Let‘s talk about Sex, Baby! Beckenboden-Yoga beflügelt unsere Libido.
Der Beckenboden reguliert die Schließmuskeln von Blase und Darm, hält und stützt die inneren Organe im Bauchraum und stabilisiert das Becken sowie den Rücken. PLUS: Er steigert die Empfindung in den Sexualorganen!
Bei zu wenig Bewegung sinkt allerdings die Grundspannung des Beckenbodens. Und in der Schwangerschaft, vor allem während der vaginalen Geburt, wird der Beckenboden massiv belastet und gedehnt. Zudem ist der Beckenboden hormonabhängig, das heißt: Sinkt in den Wechseljahren der Östrogenspiegel, so fällt dieser natürliche Stabilisator weg. Daher lässt bei vielen Frauen die Beckenbodenkraft und damit auch die Libido in dieser Zeit stark nach.
Entsprechendes Beckenbodentraining ist also für jede Frau, vor allem nach der Schwangerschaft und in den Wechseljahren, wichtig. Viele Übungen aus dem Yoga agieren aus dem Becken heraus. Somit fließt durch ausgesuchte Übungen ein Beckenbodentraining mit in die Yogapraxis ein.
Yoga-Übungen für Super-Sex
Gabi von Witzleben gibt seit 2009 Yogaunterricht. In ihrem Buch „Venus-Yoga“ (Thieme; 20,60 Euro) teilt sie spezielle Übungen für unseren Beckenboden. Das sind ihre sex..chs Favoriten:
Drehende Venus
Ausgangsposition: Sie sitzen im Langsitz, die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Winkeln Sie nun das rechte Bein an und stellen Sie den rechten Fuß außen, neben dem linken Knie ab. Strecken Sie das linke Bein aus, sodass die Ferse auf der Matte liegt, die Kniescheibe nach oben zeigt. Erden Sie sich ausatmend mit der Beckenbasis auf der Decke/ Matte. Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und spüren Sie den Aufrichteimpuls, der dadurch im Becken entsteht. Einatmend richten Sie den Oberkörper von unten nach oben auf und strecken dabei den linken Arm über vorne nach oben aus. Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie den Oberkörper zur rechten Seite. Legen Sie den linken Unterarm, die Hand und die Finger außen am rechten Oberschenkel ab. Ziehen Sie mit einer Ausatmung die rechte Schulter nach hinten. Über die hintere Hand schaffen Sie sich tiefer in die Drehung hinein, ohne sich auf ihr abzustützen. Beide Schultern sind in der gleichen Höhe und entspannt. Geben Sie Ihren Blick mit in die Drehung hinein, jedoch nur so weit, wie es Ihnen guttut. Verweilen Sie für einige Atemzüge in der Stille und erforschen Sie, wo Sie die Drehung spüren und wo sie am intensivsten ist. Lösen Sie die Drehung dann auf und drehen Sie sich auf dieselbe Weise zur anderen Körperseite.
Tiefe Hocke
Ausgangsposition: Sie stehen auf der Matte, die Beine sind leicht gegrätscht, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie nun mit einer Ausatmung die Knie, kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne und kommen Sie in einer tiefen Hocke an. Achten Sie darauf, dass der Rücken während der Übung lang und spannungsfrei bleibt. Legen Sie die Hände vor der Brust aneinander, die Finger sind weit aufgefächert, die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Arme sind angewinkelt. Drücken Sie mit den Ellbogen gegen die Innenseiten der Knie und lassen Sie die Weite im Becken zu.
Tipp: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um zu verhindern, dass Sie nach hinten umfallen. Möglicherweise haben Sie nicht mit den ganzen Fußsohlen einen festen Stand auf der Matte, stellen Sie dann die Fersen auf einer gefalteten Decke ab.
