Erschöpft? Dann hilft dieser 7-Minuten-Plan für volle Power

Krisen, Konflikte, Enttäuschungen, Ärger, Stress, Zeitdruck, ein negatives Umfeld oder anstehende Entscheidungen sind sogenannte Energieräuber. Immer wieder begegnen wir ihnen im Alltag. Es sind Situationen, die uns unsere Kraft auszusaugen scheinen. Zwar sind sie Teil unseres Lebens, dennoch können wir gegen sie angehen und unsere Batterien wieder aufladen. Dafür muss man laut Ärztin und Bestsellerautorin Dr. Franziska Rubin lediglich sieben Minuten pro Tag investieren.

Wochenplan

Auf den nächsten Seiten finden Sie Kraftmacher aus sieben verschiedenen Lebensstilbereichen wie Gesundheit, Mind-Body-Medizin, Ernährung, Selbstreflexion, Bewegung, Liebe und Schönheit für jeden Tag aus Dr. Rubins neuem Buch. Die Anwendungen können einfach in den Alltag integriert werden und unsere Psyche (wieder) stark machen.

Tag 1 – Gesundheit: „Zwitscher, zwitscher“

7 Minuten: Gehen Sie hinaus in einen Park mit vielen Bäumen und Gehölzen oder in einen nahen Wald. Wenn Sie Vogelstimmen hören, bleiben Sie stehen, schließen Sie die Augen, und lauschen Sie: Aus welcher Richtung kommen die Stimmen? Sind es viele Vögel oder eher wenige? Wie viele unterschiedliche mögen es sein? Wer „spricht“ wohl mit wem? Was löst das Gezwitscher in Ihnen aus? Freude, Neugier, erst mal gar nichts? Sollten Sie technikaffin sein, dann können Sie sich Vogelgezwitscher bei YouTube anhören oder auf Ihr Smartphone herunterladen.

Es gibt auch Zwitscherboxen für zu Hause – und nicht nur für die Gästetoilette (Dekogeschäfte, Internet). Und wenn Sie mehr „verstehen“ möchten, wer da quatscht: www.deutschevogelstimmen.de

Wirkung: Ängste mildernd, Katastrophisieren wird gestoppt, stressmindernd, stimmungsaufhellend

Darum wirkt es: Beim Lauschen auf Naturgeräusche stellt sich ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit ein. Denn offenbar wirken Meeresrauschen, plätscherndes Wasser oder Vogelgezwitscher in besonderer Weise auf unser Gehirn: Stresshormone werden abgebaut, wir entspannen uns und sind wieder in der Lage, klarer zu denken

Tag 2 – Mind-Body-Medizin: „Verweile doch“ 

7 Minuten: Berichten Sie heute in Ihren 7 Minuten z. B. einem lieben Menschen von einem positiven Erlebnis, halten Sie einen schönen Augenblick als Foto fest,
verinnerlichen Sie einen eindrucksvollen Anblick auch, indem Sie die Augen schließen und Momentaufnahmen sammeln. Speichern Sie alles, was Sie sehen, spüren,
riechen, fühlen. Passiert etwas Gutes, freuen Sie sich darüber, leben Sie es körperlich aus: Springen Sie in die Luft, reißen Sie die Arme hoch. Damit vertieft man das Hochgefühl und auch die Erinnerung daran. Machen Sie sich bewusst, wie vergänglich jeder schöne Moment ist und tragen Sie ihn im Herzen.

Wirkung: Stress wird besser verarbeitet, Gesundheit und Lebensfreude nehmen zu, Zufriedenheit und Selbstwert steigen, man wird beziehungsfreudiger und freundlicher .

Darum wirkt es: „Savoring“ nennt man in der Psychologie dieses Auskosten. Das Hamsterrad im Kopf stoppt, wir konzentrieren uns auf einen Moment, in dem alles in Ordnung ist.  

