolgen Sie die ärztliche Einnahmeempfehlung und überdosieren Sie nicht. 2. Nehmen Sie die Präparate mit etwas Fett bzw. mit einer Mahlzeit ein. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, unterstützen Sie so die Aufnahme im Darm.

Die geeignete Kost

Ein kleiner Teil des Vitamin-D-Bedarfs kann durch Nahrung gedeckt werden. Der Vitalstoff steckt vor allem in fetten Fischen (z. B. Lachs, Sardinen) und Lebertran, Kalbfleisch, Leber, Hühnerei, Milchprodukte (z. B. Käse, Butter), Champignons, Shiitake-und Steinpilze.