Die 5 besten Profi-Strategien gegen Winterblues

„Wenn die Tage kürzer werden und das natürliche Licht abnimmt“, so Dr. Elisabeth Harmankaya, „tritt bei vielen ein Phänomen auf, das als Winterblues bekannt ist und besonders im Herbst und Winter zu spüren ist. Häufig äußert sich dieses Gefühl in Müdigkeit, einer gedrückten Stimmung und weniger Antrieb im Alltag. Die Symptome sind zwar weniger stark als bei einer saisonalen Depression, können aber dennoch das Lebensgefühl merklich beeinträchtigen.“ Durch die eingeschränkte Sonneneinstrahlung wird laut der Fachärztin für Psychiatrie und psychotherapeutische Medizin weniger Serotonin – das „Glückshormon“ – produziert, während der Melatoninspiegel, der Müdigkeit fördert, gleichzeitig ansteigt. Das Resultat ist eine allgemeine Energielosigkeit, die häufig auch dann auftritt, wenn man eigentlich genug Schlaf bekommen hat.

„Evolutionsbiologisch“, so die Wiener Medizinerin, „lässt sich der Winterblues dadurch erklären, dass unsere Vorfahren im Winter generell weniger aktiv waren und körperliche Ruhe Energie sparen half – eine Anpassung, die noch heute als „innere Bremse“ wirkt, jedoch nicht mehr den Anforderungen unseres modernen Lebens entspricht.“

Wie Sie diese innere Bremse mit fünf simplen Hacks lösen können, verrät Dr. Harmankaya gleich hier:

1. Aktiv gegen Winterblues

Eine der wichtigsten Strategien, um dem Winterblues entgegenzuwirken, ist Bewegung. Schon ein täglicher Spaziergang im Freien kann helfen, Körper und Geist zu stärken, ohne dass dabei Höchstleistungen nötig sind. Bereits 30 Minuten an der frischen Luft – selbst an einem bewölkten Tag – steigern die Durchblutung und regen die Serotoninproduktion an. Damit verbessert sich auch der Schlaf-Wach-Rhythmus, der im Winter oft gestört ist, und die allgemeine Vitalität nimmt zu. Neben Spaziergängen können auch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen gegen die Trägheit helfen. Solche Methoden bauen Stress ab und fördern die Achtsamkeit, was sich positiv auf das seelische Gleichgewicht auswirken kann.

2. Iss dich zufrieden

Neben Bewegung spielt auch die Ernährung eine immens wichtige Rolle. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, versorgt mit den nötigen Bausteinen für ein stabiles Wohlbefinden. Besonders Omega-3-Fettsäuren, die sich in fettem Fisch wie Lachs oder in pflanzlichen Alternativen wie Walnüssen und Leinsamen finden, fördern die Serotoninproduktion und wirken sich somit positiv auf die Stimmung aus. Eine gesunde Ernährung unterstützt außerdem das Immunsystem und hilft, Belastungen besser gewachsen zu sein.

3. Licht, Licht und Licht!

Für viele Betroffene ist eine Lichttherapie ein weiterer wirkungsvoller Ansatz zur Stimmungsaufhellung. Eine Lichttherapielampe mit mindestens 10.000 Lux kann den Tageslichtmangel kompensieren und depressive Symptome lindern. Die Anwendung ist unkompliziert: Täglich etwa 30 Minuten am Morgen reichen bereits aus, um die Produktion von Hormonen zu aktivieren, die für gute Laune und Energie sorgen. Wichtig dabei ist, während der Anwendung nicht abgelenkt zu sein, etwa durch Handy oder andere Bildschirme, da verschiedene Lichtquellen die Wirkung beeinträchtigen können.

Auch soziale Kontakte tragen dazu bei, dem Blues vorzubeugen. Gemeinsame Aktivitäten oder Treffen mit Freunden und Familie bieten wertvolle Momente der Nähe und können vor Isolation schützen. Gerade in der dunklen Zeit hilft es, das soziale Umfeld bewusst zu pflegen und Gelegenheiten zu schaffen, die Freude bringen. Solche Zusammenkünfte stärken nicht nur das Wohlbefinden, sondern bieten zusätzlich Halt und Unterstützung, wenn man sich weniger energiegeladen fühlt.

4. Cocooning

Was häufig unterschätzt wird, ist die Gestaltung des eigenen Wohnraums. Dies kann nämlich im Winter ebenfalls helfen, sich wohler zu fühlen. Da wir in der kalten Jahreszeit mehr Zeit zuhause verbringen, sollte das Umfeld einladend und angenehm gestaltet sein. Eine gemütliche Atmosphäre lässt sich durch Details wie warme Lichtquellen, Pflanzen oder weiche Decken schaffen, die Geborgenheit und eine positive Stimmung fördern. Wenn man viel im Home-Office arbeitet, ist ein strukturierter Wohnbereich, der private und berufliche Sphären voneinander trennt, Priorität Nummer eins. Eine strikte Trennung kann nämlich dabei helfen abends schneller zur Ruhe zu kommen und besser zu entspannen, was wiederum das allgemeine Wohlbefinden stärkt.

5. Vitamin-D-Loading

Im Winter leiden viele Menschen außerdem nicht selten unter einem Mangel an Vitamin D, da unser Körper dieses wichtige Vitamin nur dann bildet, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist. In den dunklen Monaten, wenn die Sonne selten scheint und wir uns meist drinnen aufhalten, sinkt der Vitamin-D-Spiegel oft merklich. Ein zu niedriger Spiegel dieses „Sonnenvitamins“ kann unser Wohlbefinden beeinträchtigen und den Winterblues verstärken, da Vitamin D nicht nur für unsere Knochen, sondern auch für die seelische Ausgeglichenheit von Bedeutung ist. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, den eigenen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig beim Arzt kontrollieren zu lassen. Wenn man noch keinen eigenen Hausarzt hat, lassen sich die richtigen Ansprechpartner ganz einfach online auf Plattformen wie DocFinder finden. Sollte bei einer Blutuntersuchung ein Vitamin-D Mangel festgestellt werden, kann eine gezielte Nahrungsergänzung helfen, die körpereigenen Reserven aufzufüllen und das innere Gleichgewicht wieder zu stabilisieren.

Das Fazit von Dr. Harmankaya

In der Regel ist der Winterblues vorübergehend und lässt sich durch eine ausgewogene Lebensweise und kleine Anpassungen im Alltag gut in den Griff bekommen. Allerdings gibt es Fälle, in denen die Symptome über das normale Maß hinausgehen und professionelle Hilfe notwendig wird. Anhaltende Antriebslosigkeit, Freudlosigkeit oder Schlafprobleme, die länger als zwei Wochen andauern, können Anzeichen für eine saisonale Depression sein. In diesen Fällen ist es ratsam, einen Facharzt oder Therapeuten aufzusuchen, der gezielt Unterstützung bieten kann. Der Austausch mit einem Profi kann helfen, die Beschwerden zu lindern und Wege aufzuzeigen, um das seelische Gleichgewicht wiederzufinden. Psychische Belastungen sind nichts, wofür man sich schämen müsste, und professionelle Begleitung kann gerade in schwierigen Phasen zu einer stabilen Lebensqualität beitragen.