Tag 3 – Ernährung: „Kreta-Mood-Food“

7 Minuten: Überprüfen Sie heute in 7 Minuten, welche dieser Stimmungsmacher zum Essen Sie mögen oder sogar im Vorrat haben. Wenn nicht, schreiben Sie Ihre Lieblinge aus der Liste auf und kaufen sie ein. Die besten Mood-Foods, also Gute-Laune-Macher aus der Kreta-Ernährung, sind: frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst (vor
allem Bananen, Datteln, Feigen), Olivenöl, Reis, Pitabrot, Nudeln, Bulgur oder Couscous, Geflügel, Seefisch und Meeresfrüchte, Honig statt Zucker und dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaogehalt).
Darauf dürfen Sie verzichten: Rotes Fleisch und Wurstwaren, Zucker sowie Süßgetränke, Getreideprodukte aus Weißmehl

Wirkung: Bessert die Laune, fördert die Motivation, steigert die Konzentration, antientzündlich

Darum wirkt es: Die meisten Stimmungsmacher bietet die Kreta-Diät. Denn sie ist reich an Kohlenhydraten, allerdings etwas fettärmer als andere Mittelmeer-Ernährungsweisen und mit schmaleren Eiweißportionen. Laut Ernährungswissenschaftler:innen und Psycholog:innen kann ein Mix aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln (Nudeln, Reis, Vollkornbrot) in Kombination mit gesundem Öl (Olivenöl) und wenig Eiweiß (vorzugsweise aus Hülsenfrüchten, Geflügel, Eiern oder Fisch) die Stimmung stabilisieren und widerstandsfähiger gegen Stress machen. Verantwortlich dafür sind vor allem die Stimmungsmacherhormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Sie wirken sich positiv auf unsere Motivation und die Laune aus. Deshalb heißen Lebensmittel, die reich an diesen beiden Eiweißstoffen sind, „Mood-Foods“ (engl. „mood“ für Stimmung).

Tag 4 – Selbstreflexion: „Aufgeben!“

7 Minuten: Nehmen Sie sich Zeit, um aufzuschreiben, welche Situationen Sie gerade am meisten Kraft kosten oder frustrieren oder die Sie kaum länger aushalten können. An diesen drei Anzeichen erkennen Sie, dass es sich lohnt, aufzugeben:

1. Der Versuch, ein bestimmtes Problem zu lösen, nimmt all Ihre Energie in Anspruch. Können Sie Ihr Leben nicht genießen, weil Sie nur noch über Ihre Situation nachdenken, sollten Sie sich die Gründe für Ihr Tun genauer ansehen.
2. Sie können sich keinen positiven Ausgang vorstellen. Überlegen Sie, ob eine Lösung Ihres Problems überhaupt vorstellbar ist? Sehen Sie sich, wie Sie es geschafft haben und wie gut Sie sich fühlen? Falls nicht, sollten Sie Ihre Zielsetzung prüfen oder aufgeben.
3. Sie fangen an, schlecht über sich zu denken. Kann man Ziele nicht erreichen oder Probleme nicht lösen, mündet das oft in Selbstzweifel. Kein Job, keine Beziehung oder kein Projekt ist es wert, dass es schmerzt und man sich fertig macht. Wenn einer oder mehrere dieser Punkte zutreffen, dann erlauben Sie sich aufzugeben – der Rest ergibt sich oft von selbst.

Wirkung: Entlastend, bewirkt bessere Gesundheit durch Entzündungshemmung, sorgt für Weiterentwicklung, bringt mehr Selbstbewusstsein, macht weniger fremdbestimmt

Darum wirkt es: Durchhaltevermögen ist wichtig, denn das Leben besteht aus Herausforderungen, die es zu überwinden gilt, um weiterzukommen. Doch manche Zustände tun nicht gut, rauben Energie, machen auf Dauer unglücklich, schwach und krank wie ein Job ohne Perspektive oder eine unglückliche Beziehung etc.