Katze/Pferd
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand: Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Finger sind weit aufgefächert und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ihre Knie sind unter dem Becken, die Füße in Verlängerung der Beine. Kommen Sie nun in die Katze: Kippen Sie das Becken und rollen Sie die Wirbelsäule von unten nach oben zu einem gleichmäßigen C-Bogen, führen Sie Ihr Kinn zur Brust, sodass eine angenehme Länge im Nacken entsteht, und achten Sie darauf, dass Ihre Arme lang bleiben, aber nicht überstrecken (s. li.). Verweilen Sie für einige Atemzüge. Kommen Sie dann in den Pferderücken: Das Becken kippt in die andere Richtung, spüren Sie die Rückbeuge im unteren Rücken und setzen Sie diesen Bewegungsfluss in der restlichen Wirbelsäule fort. Richten Sie den Blick leicht nach oben und achten Sie darauf, dass Ihre Arme gestreckt bleiben. Gehen Sie auf diese Weise sanft von der Katze in das Pferd und wieder zurück. Führen Sie die Bewegung einige Male durch und nehmen Sie die Beweglichkeit Ihrer gesamten Wirbelsäule wahr.
Glückliches Baby
Ausgangsposition: in Rückenlage auf der Matte. Lösen Sie Ihre Füße von der Matte und ziehen Sie die angewinkelten Beine zum Oberkörper. Führen Sie die Knie nach rechts und links außen, Ihre Unterschenkel sind senkrecht nach oben ausgerichtet, die Knie zeigen in Richtung Schultern. Fassen Sie mit den Händen die Füße von außen oder von innen und schieben Sie mit jeder Ausatmung die Füße nach unten und somit die Knie in Richtung der Achselhöhlen. Im Idealfall sind Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander ausgerichtet. Genießen Sie die Weite im unteren Rücken und lassen Sie Ihre Schulterblätter weich in die Matte fließen. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken mit der Matte in Verbindung bleibt und nicht rund wird. Vielleicht legen Sie eine Decke unter Ihren Kopf, damit Ihr Hals nicht überstreckt.
Alternative: Sollten Sie Ihre Fußsohlen nicht fassen können, legen Sie einen Gurt um die Füße. Alternativ greifen Sie mit den Händen die Oberschenkelrückseiten.
Schiefe Ebene
Ausgangsposition: Sie sitzen auf der Matte, die Beine sind hüftbreit ausgestreckt. Drücken Sie die Fersen in die Matte und ziehen Sie die Zehen weg vom Körper, sodass eine sanfte Dehnung in den Fußrücken und in den Schienbeinen entsteht. Die Hände liegen so auf der Matte, dass sich die Handgelenke unter den Schultern befinden – die Finger zeigen nach vorne oder hinten. Ihr Blick ist nach oben gerichtet, der Hals sanft gestreckt, der Nacken bleibt weich, die Zähne berühren sich leicht. Heben Sie nun aktiv das Brustbein nach vorne oben an, schieben Sie die Schulterblätter aufeinander zu und lösen Sie mit einer Ausatmung Becken und Gesäß von der Matte, bis sich der ganze Körper in einer schiefen Ebene befindet. Schieben Sie in dieser Dehnung aktiv die Zehenspitzen nach vorne unten und die Kopfkrone nach hinten oben und nehmen Sie wahr, wie dadurch die Körpervorderseite noch intensiver gestreckt wird. Sie kommen aus der Übung heraus, indem Sie Ihr Becken und Ihr Gesäß nach unten absenken und auf der Matte ankommen. Halten Sie die Weite und die Öffnung im Brustkorb noch für einige Atemzüge, bevor Sie dann den Oberkörper entspannt nach vorne unten sinken lassen. Achten Sie darauf, Ihren Hals nicht zu überstrecken, damit kein Druck im Nacken entsteht.
Stille der Venus
Ausgangsposition: Die Stille der Venus nimmt das Tempo aus der Übungsabfolge und lädt immer wieder zum bewussten Verweilen ein. Die Position ist auch ideal, um Ihre Abfolge zu beenden. Aus dem Fersensitz wandern Sie mit den Händen nach vorne, der Oberkörper folgt der Bewegung, die Wirbelsäule ist gleichmäßig lang und in ihrer natürlichen Krümmung. Achten Sie darauf, keine Spannung im Rücken zu haben. Ihren Oberkörper legen Sie auf den Oberschenkeln ab. Legen Sie dann die Stirn auf der Matte ab, die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Entspannen Sie bewusst die Schultern und lassen Sie die Gesichtszüge weich werden. Das Gesäß bleibt mit den Fersen in Kontakt, gerne darf eine Decke über die Fersen gelegt werden.