Tag 5 – Bewegung: „Ins Glück schaukeln“

7 Minuten: Schaukeln Sie heute mal z. B. in der
Hängematte, im Schaukelstuhl, auf der Hollywoodschaukel oder dem nächsten Spielplatz. Oder Sie probieren die Rückenschaukel aus dem Yoga: Setzen Sie sich auf eine Yogamatte oder einen Teppich, die Beine sind angewinkelt und Sie umfassen jeweils das rechte und linke Bein unterhalb der Knie. Dann rollen Sie sich langsam nach hinten auf den Boden ab, bis die Schultern fast die Matte berühren. Nun bremsen Sie die Bewegung ab und schaukeln zurück bis in die Ausgangsstellung. Tippen Sie vorn kurz mit den Zehenspitzen auf und lassen Sie sich dann wieder zurückfallen. Üben Sie 7 Minuten oder so lange, wie es Ihnen Spaß macht.

Wirkung: Beglückend, entspannend, schmerzlindernd, die Nerven beruhigend

Darum wirkt es: Schaukeln erinnert an die Kindheit und entspannt. Medizinisch ist die Wirkung so zu erklären: Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr, das „Vestibularorgan“ reagiert mit seinen Empfangsstellen auf die Bewegungen des Körpers und informiert uns ständig über unsere Lage im Raum (lat. vestibulum Vor-, Eingangshalle). Fallen die Bewegungen sanft und gleichmäßig aus, kommt das Vestibularorgan ins Schwingen, was wir als wohltuend empfinden. Mit kleinen schaukelnden Bewegungen kann man das Vestibularorgan absichtlich reizen und eine meditative Wirkung erzeugen.

Tag 6 – Liebe: „Kuschelalarm“

7 Minuten: Investieren Sie heute Zeit in eine Kuschelsession mit Ihren Kindern oder dem Partner auf dem Sofa. Oder nehmen Sie Ihre Kinder, Ihre Partnerin oder Ihren Partner, die Oma oder Freunde heute etwas länger in den Arm. Natürlich geht auch ein freundliches Gespräch oder Augenkontakt.

Wirkung: Macht glücklich, reduziert Stress, gut für unser Herz, stärkt Selbstvertrauen

Darum wirkt es: Jede Form von sozialem Kontakt ist positiv und lebensnotwendig. Im Gehirn führt das zu einer Entspannungsreaktion und der Ausschüttung der Glückshormone Dopamin und Oxytocin. Stresshormone werden abgebaut, Schmerzen lassen nach, Puls und Atmung verlangsamen sich. 20 Sekunden Umarmung, gefolgt von 10 Minuten Händchenhalten können den Blutdruck senken.

Tag 7 – Schönheit: „Gesichtsmassage“

7 Minuten: Wählen Sie für die Gesichtsmassage für morgens oder abends das für Ihre Haut passende Öl. Wenn Sie unsicher sind: Mandelöl passt immer. Gehen Sie wie folgt vor: Nehmen Sie etwas Öl, und verreiben Sie es zwischen den Handflächen. Streichen Sie nun das Öl mehrmals quer über die Stirn und enden Sie in sanft kreisenden Bewegungen an der zarten Haut über den Schläfen. Danach klopfen Sie das Öl leicht auf Unter- und Oberlider. Streichen Sie nun etwas Öl über die Kinnpartie. Danach massieren Sie es mit den Mittelfingern seitlich entlang der Nase auf und ab. Zum Schluss streichen Sie etwas Öl vom Brustansatz den Hals entlang bis zum Kinn. Dann können Sie es kurz einwirken lassen und überschüssiges Öl abtupfen.

Wirkung: Verschönert das Gesicht, stimmungsaufhellend, entspannend, danach belebend

Darum wirkt es: Wir benötigen regelmäßig kleine Wohlfühleinheiten, um wieder mit Anstrengungen besser klarzukommen. Die Psychologie weiß, dass Wellnessmomente sogar wie eine Art Therapie funktionieren können. Sie schenken neue Kraft und Lebensfreude, was daran liegt, dass die körperliche Zuwendung, die wir uns hier schenken, letztlich wie psychische Streicheleinheiten wirkt, die im Alltag so oft fehlen. Unser überstrapaziertes vegetatives Nervensystem beruhigt sich durch Berührung und im warmen Wasser.